210622反式脂肪影响健康，我们如何从饮食中避免它

　　我们知道身体需要健康的脂肪才能达到最佳水平。问题是标准的美国饮食包含太多的反式脂肪食物和人工成分。
　　美国人摄入的反式脂肪比推荐的或认为健康的要多得多，他们消耗的卡路里中约有 19% 来自饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪的推荐摄入量低于总热量的 10%，反式脂肪的摄入量应尽可能少。
　　现在，关于饱和脂肪的真相是，适量食用和食用适当类型的饱和脂肪（如MCT 油）是有益健康的。然而，反式脂肪是彻头彻尾的危险。
　　什么是反式脂肪？
　　反式脂肪或反式脂肪酸天然存在于反刍动物的肉类和乳制品中。一些动物的内脏自然会产生反式脂肪，而这些动物的食物可能含有少量这些脂肪。
　　也有工业或人造反式脂肪构成了这种脂肪酸的大部分消耗。这些是通过向液体植物油中添加氢以使其更坚固而产生的。
　　它们被称为您可以食用的最不健康的脂肪，但制造商经常在油炸和加工食品中使用它们。
　　这些食用油通常经过基因改造，完全不健康，与心血管疾病和代谢综合征的发展有关。它们甚至会变质，引起更多的健康问题。
　　反式脂肪的危害
　　在美国，反式脂肪的摄入量过高，对健康的影响令人震惊。以下是食用含有反式脂肪的食物的主要危险的细分。
　　1. 影响胆固醇水平
　　反式脂肪会提高坏 (LDL) 胆固醇水平并降低好 (HDL) 胆固醇水平。发表在《  美国临床营养学杂志》上的研究   表明，有明确的证据表明反式脂肪酸会增加 LDL 胆固醇的血浆浓度并降低 HDL 胆固醇的浓度。
　　研究人员估计，保守地说，美国有 30,000 人过早死亡可归因于摄入反式脂肪酸。
　　2. 增加患心脏病的风险
　　食用过多的反式脂肪食物可能会增加患心脏病和中风的风险。哈佛医学院包括对照试验和观察性研究的研究发现，部分氢化油 (PHO) 中的反式脂肪酸摄入＂会对多种心血管危险因素产生不利影响，并显着增加冠心病事件的风险。＂
　　这些发现得到了发表在《  巴基斯坦医学科学杂志》上的  研究的证实，该研究表明，巴基斯坦大量摄入反式脂肪可能是导致心血管疾病负担增加的因素之一。研究人员表示，食用反式脂肪酸含量低的膳食脂肪将有助于降低南亚人患心脏病的风险。
　　发表在《  分子营养与食品研究》上的  另一项  研究  表明，反式脂肪摄入与多种心血管并发症有关，包括动脉粥样硬化和其他有害的心血管影响。
　　3. 增加患糖尿病的风险
　　反式脂肪也已被证明会导致肥胖和糖尿病。发表在《  新英格兰医学杂志》上的一项研究  包括 84,000 多名在研究开始时没有心脏病、糖尿病和癌症的女性。
　　在 16 年的随访期间，研究人员记录了3,300 例 2 型糖尿病新病例，其中超重和肥胖是最重要的预测因素。他们强调，与饮食和生活方式风险较低的人相比，摄入反式脂肪酸最多的人患糖尿病的风险要高 40%。
　　维克森林大学医学院的研究发现，反式脂肪饮食会导致猴子的腹部肥胖和胰岛素敏感性发生变化，据信对人类也是如此。
　　反式脂肪食品
　　考虑到我们消耗了多少反式脂肪，难怪美国面临健康危机，特别是在肥胖和心脏病方面。
　　反式脂肪酸天然存在于某些肉类和乳制品中，但研究表明，过度食用工业反式脂肪食品对您的健康最危险。
　　反式脂肪存在于油炸食品中常用的 PHO 中。您会在这些食物中发现反式脂肪：  冷冻比萨  奶酪棒  包装烘焙食品  包装好的薯条和零食  包装和冷藏面团  炸肉和快餐  人造黄油  植物起酥油  非乳制咖啡奶精  如何避免它们
　　避免食用反式脂肪的最佳方法是多吃富含新鲜全食物的饮食，包括蔬菜、水果、有机肉类和豆类。坚持食用健康脂肪，例如橄榄油、鳄梨、坚果和野生鲑鱼中的脂肪。
　　如果您食用包装食品，请仔细阅读标签，避免食用含有部分氢化油或其他物品的食物。即使是一些＂不含反式脂肪＂的食物每份也可能含有 0.5 克，因此请阅读成分表以确保食物实际上不含这些有害脂肪。
　　反式脂肪可能存在于加工食品中，但没有列在成分标签上，即使是 PHO。这就是为什么尽可能减少加工食品的摄入量对您的健康如此重要。
　　从产品中删除它们
　　好消息是美国公众越来越意识到反式脂肪的危害，而且越来越多的美国人关注并意识到他们在体内摄入了什么。
　　2015 年，美国食品和药物管理局裁定人造反式脂肪食用不安全，并给予食品制造商三年时间将其从食品供应中消除。官方禁令始于 2018 年，适用于含有工业生产的 PHO 的食品。制造商现在的任务是用更健康的选择代替不健康的脂肪。
　　乳制品和肉制品中仍然天然存在少量反式脂肪，这些产品仍然被允许使用。
　　2018 年，世界卫生组织宣布了一项计划，敦促全球各国政府消除在食品中使用反式脂肪。世卫组织制定了一套指导方针，到 2023 年从全球食品供应中根除反式脂肪。
　　结论反式脂肪是一种不饱和脂肪，天然存在于乳制品和肉制品中，但也可在工业上用于加工、包装食品。  这些脂肪对健康有很多危害，包括 LDL 胆固醇水平升高、HDL 胆固醇降低、心脏病风险增加、肥胖风险增加和糖尿病风险增加。  2015 年，FDA 宣布将从 2018 年开始禁止在食品中使用工业反式脂肪。世卫组织制定了到 2023 年在全球范围内消除工业反式脂肪的指导方针，以挽救数百万人的生命。