20210619拥有一辈子都不疼痛的膝关节，预防关节炎6大生活守则

　　如今人类已经正式迈入高龄社会及期望寿命增加到100岁的百岁时代，关节炎发病率逐渐赶上癌症、高血压和糖尿病等疾病发病率。
　　人们如果能知道「关节炎预防及管理的六大生活守则」，对关节保健大有助益。预防关节炎的最佳方法是不分年龄，每个人都能事先充分地了解关节炎。
　　如今我们已经进入高龄社会，在各种关节炎疾病中，「膝关节炎」是每个人不可避免一定会面对的代表性疾病之一。希望大家都能好好地实践下述「六大生活守则」，确实地守护自己的膝盖。
　　1 维持标准体重！
　　◆ 体重过重和肥胖是引起关节炎的原因之一，肥胖是让关节炎恶化的危险因子。
　　◆ 肥胖人士只要减重约５公斤，能降低一半的关节炎罹病率。
　　◆ 高度肥胖（身体质量指数高于30 ㎏/㎡）的人关节炎发病率，女性是体重过重高出体重正常的4倍，男性则是4.8倍。
　　◆ 肥胖判断标准是身体质量指数高于25 ㎏/㎡。身体质量指数（BMI指数）是体重（公斤）除以身高（公尺）的平方。比如说，有人身高160公分，体重70公斤，则他的身体质量指数为70/（1.6）2 =27.3㎏/㎡。
　　2 尽可能每天进行30 分钟适合自己的运动
　　◆ 适当的运动能让骨头和关节变得健康，维持标准体重也能减少关节炎罹病风险。
　　◆ 就算是分散运动时间，只要总运动时数合计超过30分钟以上，也能达到同样的效果，所以一次性的长时间运动，或是利用自己的零碎空档运动都可以。
　　◆ 如果能持续进行适合自己的运动，则能提高身体机能，特别是肥胖人士，运动是可以调节体重，提高身体机能的好方法。
　　◆ 因为关节有严重发炎反应的患者的运动量不能超出自身负荷范围，所以必须要进行适合自己的运动，并且遵守运动时间。
　　3 一定要禁烟！
　　◆ 抽烟的人类风湿性关节炎罹病率比不抽烟的人高2倍。
　　◆ 吸烟会使类风湿性关节炎恶化。
　　◆ 吸烟的人必须禁烟10年，类风湿性罹病率才会降到与不抽烟的人相仿，所以说早一天禁烟也好。
　　4 留意不要作出造成关节负担的姿势和运动！
　　◆ 长时间保持相同坐姿或是提重物，是伤害关节的重要危险因子，反过来说，避免长时间保持同样姿势，以及把重物的重量分散到各个关节，能有助预防关节炎。倘若我们不得不提东西，不要只弯腰，连膝盖也一起弯曲，腿部、腰部和腹部的力量一起利用。
　　◆ 由于关节部位受损是产生关节炎的重要危险因子，所以软骨受损的人更容易罹患关节炎。所以若觉得因为外伤或强力冲击造成关节受伤，便要立即就医。
　　◆ 重复进行超乎关节负荷的动作或行为，会提高关节炎罹病率。
　　◆ 最近因为从事日常运动和专业运动的人增多，关节受伤的人也变多了。各位在运动之前必须做好充足的热身，运动时要穿戴合适的保护装备。
　　5. 一但关节发生异常症状，及早就医！
　　◆ 早期诊断和治疗是关节炎保健的重点。
　　◆ 骨关节炎和类风湿性关节炎的疗法不同，患者要好好区分两者，接受诊断。
　　◆ 退化性关节炎是以患者软骨损伤的程度为判断标准，如今医学进步，如果能找对医生及早诊断出软骨受损症状，患者就能享受软骨再生疗法带来的好处，可以用自己的关节，不必依赖人工关节过一辈子。
　　◆ 藉由早期诊断，患者能使用合适药物且改善生活习惯，能减轻疼痛，改善病情。
　　◆ 如果罹患了类风湿性关节炎，尽早服用能减缓病情进展的药物，可以让关节损伤和变形程度最小化。早期治疗好处多，尽量不要错过治疗的最佳时机。
　　6. 靠着持续接受治疗与自主管理，预防关节障碍和并发症
