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最新版的中国居民膳食指南公布!一日三餐怎么吃有数了

  居民膳食指南
  最新版的中国居民膳食指南(2022) 在昨天发布,并在《养生堂》的舞台上,第一时间进行解读!具体有哪些重大改变?
  2018年全球营养报告指出:全球有1/5的死亡和饮食有关 ,不合理的膳食结构已造成严重的健康负担。
  高盐摄入 是导致缺血性心脏病、中风、脑溢血相关DALYs的危险因素; 水果、全谷物和坚果含量低的饮食 是造成缺血性心脏病等疾病负担的主要原因。
  而居民膳食指南的意义就在于,使用通俗易懂的语言,最直接的指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么,怎么做更科学,更健康。
  中国居民膳食宝塔(2022)
  解读最新《中国居民膳食指南》
  2022版中国居民膳食指南不仅对原有的6 大核心推荐有所修订,更是增加了2 大核心推荐!
  第一条"食物多样,谷类为主"更新为"食物多样,合理搭配";
  第三条在"多吃蔬果、奶类、大豆"的基础上加入"全谷";
  第六条、第七条为新增内容;
  第八条是对2016版第六条的再提炼,尤其强调"分筷分餐"。
  准则一:食物多样,合理搭配
  坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶 和豆类 食物。 平均每天摄入12 种以上食物,每周25 种以上,合理搭配。 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
  准则二:吃动平衡,健康体重
  各个年龄段的人都应该进行身体活动,保持健康体重。食不过量 ,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5 天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000 步。 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。 减少久坐时间,每小时 起来动一动
  准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
  与2016版相比,强调增加全谷类 的食物摄入,谷物麸皮含有矿物质和膳食纤维,而吃太多精米白面会丢失这些营养。
  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜 ,保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果 ,保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
  准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
  鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物摄入要适量,平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次 或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。 少吃深加工畜肉食品。 每天一个鸡蛋,吃鸡蛋不弃蛋黄。  优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
  准则五:少盐少油,控糖限酒
  与2016版相比,盐的推荐摄入更少了 ,根据调查我国每人每天的食用盐平均是9.5克,油平均是40g,远超推荐量。糖是纯能量食物,多吃会增加能量摄入;酗酒会增加肠道癌、胃癌、乳腺癌等多种癌症发生。
  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g ,烹调油25~30g 。控制添加糖的摄入量,每天不超过 50g ,最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 不喝或少喝含糖饮料。  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过 15g 。
  准则六:规律进餐,足量饮水
  合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。 规律进食、饮食适度,不暴饮暴食,不偏食挑食, 不过度节食。 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平的女性每天喝水 1500ml ,男性每天喝水 1700ml 。 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料, 不用饮料代替白水 。
  准则七:会烹会选,会看标签
  现在的年轻人很多都不会做饭,喜欢吃外卖,而通过2018年度外卖食物调查,综合排名前20位以油炸、肉类、辣味、盐多为主。
  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高 的食物。 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。 学习烹饪 、传承传统饮食,享受食物天然美味。 在外就餐,不忘适量与平衡。
  学会看食品的营养标签,以下面这款xx高钙饼干为例:
  钙含量达到30%NRV 以上,符合"高"钙含量营养声称条件(NRV%是营养摄入参考的标准)。
  100g饼干的能量达到2030KJ,占一天能量供应的24%,饱和脂肪达到14g,达到一天脂肪摄入的70%,吃多了可能就会超出一天的能量摄入 ,达不到膳食均衡标准。
  奶制品要注意区分奶 和饮料 ,钙含量1% 左右的是饮料,钙含量超过2.5% 才是奶;更简单的是看配料表,第一位是水说明是饮料,第一位是生牛乳 才是奶。
