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咱中国人,就得这么吃!中国居民膳食指南(2022)发布

  每天最头疼的问题:吃什么?怎么吃?
  时隔六年,今天(4月26日)终于等到了《中国居民膳食指南(2022)》的发布。如果你想学习营养学的基本知识,调整自己的饮食,那么我极其建议你买一本《中国居民膳食指南》。
  食栗派整理了指南的重点内容、新变化,以及营养师对指南的解读,一起来看看吧。
  新版膳食指南8大准则
  有什么变化?
  给大家画重点来了:
  变化一:从"推荐"到"准则",加大了力度
  从2016版本的膳食指南,讲的是"6条核心推荐";2022版,升级为"8条准则"。
  数量增加了,而且从"推荐"到"准则",力度加强了,也暗示着膳食指南的可信度增加了,背后的证据支撑更强了。
  吃饭的问题,要重视啊!
  变化二:食物种类、数量推荐上的变化
  1. 食物多样,合理搭配
  就像衣服、房子都要讲究设计,饮食对健康如此重要,更加需要、也值得你花心思精心的规划。
  主食一定要吃 ;除了主食之外,一餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋,还有蔬菜,合理搭配。
  2.   强调每周至少吃2次鱼
  "每周至少吃2次鱼"的建议延续了上一般的推荐并在宝塔上单独列出来了。
  中国人吃猪肉多,吃鱼等水产少,而相比猪肉,鱼是更健康的吃肉选择, 富含优质蛋白质、较低脂肪,还有不饱和脂肪酸 ,对减肥人士、心血管疾病患者都友好。
  3.鼓励吃全谷物
  2022版膳食指南,把鼓励全谷类摄入写入了8条准则, 建议每天吃50-150g全谷物和杂豆。
  杂粮中含有丰富的 膳食纤维和B族维生素 ,营养比精制米面更全,但很多人都吃不够。
  其实,把这些食物加入饮食很简单,小栗子给大家举几个栗子:
  早餐可以吃燕麦粥,方便快捷  用电蒸锅蒸玉米,打包带到公司吃也方便  杂粮杂豆饭,提前用高压锅煮好,小饭盒分装好冷冻。煮饭的时候,白米饭中加一小饭盒,省去浸泡时间,口感也更好。
  4.奶类:每天300毫升以上
  牛奶是最理想的补钙来源,2022版本推荐每天相当于300~500g奶;喝的比较多,一天超过500g,建议选择低脂奶、脱脂奶。
  鲜奶、常温奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以。
  5. 增加了针对"老老人"的饮食指导
  想必大家都有体会,身边长寿的老年人越来越多。针对这种情况,2022版的膳食指南及时增加了针对 80岁以上高龄老人 的指南内容。
  年轻人,要注意"别多吃",而对于80+的老年人,建议 "能吃多少你吃多少 ",尤其是优质蛋白的摄入。
  对于"老老人"来说,最重要的是 预防营养不良和衰弱 。老年人自身和家属要注意定期称体重, 如果BMI 20,则需要找营养专业人士和医生评估营养状态,及时发现有无营养不足的问题。
  更多关于老年营养的内容,请点击
  老年人营养指导1
  老年人营养指导2
  6. 盐
  2022版膳食宝塔提高了"限盐"的目标,从原来的每天 6g盐到现在的 每天 5g盐 ,和世卫组织(WHO)的推荐保持一致, 达标的中国人不到20% ,大家平均吃盐量在10g左右,确实要控制一下。
  除了少吃加工食品、腌制食品,购买加工食品是注意看标签,选择钠(盐)少的产品之外,在家做饭也要注意。
  盐、味精、酱油、各种酱等都含盐,别重复加;可以选低盐调料,比如 低盐酱油 ;多用葱姜蒜、辣椒、胡椒、罗勒等香辛料给食物调味。
  变化三:新增健康饮食方面的内容
  2022版膳食指南,一共给了8条准则,相比2016版增加了2条,力度增加了。
  新增的内容,主要是针对健康饮食、行为习惯方面的,具体来说有这几条:
  1. 规律进餐、足量饮水
