20210622为什么锻炼太多会伤害你的肠道

　　世界卫生组织将缺乏身体活动列为全球死亡率的第四大风险因素。
　　毫无疑问，身体活动对我们的健康至关重要。
　　体育锻炼的好处是众所周知的。
　　增加肌肉质量会增加新陈代谢，从而更容易保持健康的体重。定期体育锻炼有助于提高骨密度，并可以预防甚至逆转骨质疏松症。
　　身体活动有助于调节多种必需激素的水平和敏感性，包括胰岛素、皮质醇、瘦素、生长素释放肽和褪黑激素。它还通过直接影响几种神经递质来改善您的情绪。
　　定期进行适度的体育锻炼可以降低患心血管疾病、2 型糖尿病、抑郁症和某些癌症的风险。
　　各种研究表明，体育活动可以改善心理健康和情绪，以及面对慢性和急性压力时的适应能力。
　　例如，有氧健康的个体在应对急性心理压力时分泌的皮质醇量比不健康的个体低得多。多项研究表明，您应对生活压力的能力会随着体力活动的减少而降低。
　　然而，并不是说我们锻炼得越多，我们就越健康。这是一个重要的区别。
　　然而，并不是说我们锻炼得越多，我们就越健康。这是一个重要的区别。
　　然而，并不是说我们锻炼得越多，我们就越健康。这是一个重要的区别。
　　太少的活动与有害的健康影响有关，包括免疫系统受损、对压力的抵抗力下降以及昼夜节律的恢复力下降。
　　然而，过多（过于剧烈、过于剧烈）的活动也会对健康产生负面影响，包括导致皮质醇失调、对免疫相关疾病和感染的易感性增加以及 肠道渗漏。
　　是的，你可以得到太多的好东西。这被称为 U 形曲线，其中太少和太多都会导致问题，并且有一个非常愉快的中间范围。
　　在这里，我想更深入地讨论剧烈活动如何直接影响肠道屏障的完整性，最终导致肠道渗漏。
　　但是，首先，让我们向后退一步。
　　肠道是您身体内部和外部世界之间的屏障。
　　是的，尽管可能不直观，但您消化道内的物质实际上在您的身体之外。但是，肠道是一个非常独特的屏障。它的工作是让重要的营养物质进入体内，同时将其他一切物质排除在外。这使其成为高度选择性的半渗透屏障。营养素通过各种严格控制的机制进入人体。
　　形成这种高度选择性半透性屏障的是单层高度特化的细胞，称为肠道上皮细胞（或肠上皮细胞）。
　　上皮细胞很棒（我碰巧非常喜欢它们，很大程度上是因为我在生第一个女儿之前所做的最后两年医学研究正在研究这些家伙！）。它们是人体中具有顶部和底部的几种细胞之一。与侧面和底部相比，细胞顶部的细胞膜结构不同。在顶部（也称为细胞的顶端），外细胞膜形成数千个称为微绒毛的指状突起，其作用是增加细胞顶部的表面积。形成细胞侧面和底部的膜（也称为基底外侧膜）是光滑的。这两种膜有不同的工作要做。顶膜面向肠道内部，
　　将上皮细胞的顶端和基底外侧分开的是一个非常复杂且必不可少的结构，称为紧密连接。紧密连接是由数十种不同蛋白质的交织形成的，其中包括几种穿过细胞膜的蛋白质（因此部分蛋白质在细胞内，部分嵌入细胞膜中，部分在细胞外）。这些蛋白质以复杂和动态的方式缠结在一起，形成与相邻细胞的结合。紧密连接不仅是上皮细胞如何区分其顶部和底部的方式，而且还是将这一重要细胞片粘合在一起的胶水的一部分！
　　紧密连接是动态结构，上皮细胞可以控制连接的打开或关闭程度。连接处可以快速打开和关闭，以允许一些较大的营养物质穿过细胞。但是，当发生某些事情损坏紧密连接，或影响细胞控制其打开或关闭程度的能力时，就会发生各种不好的事情。
　　肠道＂渗漏＂有两种方式。如果有什么东西损坏了肠道上皮细胞并且细胞死亡，就会留下一个小洞（至少在肠道可以自我修复之前）。如果有什么东西触发了紧密连接的打开，也会留下小孔，肠道内的物质可以通过这些小孔泄漏到体内。多种物质可以迫使紧密连接打开（并且不受细胞控制），例如酒精、蛋白质 zonulin（由具有某些基因的人对麸质做出反应而释放）和一类称为凝集素的凝集素（在细胞中发现）谷物和豆类）。这不仅为物质泄漏到体内创造了一条途径，而且对细胞也是一种巨大的压力。它可以杀死细胞（产生更大的洞），或者更糟：
