你有一份健康指南，请查收！照着做，全年少病痛

　　＂健康是美好生活的基础＂
　　一年之计在于春
　　不妨给自己
　　立下一些生活好习惯flag，
　　养成好身体、健康一整年~
　　想要睡得好
　　5个建议请收好
　　深睡眠帮助身体缓解一天的劳累，还起到修复大脑的作用，可以说是长寿的基础。
　　1 固定时间
　　尽量每天同一时刻入睡、起床，包括节假日，有助于建立＂生物钟＂。建议大家在23:00前入睡，7-8点起床，睡眠时长能达到7-8小时比较健康。
　　2 控制视屏时间
　　睡前半小时尽量不要接触电子产品，更不要带手机上床，能更快入睡。
　　3 采用正确的睡姿
　　不要趴着、蜷着睡觉，也不要仰面朝天或枕臂而眠。一般以右侧卧位睡觉为宜；四肢有疼痛者，应避免压迫痛处而卧。
　　4 慢慢起床
　　早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来，能减少心血管意外事件。
　　5 合理午睡
　　午睡可以舒缓心血管系统，并降低人体紧张度。但午睡不能过久，以免影响晚上的睡眠，一般20左右分钟为宜。
　　6条饮食建议
　　吃得又好又健康
　　饮食是维持我们人体生命的必需物质，而饮食不当也是诱发身体疾病的重要原因。吃得正确是迈向健康的第一步~
　　1 正确的吃饭时间
　　＂日出而作，日落而息＂，一日三餐也得讲究时间。一般来说早饭应在7:00~8:00，午饭11:00~12:00， 晚饭18:00~19:00，更能平衡消化系统的消化液、消化酶，以维持正常生理节律。
　　2 优化饮食结构
　　①建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上；
　　②主食以粗细搭配为好，杂粮比例达到1/3-1/2即可；
　　③每天红肉的摄入量控制在50g以下，白肉控制在50-100g的范围内；
　　④每天食用1斤蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上；半斤水果；
　　⑤每天可以补充25g坚果，1个水煮蛋，300-500ml的牛奶等。
　　烹调时减盐、减油、减糖，并尽量用蒸、煮、快炒等方式，少用煎、炸、烤等方式，且吃七八分饱足矣，不要总把自己吃撑，以免加大消化系统负担，引发胃食管反流等疾病。
　　3 生熟分开，食物煮熟煮透
　　为了保证食品安全，烹调前要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其它食物分开；使用器皿储存食物时也要避免生、熟食物互相接触。
　　食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感染病菌和寄生虫。
　　4 不吃过烫的食物
　　吃过热的食物，容易烫伤黏膜，国际卫生组织癌症研究机构更是将饮用超过65 的＂非常热＂的饮品归类为＂可能致癌＂的行为。
　　因此刚出锅的菜晾凉再吃，尤其是吃火锅、面条、豆腐等，放在盘里晾一会为好。
　　5 分餐制
　　不论是在家饮食，还是外出聚餐，建议使用公筷、公勺，实行分餐制，以减少幽门螺旋杆菌等的传播。
　　正确饮水
　　有4个讲究
　　水是生命之源，人体的新陈代谢、血液循环、呼吸、消化、吸收、分泌、排泻等都需要水的参与才能正常运转。但你真的会喝水吗？看看正确喝水，究竟有哪些讲究？
　　1 饮水量
　　每人每天应饮水1500~1700ml，天热、运动量大、排汗多等情况则需适当增加饮水。特殊人群，像肾病患者、结石患者等，饮水量则要根据病情来判断。
　　2 少量多次慢慢喝
　　喝水时最好少量多次小口喝，每次150~200毫升左右，间隔时间约为半小时。
　　不要等到口渴才喝水，这时身体已经缺水了。尤其老年人感知功能会减退，平时更要养成主动喝水的习惯。
　　3 三个＂黄金饮水时间＂
　　对于有＂三高＂等心脑血管基础疾病的人来说，最好在睡前、起夜时各喝100ml水，预防夜间因隐形出汗和尿液失水；早起后喝250ml水，可以降低血液黏稠度，增加循环血容量。这三杯水有利于预防心梗、脑梗的发生。
　　4 不用果汁、饮料替代水
　　不管是鲜榨果汁还是无糖饮料，都不能算是健康饮品，长期多喝容易增加糖尿病、痛风、肥胖等风险。
　　最健康的饮品是温白开，平时适量喝点茶也不错——健康的成年人一日饮茶12克左右，每次3克，用150ml的水冲泡是适宜的。不过晨起空腹、睡前、餐前、餐后都最好不喝。
　　5个科学运动原则
　　运动是最好的＂抗病良药＂，坚持体育锻炼不仅可以强身健体，增强抵抗力；还可以释放压力，调节自身的不愉悦感，从而达到身体和心理一致往好的方向发展的目标。而科学的运动需要遵循以下准则：
　　1
　　强度
　　运动中，运动强度最直观的表现就是心率的变化。心率变化不大没效果；过大，则易诱发意外。
　　建议运动的心率公式是（220-年龄） （60%~85%）。
　　2
　　频率
　　运动需要频率，持续的反复刺激才会有效果。也就是说，反对三天打鱼两天晒网，一般情况下每周至少要保证三次的运动。
　　3 运动时长
　　持续有效的刺激可以保证每次运动的效果。一般来讲，每次要保证30分钟左右的运动。
　　4 上限原则
　　要将运动的强度、频率、时长三要素组合，以判断是否符合自己的运动能力，过强则容易形成运动风险。
　　一般运动时关节不产生疼痛感、酸痛感、不适感；运动后的疲劳感能在第二天消散，则说明运动合理。
　　5 避免运动形式过于单一
　　单一的运动形式容易形成劳损，组合运动更科学，如颈肩腰腿的整体运动，各肌肉关节相互配合，劳逸结合，以防疲劳性损伤。
　　清楚六大健康指标
　　一个人的身体是否健康，一些常见指标的值是最初步且直接的判断。
　　1
　　血压
　　①理想值：收缩压 120mmHg，舒张压 80mmHg；
　　②正常值：收缩压120-139mmHg，舒张压80-89mmHg；
　　③脉压差应该在30-40mmHg左右。
　　2
　　血脂
　　①总胆固醇：正常水平2.6-5.2mmol/L；
　　②甘油三酯：一般而言，18岁以下人群，参考值是0.36-1.69mmol/L；18岁以上人群，参考值是 1.7mmol/L；
　　③低密度脂蛋白胆固醇：正常值是 3.4mmol/L，理想值是 2.6mmol/L。对于三高人群、心血管疾病人群则应降得更低。
　　④高密度脂蛋白胆固醇：正常值是1.04-2.2mmol/L。
　　3
　　血糖
　　正常情况下：空腹静脉血糖为3.9-6.1mmol/L；餐后1小时 11.1mmol/L；餐后2小时 7.8mmol/L。
　　4
　　尿酸
　　在非同一天两次空腹状况下，一般男性的值小于420mmol/L，女性小于360mmol/L。
　　5 身体质量指数
　　BMI=体重（kg） 身高（m）的平方。处于18.5~23.9即为正常体重。
　　另外，腰围男性不要超过85cm；女性不宜超过80cm；颈围男性不宜超过38cm，女性不宜超过35cm。
　　6
　　心率
　　根据世界卫生组织的标准，正常成人的心率正常值为60~100次/分。但老年人出现50次/分钟也正常。
　　另外，有心绞痛、心衰人群，静息心率的推荐范围为50-70次/分钟；高血压患者的静息心率则应 80次/分钟。
　　来源：我是大医生官微、生命时报
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