　　◆ 关节炎患者持续进行复健运动能恢复关节机能。
　　◆ 对关节炎患者来说，调节体重有着减少关节负担和疼痛，减缓病情恶化的力量。
　　◆ 规律运动能减轻疼痛，改善忧郁和不安情绪。
　　◆ 按医生指示服用药物，能减轻患者的疼痛和抑制关节发炎反应，不过患者必须事先先了解长期服用药物会带来哪些副作用为佳。
　　◆ 持续地进行复健运动目的是保留自己剩下的关节机能，帮助恢复关节受损的运动机能和缓解疼痛。
　　◆ 患者从事超出自己负荷范围的复健运动反而会造成病情恶化，因此要和医生充分沟通关节的发炎程度和肌肉状态，维持休息与运动的平衡。
　　跟着做：减轻膝关节负担的正确姿势
　　「我在不知不觉间做出的动作和姿势有可能带给膝关节致命的影响！」
　　假如我们长时间反复采取相同动作和姿势，会在不觉间造成膝盖的负担和压力。不好的动作和姿势会变成膝关节炎的原因或是使膝关节炎恶化，所以姿势不良的人一定要好好矫正姿势。
　　正确的姿势能让各个部位的肌肉分散承担本人的体重。维持良好的姿势是最棒的膝盖保健方式，也是预防膝关节炎的绝妙对策。
　　正确站姿
　　正确站姿是脊椎、脖子、背和腰从侧面看必须自然而然地呈一直线。正确地打直身体能预防关节炎，特别是能吸收膝关节炎患者提东西的动作产生的冲击，减少关节和肌肉的负担。
　　请站在全身镜前，依循下列指示慢慢地改良姿势。维持做5 次、每次30 秒的正确站姿，是非常简单的运动。
　　◆ 耳朵和肩膀不倾斜，维持水平。
　　◆ 两边肩膀保持水平高度，不要内缩或倾斜。肩膀不要用力，自然地维持水平。
　　◆ 收紧下巴，头颈部不过分向前凸出，腰背稍微使力挺直。
　　◆ 膝盖不过分用力伸直，双肩打开与肩同宽。
　　◆ 从侧面看，头部、背部、骨盆、膝盖到脚踝呈一直线。
　　正确坐姿
　　现代人使用电脑的时间增加，所以坐姿更加重要。平常不管我们是坐在沙发上，或椅子上，或是地板上，都要维持正确坐姿。
　　◆ 看电脑萤幕，或是看电视，又或者是其他凝视前方的时候，头和肩膀必须呈一直线（看前面的时候）。打开肩膀，膝盖和臂部同高或稍微高一点。不要耸肩，放松肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。
　　◆ 坐1小时之后要稍微转动脖子或是每30分钟就伸展脖子。
　　◆ 如果是必须久坐的情形，每小时要坐在椅子上简单地伸展膝盖和手臂。伸展的同时，双脚与地面呈水平伸直，脚踝朝身体一侧拉伸10次。
　　◆ 尽量不要坐超过1小时以上，每间隔30分钟或1小时起来活动5至10分钟，用简单的伸展动作，放松脖子、肩膀和腰部，缓解紧绷的肌肉。
　　减少膝盖负重的姿势
　　◆ 躺下起身的时候：不能平躺着突然起身，应把身体倾向某一侧，以侧身姿态利用手和手臂支撑，慢慢地起身。接着手撑在墙上或其他可以支撑身体的地方，慢慢地站起来。
　　◆ 长时间坐着的时候：每30分钟要伸屈膝盖，这样站起来的时候才不会造成膝盖的负担。
　　◆ 站立或坐着不动的时候：时不时活动脚趾头。
　　◆ 长时间坐着的时候：中途要找时间伸屈脚和膝盖，这样站起来的时候才不会造成膝盖的负担。
　　◆ 必须提东西的时候：膝关节炎患者和膝关节炎罹病高危险群要避免提重物。如果一定要提东西，请用两手来分摊重量，腰略微前倾，提供腹部力量，感觉自己把重物的重量分散到全身之后再走。
　　◆ 要拿起放在地上的东西的时候：膝关节炎患者不要做弯腰提起放在地上重物的动作。如果是逼不得已的情况，一定要拜托身边的人帮忙，因为站着的时候，弯腰提东西反而会增加膝盖的负重。