  2016版指南也有关于喝水的内容,但2022版把"足量喝水"提到了准则上来了,足见喝水的重要性。
  男性每天1700毫升,女性每天1500毫升 ,你喝够了吗?判断你是否缺水的最简单的指标:排尿量和尿液颜色,尿液的颜色越深,表示体内缺水越多。
  规律进餐的比例正在逐年下降,所以新指南也把这一点提出来强调了。你还把"按时吃饭"当小事吗? 进餐不规律容易导致胆结石、血糖不稳定;食物不足,还容易引起慢性肠炎和便秘 。
  2.会烹会选,会看标签
  有多少人靠着外卖"过活"?2018 年的调查显示,中国在外点餐率占全世界第一,重油重盐的食物更受人们的青睐,危害着人们的身体健康。
  外面的食物不健康,那就试试自己做。
  会烹饪并不是说你要成为一个超级大厨,而是希望你能 更好地规划一日三餐 :认识食物,尽量选择新鲜的、营养密度高的食物;购买预包装食物时,别紧盯着生产日期和价格,看一下营养标签吧。   营养素参考值的看法,养生girl必备技能
  3. 公筷分餐,杜绝浪费
  新冠肺炎推动了公筷以及分餐制;但其实,除了减少COVID-19传播风险之外,公筷还能对 减少幽门螺杆菌感染、甲肝传染 。
  而且,用固定大小的餐盘分餐有助于控制能量,控制体重。 #非常有帮助的一招#
  "不变"背后的这个变化
  需要你重点关注
  8条准则中的第2条—— 吃动平衡,健康体重 ,继续延续了2016年版的推荐,因为中国的肥胖率真的太高了。
  虽然中国人能量摄入平均水平是下降的(降低了100kcal),但肥胖率却在不断增加,主要原因就是身体活动、运动量下降更多, 和二十年前相比,男性日均能量消耗大约减少了80kcal,女性大约减少了65kcal 。
  大家还是要注意吃动平衡。一方面吃的要适量,避免吃太多;同时要增加身体活动,勤快一点,最好能增加主动运动。 这4种运动人人都要做,少一种都亏
  今日互动
  看完《膳食指南》之后
  你有哪些想吐槽的地方?
  来评论区聊聊吧~
  编辑 | 小西瓜
  设计 | 柚子

142岁药王孙思邈,隐藏千年的养生之道被公开,人人都能学大家都听说过药王孙思邈。孙思邈最出名的两件事,一是活得久,传说他活到142岁,百岁后仍眼不花耳不聋二是他留下的著作非常多,有77本,我们熟悉的千金药方就出自他手。孙思邈并不是天赋异肾不错的男性,双手双脚无四个现象,若你都没有,恭喜,肾脏很好一说到肾脏,男性都比较关注,肾脏不仅帮助我们排泄毒素和垃圾,还能帮助平衡和分解电解质,所以肾脏和我们的身体健康是有很大关系的,肾脏健康的人面色红润,头发乌黑亮丽,精神焕发,体力充沛吃醋真能降血糖?医生说,确实有一定的科学研究证明众所周知,血糖与食物的关系非常密切,糖尿病患者在长期使用药物来控制血糖的同时,还要注意饮食对血糖的调控作用。相信不少糖友在网上看到过一些关于喝醋降血糖的说法,那喝醋真的降血糖吗?之又一明星吴孟达患肝癌,肝癌隐匿,这4个面部现象提示肝癌来袭2月22日,田启文表示,达叔在农历新年之前发现患上了肝癌,癌细胞已经开始扩散,近日他完成了手术,进入化疗阶段。而在前段时间,歌手赵英俊就因肝癌离世。我们都知道癌症是世界五大绝症之一血糖高不高,看手就知道!手部出现这4种现象,小心糖尿病找上门糖尿病是一种全身性疾病,其并发症可累及全身各个器官及组织,如果不能早期发现,后果堪忧。值得庆幸的是,当机体的某一器官出现病变时一般都会有相应的先兆症状,如果能够及时察觉这些早期信号小满时节雨绵绵,寡妇出嫁不用撵,今日小满,说的有道理吗?俗语小满时节雨绵绵,寡妇出嫁不用撵,今日小满,我们这里就没下雨,但这句话的意思还得讲给大家听。它的意思是节气到了小满时,如果天下了绵绵不断的小雨的话,难过的寡妇不用人劝就想立即改嫁高血压27年,现已97岁!寿命超过健康人,秘诀有4个得了高血压还能活多久?这是很多高血压患者在确诊后的疑问。得了高血压,虽然绝大多数的患者只是血压升高,没有明显的不适,但由于它能诱发脑卒中等严重的心脑血管事件,增加患者死亡率,经常让吃降压药10年,却招肾衰竭!