它是改善健康的多面手，却被很多人忽视！营养师教你如何吃它

　　人类食物除了含有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素等营养素之外，其实含有数百种的其他化学物质，都有助于慢性病，就像今天我要说的主角膳食纤维一样，虽然它比其他的营养素晚进入营养学的领域，就连其定义也是姗姗来迟，但是它对人类消化道的健康好处可是不容忽视的。
　　随着人们生活水平的不断提高，大都吃的都过于精细化，导致一些B族维生素和膳食纤维的摄入不足，而不利于胃肠道消化以及各种慢病的预防。当然，随着科学的普及，膳食纤维的概念也逐渐进入了大家的视野，但是重视度还是不高，没有真正认识到其重要性。来看看：
　　膳食纤维的概念与结构：
　　膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，是一种不被消化和小肠吸收的碳水化合物，主要有纤维素、半纤维素等在内的不可溶纤维，以及果胶、葡聚糖等可溶性膳食纤维，除此之外，还有抗性淀粉的特性也与膳食纤维类似，无法被消化吸收，也归属于膳食纤维。 膳食纤维的特性以及健康益处：
　　. 大多数的膳食纤维都具有促进胃肠蠕动和吸水膨胀的特性，可使肠道肌肉保持健康和张力，增加粪便的含水量和体积，从而起到有利于粪便的排出。多项研究都表明：膳食纤维中的抗性淀粉能够将每天的排便重量增加38克。
　　. 膳食纤维可增加胃内容物的填充物，延缓胃内容物的排空，使葡萄糖的吸收趋于平缓，减少胰岛素分泌，增加饱腹感，降低消化率，从而达到降低体重的作用。
　　. 许多研究证实膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，在胃内形式很黏稠的物质，这些黏稠物影响了葡萄糖的吸收和利用，可使餐后血糖不会突然上升，从而有利于血糖的控制。
　　. 现已明确膳食纤维可降低血胆固醇，（但对甘油三酯、高密度脂蛋白有待证实）从而有益于心血管疾病。流行病学研究荟萃分析：每日摄入25-29克膳食纤维，能有效降低冠心病死亡率和中风风险。
　　. 膳食纤维对肠道健康的益处，可有效调节肠道通过时间异常，比如：每摄入1克小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时。而且膳食纤维也被临床用于多种肠道疾病的改善治疗中。比如肠易激综合征、溃疡性结肠炎等。
　　. 膳食纤维可提高食物中微量元素的生物可利用率，研究证明摄入膳食纤维能够增加肠道对铁、锌、钙等微量元素的摄入能力。 膳食纤维的日常摄入量多少合适呢？
　　膳食纤维对人类的健康益处越发被关注，中国居民的膳食纤维的适应量是根据《平衡膳食宝塔》推算出来的，2013版《居民膳食营养参考摄入量》针对膳食纤维的特定建议量为25g/d，也就是说每天摄入量达到这个水平的有利于维护人体健康，而对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等人群的膳食纤维摄入量可适量增加至30g/d.
　　哪些食物富含膳食纤维，该如何满足全天膳食纤维的摄入量呢？
　　1、膳食纤维主要来源于这些食物：
　　食物中的膳食纤维主要来自于植物性食物，比如蔬菜、水果、豆类、坚果和各种谷物，虽然蔬菜水果中富含水分，膳食纤维的含量不是很高，但是，因为每天蔬菜水果的量摄入量较多，这样算下来能够补充到的膳食纤维也不少，膳食纤维还有一大的来源，就是谷物，尤其是全谷物和麦麸的含量尤为丰富。（精制加工的谷物含量较少）食物中多着为不可溶膳食纤维，谷物的麦麸、全谷粒和干豆类，干的蔬菜也是不可溶膳食纤维的好来源。可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类。
　　2、每日25-30克的膳食纤维如何吃到：
　　. 每天30克的膳食纤维主要通过通过杂粮饭+蔬菜水果来补充，比如：每天300-350克的谷类中（其中1/3为全谷类、粗粮、薯类、杂豆）+300-500克蔬菜+200-350克的水果，除此之外，还可以吃适量的坚果。
　　. 常见膳食纤维了含量较高的豆类食物：黄豆15.5g,白扁豆13.4g,豌豆10.4g,绿豆6.4g，红小豆7.7g,花豆5.5g,芸豆9.8g,豇豆7.1g；
　　. 常见的蔬菜富含膳食纤维的：金针菜7.7g，黄秋葵4.4g，毛豆4.0g，彩椒3.3g，香菇3.3g，鲜豌豆3.0g，春笋2.8g、南瓜2.7g；
　　. 常见富含膳食纤维的水果：酸枣10.6g，库尔勒梨6.7g、红玉苹果4.7g、椰子肉4.7g，桑葚4.1g，冬枣3.8g，人参果3.5g、芭蕉3.1g、山楂3.1g；
　　3、在摄入膳食纤维的时候，要注意些什么？
　　食物中添加的膳食纤维，往往是从植物中提取出的单一类纤维，食用这种食物可以有效增加人体膳食纤维的摄入量，但是这种膳食纤维比较单一，给人体带来的收益有限，有研究表明：与仅摄入麸类膳食纤维相比，同时摄入麸类和抗性淀粉两种膳食纤维所带来的改善更为明显。所以，全天膳食纤维的摄入也应该是多种类的为好。
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　　参考文献：1、《中国营养学》
　　2、文中有关肠道数据来自《自然》子刊Nature Reviews Gastroenterology ＆Hepatology膳食纤维研究的最新结果与展望