说起腰痛,很多人可能会首先想到腰肌劳损、腰椎间盘突出症等腰部疾病。从疾病的分类来说,产生腰痛的原因主要有四类:腰椎骨关节及周围软组织病变,如腰扭伤、腰椎间盘突出症等;腰椎管脊髓病变或脊神经病变,如脊髓肿瘤、脊神经炎性病变等;内脏器官的病变,如女性盆腔炎、子宫及卵巢肿瘤等;精神因素所致。除此之外,受寒、肥胖、长期不运动、女性因长期穿高跟鞋而骨盆前倾、姿势不良如跷二郎腿及坐位前倾、久坐等也可导致腰痛。腰椎受力不当,负荷过重,导致慢性损伤是产生腰痛的主要因素。 长期久坐导致腰痛,可能是腰突前兆 研究显示,37%的慢性腰痛与职业有直接关联,如长期重体力劳动、长时间行走站立,或频繁弯腰及久坐等。长期保持这些姿势,会大幅度增加腰椎的负荷。比如,一个体重70公斤左右的人,平躺时腰椎的受力约为25公斤,直立时约为100公斤,坐位时达到了140公斤,坐位身体前倾时接近200公斤。因此,长时间保持坐姿,人体腰背肌肉处于紧张状态,就可能在不知不觉中慢慢损伤肌肉,出现腰肌劳损等,使得腰腹受力不平衡、腰椎椎体失稳,腰椎椎间盘负荷过重,进而出现腰椎间盘损伤,甚至突出。所以说,长期久坐引起的腰痛,也可以算是腰椎间盘突出症(简称"腰突")的前兆。 除久坐外,肥胖、姿势不良、长期不运动,也会因腰部肌肉受到慢性损伤而诱发腰突。年龄的增长,腰椎椎体以及椎间盘退行性改变;急性、暴力性损伤,如弯腰后猛然起身或高空跌落等;先天或后天脊柱畸形;自身免疫、家族遗传等因素,也都可能诱发或增加腰突的风险。 久坐间隙,不妨运动一下 长期久坐,不妨根据自身情况,在间歇时间试试这些动作。运动时,应注意不要用力过猛,适量规律、循序渐进、持之以恒。 1.抬头、扩胸、伸展腰部。 2.前后弯腰、左右侧弯、左右旋转腰部等腰部各方向运动。 3.双手叉腰,做腰部后伸。 4.下蹲练习。两脚分开,与肩同宽,双手平举,腰部挺直,缓慢下蹲。注意脚不离地,膝盖不要超过脚尖。初练下蹲时,可以扶物或靠墙,根据自身条件,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲。 5.利用门框进行悬垂练习。悬垂时,要放松腰部和下肢,达到自体牵引的目的。 6.倒走。倒走时,腰背肌肉收紧,能增强腰背肌的力量。 除了运动,长期久坐者,还要注意正确坐姿,不跷二郎腿,不要身体前倾;选择适合自己的桌椅,高度要合理,尤其是经常使用电脑的人,1小时左右起身活动5-10分钟,走动、弯腰、转腰运动皆可;睡硬床有利于脊柱健康,可以根据情况,选偏硬一点儿的床垫;注意保暖,规律作息时间,坚持适量运动锻炼;如出现明显腰痛,建议到医院就诊。