什么是BBG饮食？这个饮食计划能让你的体重减轻多少？

　　Kayla Itsines是来自澳大利亚的私人教练和世界知名健身明星，热衷于帮助女性实现更积极的生活方式。2014年，Itsines和她的前搭档Tobi Pearce创立了比基尼身体训练公司，并推出了为期12周的比基尼身体指南(BBG)锻炼计划。
　　BBG锻炼在社交媒体上得到了Itsines数百万忠实粉丝的积极响应。为了最大化BBG锻炼计划，Itsines创建了BBG饮食并将其发布在电子书中。＂健康饮食和生活方式计划（HELP）＂是一份90页的营养指南，粉丝可以从Kayla Itsines官方网站购买和下载。
　　在BBG计划取得成功之后，Itsines于2015年与Kayla一起推出了健身应用程序Sweat，现在称为SWEAT，据Itsines网站称，该应用程序在发布后的一年内在超过142个国家/地区被评为最受女性欢迎的家庭健身应用程序。.她还是其他健身和营养书籍的作者，包括＂比基尼身体28天健康饮食和生活方式指南＂和＂比基尼身体动机和习惯指南＂。
　　BBG饮食的追随者每天吃五餐，强调营养以达到减肥和改善健康的目的。BBG饮食几乎没有限制，因为Itsines相信平衡而不是剥夺。了解你可以在BBG饮食中吃什么，以及它如何与BBG锻炼计划配合使用，以确定它是否适合你。
　　专家怎么说
　　＂BBG饮食是流行锻炼计划的营养成分。它促进各种营养丰富、份量可控的食物以支持减肥。由于没有消除食物组并强调整体健康，专家们同意这可能是一个营养饮食计划。＂
　　你能吃什么
　　Itsines帮助世界各地的年轻女性实现她们的健身和健康目标。她专门为16-25岁的女性制定了锻炼计划和随附的营养指南。
　　帮助营养指南电子书在一个地方包含有关BBG饮食的所有信息。2 Itsines还在社交媒体上提供营养建议，并有一个健身博客，她在那里分享其他锻炼、技巧和食谱。她的SWEAT应用程序包含对锻炼指南和膳食计划的访问。
　　该指南提供了包括所有主要食物类别的食谱，但也发布了素食版本以适应无肉饮食。2它还包含关于要吃的食物、要避免的食物、营养教育、烹饪技巧和14天膳食计划的信息。BBG饮食计划以其灵活和非限制性而闻名，该计划的支持者发现这一点很有吸引力。
　　你需要知道的
　　BBG饮食的追随者可以期望全天吃五次。有三餐——早餐、午餐和晚餐——和两份小吃。建议你将三餐主餐间隔2.5-3小时，并在这期间多喝水。
　　由于BBG饮食是为16-25岁的女性设计的，因此份量特定于该人群。但是，份量信息基于澳大利亚健康饮食指南和其他澳大利亚政府来源。Itsines建议来自其他国家的女性参考本国政府的饮食指南以获取更多建议。
　　BBG饮食因其灵活性而广受赞誉。原始引导不是被设计过敏或饮食限制（即素食主义者，无麸质，乳品-自由，等），但膳食可以很容易地进行定制。素食版的膳食计划比原版对过敏原更友好。
　　帮助营养指南的设计使得不需要补充剂。但是，对于难以满足所有食物组要求的人，建议使用多种维生素。蛋白粉也是可选的，但不是必需的。
　　BBG饮食包含五个主要食物组：谷物、蔬菜、水果、乳制品和肉类。无论你的饮食限制如何，BBG饮食都可以根据你的需要进行调整。如果需要，动物产品可以换成植物性替代品。
　　最好的植物性蛋白质及其食用方法 吃什么蔬菜和豆类 水果 谷物 乳制品和非乳制品替代品 肉类和无肉替代品 健康的脂肪来源 草药和香料 大量的液体
　　什么不能吃酒精 快餐 动物脂肪 加糖 油炸和加工食品 蔬菜和豆类
　　BBG饮食将蔬菜和豆类归为一类。这种饮食的追随者预计每天​食用五份这种食物。指南提到沙拉和炒菜是补充不含淀粉的蔬菜的好方法，而罐装豆类和蒸土豆可以满足你对淀粉的需求。
　　水果
　　BBG饮食中允许使用任何和所有水果。你可以享用果汁，但要确保它是新鲜的。新鲜水果也比干果更受欢迎，干果通常加糖。你每天可以吃两份水果。
　　谷物
　　在这种饮食的所有食物组中，你应该吃最多的谷物——准确地说是六份。然而，份量比其他一些组小。例如，四分之一杯煮熟的米饭被认为是一份谷物，而半杯煮熟的意大利面是另一份。你还可以吃全麦面包、麦片和速食燕麦。
　　乳制品和非乳制品替代品
　　伊西内斯在她的BBG膳食计划中受到的一些批评是大量使用乳制品的食谱。虽然你可以将乳制品换成非乳制品，但其建议每天食用2.5份酸奶、低脂奶酪和低脂牛奶。2
　　肉类和无肉替代品
　　与乳制品一样，营养指南推荐2.5份瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋和替代品。追随者可以将动物产品换成豆腐或豆类。素食版的膳食计划提供了更多的建议和选择。
