日常饮食忌宜（蔬菜篇）

　　每天需要的蔬菜量
　　蔬菜是每天必不可少的食物，是我们平衡膳食的重要组成部分，推荐我国成年人每天的蔬菜量是300~500克，最好深色蔬菜约占一半，而且，一天中吃蔬菜的品种最好达到5种以上。不能只选择自己喜欢吃的蔬菜，每种蔬菜都有不同的营养成分，为保证营养的全面性，应尽可能多地选择蔬菜的品种。绿色蔬菜不可少，应该占蔬菜的一半，每日更换蔬菜的品种，以保证膳食平衡。
　　忌用热水烫蔬菜
　　在做菜时，很多家庭喜欢把蔬菜放到热水里先焯烫一下，认为这样既能去除有些菜的苦涩味，又能节省烹饪时间。其实这样做是不科学的。因为蔬菜里含有较多的维生素，有些维生素极易溶于水，把蔬菜放到热水里烫会使维生素大量流失，降低了蔬菜的营养价值。因此蔬菜不宜放到热水里烫或长时间浸泡。不过对于含有草酸的蔬菜如菠菜、鲜笋等可先用热水烫，以去除草酸后再如常烹饪。
　　巧用淘米水去农药
　　蔬菜施酒农药之后，部分农药可通过根部吸收，进入植物体组织中，逐步扩散到、茎、果实和种子等部分，造成农药积累残留。对此，可用淘米水来清除蔬菜的残留农药。淘米水呈碱性，对有机磷农药有显著的解毒作用，可将蔬菜、瓜果放在淘米水中浸泡5~10分钟，再用清水洗净，此种方法既简便又安全。
　　浸泡蔬菜时间不宜长
　　加工或者没有加工的蔬菜，如果在水中长时间浸泡，表面上看是蔬菜吸收了充足的水分而胀大，实质上在烹制过程中随加热处理而被榨去了部分水分，在这个过程中会损失很多营养素。
　　青菜不宜水浇后再储存
　　很多人喜欢将青菜洗干净后再贮存，这样做会使青菜烂得更快。因为青菜的茎叶细胞外的渗透压和细胞呼吸均发生了变化，加速了茎叶细胞的死亡这样青菜自然就烂得更快了。
　　烹制绿叶蔬菜不宜加醋
　　绿叶蔬菜在加热烹制过程中，会发生多种多样的化学变化，其中很多变化都会引起叶绿素的改变。烹饪中最常见的变化是，绿色蔬菜经加热之后，亮绿色消失，变成绿褐色。这是因为热加工时产生的酸使叶绿素转变成脱镁叶绿素。科学家在经过热加工的绿色蔬菜中已经发现了10种酸，其中使叶绿素遭到破坏的主要是乙酸烷酸。醋的有效成分是乙酸，因此，若在烹制绿叶蔬菜时加醋，会使绿色蔬菜迅速变成黄褐色做坏了菜肴的美感。
　　炒熟的蔬菜不可久放
　　炒熟的蔬菜在室温下几个小时，其中的亚硝酸盐含量就会增加几倍，一天后可增加几十倍。冰箱的低温虽然在一定程度上能抑制细菌的生长，却不能杀死细菌，剩菜中的细菌仍然会慢慢繁殖。再加热食用虽然能起到杀菌作用，却不能除掉亚硝酸盐。因此，炒熟的蔬菜不宜久放，最好马上吃完。特别是小白菜、大白菜、菠菜、圆白菜等，一定不要放置隔夜后再食用。
　　蔬菜的颜色越深营养越丰富
　　蔬菜五颜六色,其实可从颜色上来进行大致的营养含量的评比,颜色越深的蔬菜往往意味着它的营养越丰富。红色、橙色、深绿色植物性食物中含有丰富的胡萝卜素,是维生素A的主要来源,如胡萝卜、红心甜薯、西蓝花、生菜、菠菜、苋菜、杏、芒果等。一般情况下,蔬菜和水果的颜色越深,其含有B-胡萝卜素就越多,而且食物中胡萝卜素的含量也会因为成熟程度不同和季节的变化而发生变化。颜色深的如青椒、胡萝卜、韭菜、西蓝花等蔬菜还含有其他多色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。浅色蔬菜如土豆、冬瓜、大白菜等所含营养素总体水平比颜色深的要稍逊一筹，当然，浅色蔬菜也有其特有的成分，也需要合理搭配食用，每天坚持食用多品种、多颜色的蔬菜，才能确保营养均衡。