最新版的中国居民膳食指南公布！一日三餐怎么吃有数了

　　居民膳食指南
　　最新版的中国居民膳食指南（2022） 在昨天发布，并在《养生堂》的舞台上，第一时间进行解读！具体有哪些重大改变？
　　2018年全球营养报告指出：全球有1/5的死亡和饮食有关 ，不合理的膳食结构已造成严重的健康负担。
　　高盐摄入 是导致缺血性心脏病、中风、脑溢血相关DALYs的危险因素； 水果、全谷物和坚果含量低的饮食 是造成缺血性心脏病等疾病负担的主要原因。
　　而居民膳食指南的意义就在于，使用通俗易懂的语言，最直接的指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学，更健康。
　　中国居民膳食宝塔（2022）
　　解读最新《中国居民膳食指南》
　　2022版中国居民膳食指南不仅对原有的6 大核心推荐有所修订，更是增加了2 大核心推荐！
　　第一条＂食物多样，谷类为主＂更新为＂食物多样，合理搭配＂；
　　第三条在＂多吃蔬果、奶类、大豆＂的基础上加入＂全谷＂；
　　第六条、第七条为新增内容；
　　第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调＂分筷分餐＂。
　　准则一：食物多样，合理搭配
　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶 和豆类 食物。 平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上，合理搭配。 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
　　准则二：吃动平衡，健康体重
　　各个年龄段的人都应该进行身体活动，保持健康体重。食不过量 ，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000 步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 减少久坐时间，每小时 起来动一动
　　准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　与2016版相比，强调增加全谷类 的食物摄入，谷物麸皮含有矿物质和膳食纤维，而吃太多精米白面会丢失这些营养。
　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜 ，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果 ，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次 或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 少吃深加工畜肉食品。 每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　准则五：少盐少油，控糖限酒
　　与2016版相比，盐的推荐摄入更少了 ，根据调查我国每人每天的食用盐平均是9.5克，油平均是40g，远超推荐量。糖是纯能量食物，多吃会增加能量摄入；酗酒会增加肠道癌、胃癌、乳腺癌等多种癌症发生。
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g ，烹调油25~30g 。控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g ，最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 不喝或少喝含糖饮料。  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g 。
　　准则六：规律进餐，足量饮水
　　合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 规律进食、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食， 不过度节食。 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的女性每天喝水 1500ml ，男性每天喝水 1700ml 。 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料， 不用饮料代替白水 。
　　准则七：会烹会选，会看标签
　　现在的年轻人很多都不会做饭，喜欢吃外卖，而通过2018年度外卖食物调查，综合排名前20位以油炸、肉类、辣味、盐多为主。
　　在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高 的食物。 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 学习烹饪 、传承传统饮食，享受食物天然美味。 在外就餐，不忘适量与平衡。
　　学会看食品的营养标签，以下面这款xx高钙饼干为例：
　　钙含量达到30%NRV 以上，符合＂高＂钙含量营养声称条件（NRV%是营养摄入参考的标准）。
　　100g饼干的能量达到2030KJ，占一天能量供应的24%，饱和脂肪达到14g，达到一天脂肪摄入的70%，吃多了可能就会超出一天的能量摄入 ，达不到膳食均衡标准。
　　奶制品要注意区分奶 和饮料 ，钙含量1% 左右的是饮料，钙含量超过2.5% 才是奶；更简单的是看配料表，第一位是水说明是饮料，第一位是生牛乳 才是奶。
　　准则八：公筷分餐，杜绝浪费
　　公筷和分餐可以减少传染性疾病的传播。
　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透 。 讲究卫生，从分餐公筷做起。 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 做可持续食物系统发展的践行者。