　　脂肪的健康来源
　　Itsines特别强调健康的脂肪。该指南区分了对健康有益的脂肪来源和有健康风险的脂肪来源。一些健康的脂肪包括鳄梨、坚果、种子和橄榄油。
　　草药和香料
　　为了让食物更美味，Itsines建议添加香草和香料。她还提供了一份关于如何给大米和藜麦调味的食谱。
　　大量流体
　　BBG饮食的一个重要方面是保持水分。伊辛内斯敦促这种饮食的追随者每天至少喝八杯水。其他液体，包括花草茶和咖啡，也是允许的。然而，咖啡应该适量饮用，不要使用浓奶油。
　　酒精
　　营养指南中有一个广泛的教育部分，其中一个部分解释了为什么Itsines认为应该限制或完全避免饮酒。根据Itsines的说法，酒精的卡路里含量很高，并且有可能阻碍你实现健康目标的副作用。
　　虽然Itsines从不向她的客户或追随者推荐任何数量的酒精，但许多健康专家认为，作为均衡饮食的一部分，仍然可以适量饮用酒精。
　　快餐
　　在这个计划中应该完全避免快餐。如果可能，Itsines建议也避免餐厅食物。外卖通常含有较高的卡路里，并且很难知道你的膳食中实际含有什么。营养指南不建议点餐，但会提供一些建议，说明你在无法避免的情况下点什么。
　　添加糖
　　购买包装食品时，请查看配料表中是否添加了糖分。BBG饮食不包括含有白糖的食物，尽管有些食谱需要红糖。精制糖与许多健康风险有关，4因此，Itsines建议用水果和天然甜味剂来满足你对甜食的需求。
　　油炸和加工食品
　　油炸食品不符合BBG饮食。同样，应避免食用糕点、松饼、糖果等加工食品。这些食物通常维生素和矿物质含量较低，因此它们可能无法帮助你更接近实现健康和健身目标。
　　吃加工食品会导致许多消化问题 样本购物清单
　　Itsines提倡食用各种营养丰富的食物，这意味着你可以在BBG饮食中食用许多食物。以下购物清单提供了有关开始使用该程序的建议。请注意，这不是一个明确的购物清单，你可能会发现其他更适合你的食物。
　　深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝）
　　蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、茄子、甜椒、蘑菇、胡萝卜）
　　新鲜和冷冻水果（葡萄柚、橙子、浆果、香蕉、苹果、菠萝、鳄梨）
　　坚果和种子（核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽）
　　全谷物（藜麦、糙米、大麦、苋菜、蒸粗麦粉）
　　面包（全麦、酸面团、南瓜）
　　豆类（黑豆、斑豆、扁豆、鹰嘴豆）
　　瘦肉动物蛋白（野牛、瘦肉碎牛肉、鸡胸肉、火鸡胸肉）
　　新鲜或冷冻鱼（比目鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲷鱼、虾、沙丁鱼）
　　低脂乳制品（酸奶、羊乳酪、白软干酪、牛奶）
　　蛋
　　橄榄油
　　样本膳食计划
　　虽然Itsines的电子书提供了两周的食谱和膳食建议，但只要你食用五种主要食物组的推荐份量并遵守份量，尤其是全谷物，你就可以在膳食上发挥创意。
　　虽然你不必避免任何健康的食物组，但将更多的植物性膳食纳入定期轮换是个好主意。以下五天的膳食计划应该让你大致了解几天的BBG饮食可能是什么样子。请注意，此膳食计划并非包罗万象，如果你选择遵循此计划，你可能还喜欢其他膳食。
　　第一天 早餐：1份羊奶煎蛋卷；8盎司橙汁 上午小吃：1/2杯希腊酸奶，配上1/4杯混合浆果和7个切碎的核桃 午餐：1杯柑橘、羽衣甘蓝和藜麦沙拉；1杯彩虹蔬菜汤 PM小吃：1个苹果片和一汤匙花生酱 晚餐：1杯印度土豆炖扁豆；1/2杯煮熟的糙米
　　第二天 早餐：1片5分钟鳄梨和鸡蛋吐司 AM小吃：1份抗氧化浆果冰沙 午餐：1个低脂金枪鱼卷 PM小吃：1/4杯烤红甜菜鹰嘴豆泥和3盎司胡萝卜条 晚餐：1/2杯地中海烤茄子沙拉；1杯地中海沙拉配花椰菜塔布勒；1–2烤鸡肉和番茄串
　　第3天 早餐：1木瓜酸奶和核桃船;1份简单的绿色果汁 上午小吃：1份芒果香蕉冰沙 午餐：1-1/2杯一锅纯素辣椒 PM小吃：1份鳄梨金枪鱼沙拉脆 晚餐：1杯西南藜麦沙拉；2份Portabella蘑菇炸玉米饼
　　与所有饮食一样，BBG饮食也有其优点和缺点。查看利弊以帮助你做出有关尝试此计划的决定。
　　优点平衡的常量营养素
