20210621温和运动的好处

　　我们中的许多人认为，我们可以通过每周去几次健身房并大汗淋漓的方式来取消原本久坐不动的生活方式（坐在办公桌前工作、乘车上下班、看电视和花太多时间在 抖音上）。
　　事实上，人们普遍认为锻炼是一种＂支付＂，这样我们就可以在之后躺在沙发上（吃我们＂赚到＂的任何食物）而不会为此感到内疚。
　　确实，经常锻炼有很多好处，而且是保持健康不可或缺的。
　　但是，越来越多的研究表明，让坐着成为问题的不仅仅是缺乏锻炼。久坐 本身， 尤其是久坐，实际上对我们的身体有害。
　　今年早些时候，发表在 《内科医学年鉴》上的 一项荟萃分析汇总了 47 项关于久坐行为的研究结果，这是迄今为止同类研究中规模最大的一项。总体而言，久坐与心脏病（发病和死亡）、癌症（发病和死亡）、2 型糖尿病和全因死亡的风险增加有关。
　　我们所说的风险增加有多大？
　　根据一些研究的估计，每天坐在电视机前每多花一个小时，心脏病死亡人数就会增加 18%，所有原因导致的死亡人数会增加 11%。
　　这些都是重要的数字！如果你真的想吓唬自己，一项研究是这样描述的：你在 25 岁之后每看一小时电视就会减少你的预期寿命——至少在统计上——减少近 22 分钟。
　　更令人担忧的是，最近的荟萃分析表明，经常锻炼并 不能 消除久坐的有害影响。尽管不运动且久坐不动的人总体上的表现最差，但与全天更活跃的人相比，长时间坐着锻炼的人仍然面临更高的死亡和疾病风险。这意味着，无论您每周在 Crossfit 上流多少汗，如果您将其余时间都花在坐着不动，那么您仍然将自己置于危险之中。
　　每日总坐时间与全因死亡风险的危险比的关联（不调整身体活动）。来自 Koster A 等人的数据。＂久坐时间与死亡率的关联，与中等至剧烈的体力活动无关。＂公共科学图书馆一。2012；7(6)：e37696。doi：10.1371/journal.pone.0037696。电子版 2012 年 6 月 13 日。
　　久坐如何导致问题？
　　研究人员仍在试图了解使久坐对我们的健康构成如此危险的确切机制。但是，我们有足够的来自动物模型和人体实验的证据来开始拼凑这个难题。
　　最大的问题是不活动对身体某些代谢过程的影响，尤其是肌肉。
　　久坐会抑制脂蛋白脂肪酶 (LPL)（一种参与脂质代谢的酶）的活性，进而导致高甘油三酯和低 HDL。
　　同样，久坐时肌肉收缩不足会减少葡萄糖摄取并导致血糖升高。
　　久坐引起的细胞变化发生得非常快（而且一旦站起来就会改善），因此即使一天极度不活动也可能是有害的。
　　所有这些问题开始为各种慢性疾病奠定基础。
　　轻柔运动的好处
　　经常运动并不意味着你需要每天跑马拉松！
　　虽然锻炼有很多好处，比如降低患心脏病、某些癌症、糖尿病、胰岛素抵抗、压力、焦虑、认知能力下降以及我们都想避免的许多其他事情的风险，但即使是像慢步这样温和的运动巨大的好处！
　　轻柔运动可以促进健康的主要方式之一是通过其对淋巴流动的影响。
　　您的淋巴系统（通过组织和器官网络输送淋巴液——包括扁桃体、脾脏、腺样体和淋巴结）在免疫功能、体液调节、脂质吸收以及基本上消除您的身体废物和其他不需要的材料。因为它使用泵送机制来运作，所以您的淋巴系统部分依赖于周围组织（如肌肉）的压力和收缩。
　　因此，改善淋巴流动的最佳方法之一是——你猜对了——移动你的身体。使用电刺激的实验表明，肌肉收缩可以将淋巴流量增加到休息时的两倍，以及随意肌肉收缩（在这种情况下，您 不 被电击中）有类似的效果。您可以通过以轻柔地刺激肌肉的方式频繁移动来促进淋巴流动。
　　这个故事还有更多。
　　轻柔的运动，当它还涉及承重时，有助于提高骨矿物质密度并防止骨折 - 所有年龄段的人，无论您是男性还是女性。
　　来自额外重量（来自哑铃、杂货袋、您的孩子、甚至在您进行深蹲和类似运动时来自您自己的身体）的机械负荷会刺激称为成骨细胞的细胞，这些细胞负责合成和矿化骨组织。
　　全天进行温和的负重运动是对骨骼健康的一项重大投资。
　　传统文化的教训
　　完全久坐并仍然生存的能力在人类历史上是全新的。
　　就在几代人之前，大多数人不得不移动身体以寻找或种植食物、四处旅行以及与朋友和家人交流。现在，几乎所有这些都可以通过技术和小工具（以及社交媒体）来解决，这使得我们的身体对于我们曾经需要它们执行的任务来说有些无用。
　　在世界其他地方，我们可以看到关于人体日常运动适应情况的更真实模型。
　　狩猎采集者的人种学记录表明，男性和女性都参加了定期运动，以保持社会平稳运行。男人通常负责狩猎大型猎物，长途跋涉，将休息时间与短暂而剧烈的运动混合在一起。