　　肠漏，或更严格地说是＂增加肠道通透性＂，意味着东西可以穿过不应该的肠道屏障。当上皮细胞或紧密连接受损时，就会发生这种情况。而在屏障的另一边是我们身体 80% 的免疫系统，充当哨兵，准备攻击任何可能试图穿过屏障的东西。因此，当您有肠漏症时，您的免疫系统也会被激活。
　　泄漏到体内的不是大块食物，而是各种小物质——如未完全消化的蛋白质、细菌或细菌碎片、传染性生物和废物——它们都会刺激另一侧的免疫系统。一些物质会引起全身炎症（例如，生活在我们消化道中但应该留在那里的有益细菌的细菌碎片会刺激炎症，然后炎症会传播到全身）。有些刺激免疫系统的针对性攻击（例如，食物不耐受或过敏可能是由于未完全消化的食物蛋白质泄漏到体内）。与肠道渗漏相关的许多症状和健康状况都是由这种免疫系统刺激引起的。
　　剧烈活动和肠道健康
　　是的，肠漏是不好的。但是，如果您已经遵循古饮食一段时间了，这对您来说并不是一个新概念。您已经了解所吃的食物如何影响肠道屏障的健康。但是运动是如何导致肠漏的呢？
　　实际上，剧烈而剧烈的活动会导致肠道问题，这不足为奇。
　　多达一半的长跑运动员会经历一种叫做跑者腹泻的症状。症状包括头晕、恶心、胃或肠痉挛、呕吐和腹泻，主要发生在跑步时。所有这些都是肠道中发生更阴险的事情的症状。
　　虽然并非所有耐力运动员都有明显的症状，但剧烈运动似乎确实会增加每个沉迷于力竭运动的人的肠道通透性，尽管程度不同。多项研究表明，没有胃肠道症状的运动员肠道通透性增加。一项研究表明，训练有素的运动员在运动后出现胃肠道症状，其肠道通透性明显高于无症状运动员。
　　运动增加肠道通透性的方式是多方面的。首先，剧烈活动是对身体的压力并激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，即压力轴或战斗或逃跑反应。这会导致两种直接影响肠道健康的重要激素的释放。这些荷尔蒙中最著名的是皮质醇，它是主要的压力荷尔蒙。皮质醇的这种分泌主要是造成强烈活动对免疫系统的负面影响的主要原因，但它也可以直接影响肠道屏障的完整性。非常高的皮质醇会改变紧密连接的组装，使肠道对低分子量物质的渗透性更强，而对高分子量物质的渗透性降低。高皮质醇进一步降低肠道蠕动，
　　图片来自古方法 — 版权所有 2013 Sarah Ballantyne
　　是的，皮质醇不是你肠道的朋友。但是，当谈到激活 HPA 轴时，还有另一种对肠道健康产生更深远影响的上游激素：促肾上腺皮质激素释放激素或 CRH。CRH 由下丘脑释放以应对压力（无论是狮子追你的压力，重要会议迟到时的交通堵塞，还是 3 小时的马拉松训练跑）。CRH 向垂体发出信号以释放另一种激素，然后向肾上腺发出信号以释放它们释放的所有物质，包括皮质醇。CRH 不仅会增加肠道屏障的渗透性（导致肠漏），还会增加肺屏障、皮肤屏障和血脑屏障的渗透性。它有两种方式。第一的，它激活肥大细胞（一种存在于大多数组织中的免疫系统细胞类型，它是组胺的主要生产者，例如在过敏反应期间），然后分泌各种物质（组胺、肝素和细胞因子），触发紧密连接。其次，CRH 通过增加一种蛋白质并入导致这些连接更加开放的连接中而对紧密连接产生直接影响（紧密连接蛋白称为 claudin-2，当 claudin-2 被并入紧密连接，上皮屏障更易渗漏或渗透）。
　　然而，压力反应并不是运动导致肠道渗漏的唯一方式。
　　为了在运动期间优先让血液流向心脏和骨骼肌，血液会从胃肠道和其他内脏器官（如肝脏和脾脏）分流。缺乏足够的血流会导致肠道缺血性损伤（由血液供应不足引起的损伤），从而破坏肠道屏障，从而增加肠道通透性（也就是可怕的肠漏）。
　　参加剧烈和彻底的运动会进一步刺激一类称为热休克蛋白的蛋白质的产生（之所以这样称呼，是因为发现该蛋白质家族中的第一个是由发烧引起的）。热休克蛋白对紧密连接有直接影响（通过影响称为 occludin 和 claudin 的两个完整蛋白质家族的水平），打开它们并导致肠道渗漏。事实上，了解运动如何直接影响肠道上皮紧密连接的形成是一个强有力的研究领域。如果您想了解极客的细节，这篇评论文章是一个很好的起点：