　　许多饮食提倡专注于一种核心常量营养素。该酮饮食，例如，是其注重高脂肪，低碳水化合物膳食知名。BBG饮食提供所有三种常量营养素的均衡摄入量。它还包括主要的食物组。与食物保持健康的关系对Itsines很重要，因此她鼓励她的追随者吃全面的饮食。
　　素食和过敏原友好
　　默认情况下，BBG饮食不是基于植物的或不含过敏原的。然而，营养指南为某些人可能不食用的食物提供了许多替代品和替代品。例如，肉可以换成豆腐或豆类。另一个例子是将牛奶换成杏仁奶。对于麸质不耐受的人，也有其他选择。
　　种类繁多的合规食品
　　如果你要列出BBG饮食中允许的每种食物，那将非常长。因为有很多食物可供选择，所以饮食很容易坚持。
　　缺点专为16-25岁女性设计
　　BBG饮食并不适合所有人。其追随者通常是16-25岁的年轻女性。因此，对她来说，设计营养指南时考虑到该人群是有意义的。但是，这不包括大多数人口，包括男性、女性和25岁以上的非二元个体。
　　依赖于澳大利亚的份量
　　膳食计划特别依赖于澳大利亚政府推荐的份量。如果不仔细计划和跟踪，可能很难知道你消耗了多少份。根据你的饮食需求，某些份量也可能过多或过少。
　　未经健康专业人士审核
　　BBG材料由Itsines和Pearce共同创建。两人都学习过个人培训，但都不是注册营养师。BBG饮食中给出的所有建议都来自Itsines的个人经验。然而，她的建议似乎与澳大利亚政府的饮食指南一致。
　　BBG饮食是你的健康选择吗？
　　BBG饮食基于Itsines的个人饮食和经验，以及她为遵循BBG锻炼计划的人推荐的饮食。BBG饮食均衡多样，旨在改善整体健康并鼓励追随者达到他们的健身目标。类似的以健康为导向的饮食包括：
　　弹性饮食：像BBG饮食一样，弹性饮食是多功能的，建议不要过量添加糖和精制碳水化合物。追随者可以灵活地从植物或动物来源获取蛋白质。
　　引擎2饮食：引擎2比BBG计划更具限制性。动物产品和植物油是严格禁止的，但一些植物性食谱是合规的。
　　Tom Brady饮食：与Itsines一样，Tom Brady饮食基于运动员的个人饮食习惯。然而，在这种饮食中，不合规食品比合规食品多。Tom Brady饮食约80%是蔬菜、全谷物和豆类，所有这些都在BBG饮食中食用。但是，乳制品是不允许的。
　　虽然许多饮食侧重于常量营养素比例，但BBG计划也优先考虑微量营养素。BBG饮食适合16-25岁的女性，膳食计划中的建议仅适用于该年龄范围内的所有女性。但由于这种饮食起源于澳大利亚，Itsines建议她的国际追随者参考他们政府的饮食指南。在美国，这意味着将BBG饮食与2020-2025年美国人饮食指南进行比较。
　　例如，健康专家将这个年龄段的女性的营养目标分为不同的类别：14-18岁的女性和19-30岁的女性。根据健康专家的建议，年轻群体需要较少的蛋白质和纤维。然而，它们需要更多的脂肪、钙、镁和磷。
　　由于BBG膳食计划是为减肥量身定制的，Itsines建议从你的日常维持卡路里中减去500卡路里。她说她这个年龄段的女性平均需要大约2,100卡路里的热量来维持。为了减肥，这将使她的追随者每天摄入1,600卡路里的热量。
　　健康专家还建议每天减少500卡路里的热量以减轻体重。6然而，联邦指导方针指出，这个数字会因个人的年龄、性别、体重、身高和身体活动水平而异。使用此计算器来确定你自己的卡路里需求。
　　健康专家根据年龄和性别有不同的建议。他们为14-18岁的女性推荐大约1,800卡路里的热量，为19-30岁的女性推荐大约2,000卡路里的热量。这些卡路里建议低于BBG饮食。
　　你每天应该吃多少卡路里？对健康的益处
　　BBG饮食均衡，应能满足大多数人的营养需求。该计划的追随者很可能会减肥，因为鼓励健康、全食物和定期锻炼相结合。由于该计划针对的是年轻人群，因此它也可能有助于促进健康习惯，以防止日后体重增加、肥胖和其他健康状况。
　　健康风险
　　虽然BBG饮食没有与健康相关的常见风险，但如果某些人没有获得足够的卡路里，他们可能容易缺乏营养。虽然BBG饮食的卡路里要求与健康专家的建议相似，但请记住，没有一刀切的卡路里建议。
　　此外，BBG饮食可能不适合那些已经患有或有患饮食失调风险的人。饮食的名称暗示着＂比基尼身材＂是要争取的。鉴于Itsines的目标受众更年轻，一些追随者可能会出现身体形象问题和与食物的不健康关系。Itines可能是世界著名的私人教练，但仅仅因为BBG饮食对她有效并不意味着它永远是每个人的最佳选择。
　　请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。