　　在许多部落中，妇女负责觅食可食用的植物、小动物或鸡蛋——休息时间穿插数小时的步行、挖掘、伸展和弯腰，以收集食物并将其带回营地。
　　以狩猎采集为生的母亲也不得不在婴儿期和幼儿期带着孩子四处走动，据估计，他们需要步行近 3 岁，000 英里，在孩子出生后的头四年里抱着孩子。任何有孩子的人都知道，这绝非易事！
　　图片来源：Nathan Ward http://nathanward.com/category/africa/
　　但是，尽管生活方式听起来非常忙碌，但事实证明，以狩猎采集为生的人群消耗的总能量可能不会比久坐不动的西方人多得多。最近对坦桑尼亚哈扎人的一项研究发现，在一天的过程中，成年男女进行正常活动的总能量消耗 (TEE) 与工业化的欧洲人和美国人的总能量消耗 (TEE) 大致相等。2013 年，一项针对亚马逊地区的觅食园艺家 Tsimane（以心脏病和糖尿病发病率极低而闻名）的类似研究发现，他们的 24 小时身体活动水平 (PAL) 与发达人群相似。但是，他们很少有时间完全久坐不动，而且他们的大部分运动都是轻到适度的，而不是剧烈的。
　　那么，传统人群如何逃避困扰西方世界的肥胖和慢性病呢？这一证据向我们表明，重要的不是活动的总量，而是活动在一天中的分布情况。传统人群不会在上班前去健身房，然后在接下来的 8 小时内坐在椅子上：他们进行频繁的、强度较低的活动，这些活动几乎从起床到入睡，不那么频繁的剧烈运动。就体力活动而言，频率似乎是保护因素。这也意味着，与我们许多人的想象相反，狩猎采集者不像精英运动员那样生活，为了保持苗条和健康，他们每天都进行大量消耗卡路里的运动。我们也不需要！
　　我们应该多久运动一次？
　　越来越多的科学文献表明，每 20 分钟内走动 2 分钟，否则您将完全久坐不动，对健康有巨大的好处。这意味着在整个工作日重复设置 20 分钟计时器，然后起身走动 2 分钟，可以完全消除久坐对健康的危害。
　　有趣的是，今年 5 月发表的一篇论文表明，仅仅站立 2 分钟是行不通的，而移动（慢走）是关键。
　　但这并不意味着在站立式办公桌前工作毫无意义。虽然站立休息不足以避免因久坐引起的问题，但在站立式办公桌代替传统办公桌工作已被证明对健康也有很大好处，其中之一是它往往会增加您的活动量那天。
　　如果你已经站着，也许更容易让这种轻柔的运动分散一整天？绝对需要在这个领域进行更多的研究！
　　同样重要的是要强调的是 ，除了  每周至少几次中等强度的活动 之外 ，目标是在一天中 进行 轻柔的运动。
　　我绝对不是说举重、CrossFit、瑜伽或具有挑战性的远足对您没有特别的好处！当然是这样，并且在您的生活中进行更严格的锻炼绝对有很多好处（注意强度不要太高）。
　　为您的一天增添活力的简单策略
　　如果光荣的跑步机办公桌不是您在工作环境中可以使用或在家庭办公室中负担不起的东西，您会怎么做？即使您的生活涉及整天在电脑前工作（或因任何其他原因被困在办公桌前），您也可以偷偷活动一下，以帮助打断您坐着的时间。
　　我建议您在工作日设置一个计时器，每 20 分钟响一次。虽然您所需要的只是简单地漫步 2 分钟，但您可以在一天中尝试以下一些想法，以便更轻松地优先考虑这些休息时间：
　　在工作时计时器响起：
　　出去走走！做一些深蹲和仰卧起坐将双臂高举过头顶如果附近有楼梯，请快速走上几个航班，然后回到办公桌带上跳绳上班！谁说你不能在工作中做俯卧撑和波比跳？
　　在工作机会出现时：
　　从办公桌上站起来走动，同时等待发送那个巨大的文件或打印该文档。尝试说服你的老板和同事举行＂步行会议＂，而不是让每个人围坐在一张桌子旁（除了让员工更健康，步行还有助于提高创造性思维和解决问题的能力，所以这是双赢的！）主动提出去领取午餐订单（然后走到那里！）从建筑物的一个部分到另一部分时走楼梯休息时去散散步
　　在车里：
　　遇到红绿灯时，将肘部伸过头顶，将膝盖抬高几英寸打开收音机，在你的座位上做一些动作（记住，这是为了改善你的健康，所以看起来像个笨蛋是可以的！）如果您正在公路旅行中（或者没有赶时间试图到达目的地），请经常进站下车、伸展身体并四处走走考虑一起放弃汽车并乘坐公共交通工具（在那里您可以站起来为另一位幸运乘客提供您的座位），或骑自行车选择最远的停车位，这样您就可以走更远的路
　　在家里：
　　看电视时站起来走走看广告边看电视边做些家务活（熨烫、打扫房间、叠衣服）
　　请记住，这里的目标是促进淋巴流动和肌肉运动。因此，任何涉及锻炼肌肉、伸展身体和改变姿势的活动都会有所帮助。
　　除了通过运动休息来中断久坐时间，您还可以尝试在一天中保持恒定（或接近恒定）的轻柔运动状态。