  准则八:公筷分餐,杜绝浪费
  公筷和分餐可以减少传染性疾病的传播。
  选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透 。 讲究卫生,从分餐公筷做起。 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 做可持续食物系统发展的践行者。

中医失眠调理?这3种方法最常用,但你不一定都知道越来越多的人因每天睡不着而痛苦,虽说失眠看似是一件小事,但时间长了苦不堪言。每天脑子里嗡嗡不停,烦躁易怒心情差,抑郁健忘,头痛乏力,人际关系和工作上处理的一塌糊涂,感觉每天很沉重的吃的少?不想吃?这些饮食异常中有你面临的问题吗?生活中经常可以听到有人说不想吃饭,或者有的人只吃一点点就说吃饱了。这种情况在一些比较瘦的朋友身上尤为明显。关于饮食,中医上有一种说法叫饮食异常,那么你知道饮食异常有几种情况吗?要回中医腰部疼痛,多种病因需辨证世界绝大多数人都曾患过腰背痛,腰痛是中医内科门诊较为常见的病种之一,中医有较好的疗效。什么是腰痛?腰痛是指腰部感受外邪,或因劳伤,或由肾虚而引起气血运行失调,脉络绌急,腰府失养所致肝血不足魂不守舍,小伙梦游20年不自知,中医如何看待梦游首先来看一个小故事据说,法国有一位名叫雍阿里奥的梦游症患者,一次梦游竟长达20年之久。一天晚上,他熟睡之后突然爬起来,离开妻子女儿,来到了英国伦敦。他在那里找到了工作,又娶了一个妻胸闷心慌舌体肥大,是水气临心?1杯茶即可利水宽胸,气顺畅今天给大家分享一个小小的病例,我以前的同事前几天来我这里说,身体出了好多问题,这两年总觉得心慌胸闷,他明明才50岁,去医院做检查,医生说是冠心病,有些心率失常,还让做血管造影,但他胖不了?也瘦不了?原来都是由脾虚造成的,该怎么调理?总是有网友在咨询我说我身高只有170公分,但是我的体重已经超过了180斤,我吃的很少,但是还是很胖,女朋友都因此和我分手了,我试过很多种方法减肥,甚至服用了减肥药也没有任何作用,该腹胀手足不温,是脾胃阳虚?这2种情况需要注意了脾胃阳虚,是指因脾胃阳气虚弱,则寒自内生,胃失温养,脾失统摄所表现出来的脾胃不通的症状。造成脾胃阳虚的原因往往是因为脾胃气虚加重或者过食生冷风寒侵袭误用寒凉药物导致耗伤阳气。病机中打嗝很正常?5种情况不容忽视呃逆,即是生活中所说的打嗝(下文均称呃逆),是指有气从胃中上逆,导致喉间不断发声,声音急促。呃逆是一种很常见的生理现象,可以说每个人都曾有过打嗝的经历,今天,我们就来了解一下呃逆的神志昏迷不省人事,神昏症状有哪几种?你是哪一种?生活中可能偶然会出现神志昏迷的现象,比如发烧发展到特别严重的时候,会感到神志不清。那么,神志昏迷都会是些什么情况呢?应该要怎样调理?我们先来了解一下什么是神昏?神昏即神志昏迷,不省利湿不助热还是利湿清热?医生3招区分脾胃湿热与肝胆湿热脾胃湿热与肝胆湿热有何区别?肝胆湿热的病变在肝胆,脾胃湿热证的病变在脾胃。肝胆湿热可出现腹胀呕恶,纳呆,但主要见肝胆疏泄失常,胆气上逆的胁肋胀痛口苦身目发黄阴囊湿疹或睾丸肿胀热痛,中医十大名方之血府逐瘀汤,方子虽好,非瘀血致病请勿尝试你有没有如下症状?头疼胸疼胸不任物胸任重物天亮出汗食自胸右下心里热(名曰灯笼病)瞀闷急躁夜睡梦多呃逆(俗名打嗝)饮水即呛不眠小儿夜啼心跳心忙夜不安俗言肝气病干呕晚发一阵热。这是王清
为了安全戴口罩,只是口臭让我难受疫情发生以来,大家积极做好自我防护,出门戴口罩上班戴口罩,口罩成了比手机更重要的存在。很多人说,为了安全戴口罩,只是口臭让我难受有口臭是个非常让人苦恼的问题,无论你穿得再整洁,头发查出甲状腺结节不用慌,您需掌握这些常识小陈和小李是同事,在今年单位安排的体检中,均被查出有甲状腺结节。体检医生告知要定期复查。小陈紧张不已,仿佛自己脖子里有颗定时炸弹随时会引爆小李却不以为然,甲状腺有结节的人多了去了,癌中之王比你想得更凶残朋友的父亲前段常感腹痛,朋友张罗着要带父亲去做个检查,因为工作上有急事,不得不临时去外地出了趟长差,等他出差回来,父亲的病情已经发生了急剧变化,后被确诊为胰腺癌,虽经治疗,还是于几甲状腺结节可怕吗?听,专家正在说!甲状腺是人体重要的内分泌器官,它处于人颈部甲状软骨下方,气管的两旁,起到分泌甲状腺激素调节体内钙元素的平衡制造蛋白质调节身体对其他激素敏感度的作用,是人体必不可少的一个器官。随着体体检后看不懂报告?详细解析戳这里现在越来越多的人开始重视健康,所以会给自己定期安排体检,实验室检查,像血常规生化检查尿检肿瘤标志物等是体检中必不可少的项目。然而,体检报告出来,看着一堆的数值和箭头,很多人直接就云抓住这几点,让孩子身高逆袭!人的身高,主要是长骨的增长体现的,长骨的最终长度也决定了成年后的身高。多数情况下,只要骨骺线未闭合,还有长高的机会。那么什么是骨骺线呢?孩子在婴幼儿时期,长骨的骨干和骨骺之间,存在它被喻为临床医学的眼睛,检查前应注意什么?近年来随着经济和大众认知水平的提高,民众已将身体健康放在了需求的首位,定期进行健康体检已成为了国民共识。超声检查因其操作简便直观无创伤无射线并可重复检测,在健康体检中被首选并广泛应害人不浅4所大学,毕业文凭一文不值,报考后纯粹浪费青春我国的高考竞争非常激烈,如果你想每年进入本科院校,你需要更高的分数。尽管高考总入学率越来越高,但仍不能满足学生和家长的需求。因为我国的高等教育资源毕竟有限,不能照顾到每一个学生。中买菜知道这些小技巧,想不买好都难蔬菜,每日生活的必需品,那么,你知道有那些关于他的小知识呢,怎么样买菜才能买到新鲜的蔬菜呢?葱选葱白多的。葱白发黄不好。看外观好的大葱,葱白的部分,应该占整根大葱的13以上,这样的挑选西瓜有窍门,这些小技巧教你怎么做西瓜这种夏日清凉解暑必备的水果,怎么能不拥有呢?夏天来上一口甜甜的,冰冰凉的西瓜,那别提有多舒服了,但是有些时候你买的西瓜口感并不是那么好,这是为什么呢?西瓜(学名Citrullu心脏病支架放得越多,对人体的伤害越大吗?周医生,你说我爸一下子放两个支架会不会有点多了,术后有没有什么不良影响?我正在和刘女士说明她父亲的手术内容时,刘女士说出了自己的顾虑。这个影响肯定是有影响的,将来再堵塞的风险会变大