医生说这个错大多数人都容易犯高血压是一种常见的慢性疾病,也是临床上心脑血管的危险因素之一。绝大多数高血压均不能被治愈,只能控制,所以长期服用降压药成为了控制血压的主要措施之一。即使这样,每天还是有长期用药的高痛风19年了,一直没复发!只因做到了这3点!医生值得借鉴346molL!您的尿酸水平控制得很好,回家继续坚持就可以!医生看完张大爷的检查单,结果一如既往的稳定。医生,我得痛风19年了,幸亏你治疗得好,这么多年,我的尿酸一直平稳!张大爷连这3种条件下的癌症可被治愈!癌症高危人群及患者注意以下几点以前,提起癌症,我们总有种谈癌色变的恐惧感,但随着现在医疗技术的进步,各种新药及新治疗方法的问市,癌症的治疗变得不那么可怕,治愈率也在不断提高。那么,现在有哪些情况下的癌症是可以临血压飙到180,医生辟谣高血压的这些误区不要踩了社区的张阿姨前不久体检查出高血压,听从医生建议拿了降压药回家吃,吃了一段时间后,张阿姨感觉身体挺好,也没啥不适,加上最近事情比较多,降压药也是想起来就吃,想不起来就不吃。这天过节,
日常生活中吃感冒药致肝损伤!这些家中常备药不能多吃!近日,一名年仅27岁的研究生因多脏器衰竭逝世,究其根本原因,则是因为加倍服用了对乙酰氨基酚药片,也就是咱们常说的扑热息痛,多用于缓解感冒引起的疼痛和发热,过量服用了该药片,就可能会老医生家中常备祛湿效果最好的中成药,好用还不贵,给家人收藏吧同仁堂属我国的百年老店,口碑好,深得来百姓的信赖,选择中药类药物首选同仁堂,现代人无论男性还是女性湿气重一直是困扰健康的难题,祛湿的中成药很多,那么同仁堂祛湿气的中成药有哪些呢,下食物发芽后有剧毒?有的吃了会中毒,有的营养价值翻倍最近疫情反弹很多朋友囤了不少食物天气暖和的情况下一些食物会出现发芽的情况一提到食物发芽,大多数人会认为发芽的食物一般都带毒,不能吃,吃了会致命!可是,像绿豆芽黄豆芽豌豆苗这类芽菜,拒绝情绪化饮食情绪化饮食吃东西不是因为饥饿,而是为了缓解自己糟糕的情绪。情绪化饮食的坏处(1)产生更多负面情绪(2)养成逃避负面情绪的坏习惯采取正念饮食法(1)细嚼慢咽,专注于食物的色香味(2)原穴与络穴十四经中的特定穴分为十类,原穴是其中的一类。原穴是脏腑原气输注,经过和留止的部位,多分布于腕踝关节附近。十二经脉各有一个原穴。故又称十二原。原含本原原气之意,是人体生命活动的原动力俗话说一个猪肚十副药什么意思?常吃猪肚,会有哪些好处?猪肚可以说是一道非常美味的菜肴,在南方是很多人从小吃到大的美味,经常被用于炖汤,爆炒,卤制,烹饪方法多种多样,非常好吃。而且老一辈常说,一个猪肚十副药可见猪肚不仅仅是一道普通的膳食为何有些人老年斑密密麻麻,有的人却几乎没有?医生为您解答衰老是非常正常的生理现象,随着年龄的增长,内脏器官和组织会逐渐进入衰老的状态,如果你仔细观察就会发现,很多老年人的脸上总会长出许多密密麻麻的小斑点,老年人脸上的斑点又被称为老人斑是硒真的能延缓衰老吗?关于硒的全部真相硒是一种必需的微量矿物质,对身体的许多功能都很重要。最近的研究表明,硒具有抗衰老特性,甚至可以预防与年龄相关的疾病。硒是一种微量矿物质,这意味着身体只需要非常少量的硒。它天然存在于喝黑芝麻糊头发到底能不能变黑?我从32岁开始有白头发,现在5年过去了白头发已经有差不多十分之一了!从去年开始喝据说能让头发变黑的黑芝麻糊喝了也快一年了,完全没有任何变化捂脸我以为我肾不好所以还去找中医把脉试试我这4种食物是护心卫士,日常多吃点,保护心血管人体各个器官各司其职,有对应的功能,无论哪一个器官受到损伤,病变出现没有及时应对都会带来伤害。而心脏有发动机的称号,它可以提供动力让其他部位的循环保持良好。但是,心脏在功能强大的同日常养生动起来!古人强身健体的养生法简单又易学动起来吧!温馨提示1请自觉遵守疫情防控相关规定,关注官方发布的权威信息,不信谣不传谣。2请时刻保持个人防护意识,务必提高警惕,自觉佩戴口罩勤洗手常通风