　　也许考虑到所有这些，剧烈运动也与一种称为食物依赖、运动诱发的过敏反应的病症有关也就不足为奇了，其中运动引起的肠道通透性增加促进了胃肠道过敏原的吸收。
　　一些情况会加剧由剧烈运动引起的肠道通透性增加。一项研究表明，使用非甾体抗炎药 (NSAID) 布洛芬会显着加剧训练有素的运动员因剧烈运动引起的肠道通透性和肠道损伤（具有讽刺意味的是，服用布洛芬是耐力运动员的常见做法）。耐力运动员的食物摄入量与富含碳水化合物、电解质增强的饮料的摄入量和胃肠道症状之间也存在很强的相关性。剧烈运动会抑制胃排空（食物从胃到小肠的运动），然后随着胃中碳水化合物和盐分浓度的增加而进一步受到抑制，因此含糖运动饮料实际上会使问题变得更糟。当然，脱水也会导致症状加重。目前尚不清楚食物和过度浓缩的运动饮料是否真的会增加肠道通透性或只是放大运动员感受到的症状。
　　环境条件也有影响。一项研究表明，在炎热（91°F 或 33°C）和凉爽（72°F 或 22°C）条件下运行 60 分钟会导致肠道通透性增加，但内毒素（来自革兰氏在炎热条件下进行剧烈运动后，血液中可检测到的阴性细菌数量要多得多，但在凉爽条件下则不然。这意味着如果在高温下进行剧烈运动，炎症会更大。益生菌治疗也可能有助于保护肠道免受剧烈运动引起的渗透性增加的影响。一项研究表明，补充益生菌可减少男性运动员剧烈运动后血液中促炎细胞因子的含量，并减少 zonulin（一种打开肠道上皮细胞之间紧密连接的蛋白质，
　　已经对跑步者、骑自行车者和铁人三项运动员因运动引起的肠道屏障功能障碍进行了研究。虽然还没有关于阻力训练和肠道通透性之间联系的明确研究，但这可能取决于锻炼方式和组间休息时间。当然，高强度、短时间休息的锻炼已被证明比传统的阻力训练更能增加皮质醇的分泌。相比之下，定期进行强度相对较低的运动可能会保护胃肠道免受疾病侵害。有证据表明，体育锻炼可以降低患结肠癌、胆结石、憩室病和炎症性肠病的风险，这是增加体育锻炼同时避免剧烈运动的另一个论据。再次，这是快乐的媒介。
　　这实际上意味着活跃比锻炼更重要。我的意思是，对您的健康最大的好处是在一天中尽可能多地进行轻度到中度的活动。这包括散步、走楼梯、停在最远的停车位而不是最近的停车位、在跑步机办公桌前工作、园艺、做家务、与您的孩子或您的狗积极玩耍，也许得到一些中等强度的旨在增强您一天力量的活动，例如举重或瑜伽。这既可以避免久坐不动，尤其是长时间坐着，也可以避免过度剧烈或长时间的身体不活动，例如耐力训练和 HIIT 式锻炼。
　　但是，理解什么是＂太费劲＂对于不同的人是不同的也很重要。显然，您的身体健康状况将决定哪种强度的锻炼会过度。但是，还有其他重要的生活方式因素也会影响到这一点，比如你在更剧烈的锻炼后给自己恢复的时间（至少应该是 24 小时，如果不是更像 48 小时），你的压力管理得有多好，您是否在高温下锻炼（这会进一步增加肠道渗漏），以及您是否获得足够的睡眠。
　　您的饮食的营养密度几乎肯定也是一个因素，包括您的饮食如何影响肾上腺的健康、神经递质调节和肠道微生物组。
　　那么，什么是带回家？在健身房或人行道上过度劳累是没有好处的。过度劳累是因人而异的，你将不得不再次做那件事，你知道，倾听你的身体。
　　是的，还有自我实验。我知道，我知道，当有严格的规则时，事情会容易得多。问题是我们都是个体，虽然科学绝对可以为我们指明正确的方向，但细节仍然取决于我们每个人。
　　如果您遵循自身免疫协议或其他一些古老的修改来管理慢性疾病，那么过度锻炼可能会尽可能地阻止您康复。这并不意味着你不能变得更强壮、更快、更敏捷——你可以！但这确实意味着你应该瞄准缓慢、稳定的进步，确保您在更激烈的锻炼之间有足够的休息日，并确保强度水平适合您。不要让这成为避免活动的借口！
　　记住这篇博文的开头：身体活动对健康至关重要。