头发掉的多吃点啥？头发与吃你最关心这5个问题

　　今天是#全国爱发日#我国有超2.5亿人受脱发问题困扰，平均每6人当中就有1人饱受脱发困扰，且26~30岁是脱发的＂高发＂年龄段。
　　一头浓密、乌黑、柔顺、清爽的头发太能给形象加分啦，所以爱美的男女大都很关心头发健康。
　　怎么判断自己有没有脱发？头发掉的多、添了白发、头发干枯没光泽、头发老是容易油都该吃点啥？关于头发的问题，谷老师今天来给大家揭秘答案。
　　头发掉的多吃点啥？
　　1.先判断一下是不是脱发？
　　很多人洗头、梳头时发现掉了很多头发就会焦虑，请先别急，洗头时的揉搓、梳头时的牵拉本来就会使头发掉的多点儿，我们的头发每天都会自然脱落50-100根，没必要过度紧张。
　　那怎么判断头发掉的正不正常呢？
　　如果很担心，可以通过一个简单的＂拉发实验＂来判定究竟是＂掉发＂还是＂脱发＂。
　　用拇指和食指从接近头皮处捏起一小撮头发，大约五六十根，向上捋，如果一天没洗头发，掉两三根很正常，如果超过了这个数，就得当心异常脱发的可能了。
　　如果没有脱发，但是头发掉的比平常多了，发质变差了，这就要好好想想了，除了睡眠不好、精神压力大，也可能是头发营养不够导致的。
　　2.脱发该怎么办？
　　（1）看医生确诊脱发类型。
　　只有对症才能下药，所以脱发的第一步是看医生，确诊一下是哪种脱发比如雄激素性脱发、斑秃、休止期脱发、生长期脱发，确诊后该怎么治疗怎么治疗。
　　这里要特别提一下产后脱发，它主要是雌激素水平大幅降低对毛囊刺激太剧烈引起的，这个脱发是临时的，随着激素水平逐渐稳定，大约1年以内头发就会慢慢长起来，所以不用特别担心。
　　（2）别迷信防治脱发的食品。
　　保健食品和普通食品我们都聊聊。
　　保健食品：
　　我国保健食品可声称的24类保健功能里没有与头发有关的，也就是说国内并没有防脱发的保健食品，如果你见过这样的保健食品，那肯定是虚假宣传。
　　那国外呢？
　　美国除了批准了两款防脱发的药物（非那雄胺和米诺地尔），也没有批准任何防脱发的膳食补充剂，也就是说在美国膳食补充剂也不能声称可以防脱发。
　　可是网上却可以看到美国原装进口的产品就宣传能防脱发，这同样是虚假宣传，比如下面这款。
　　说是其中的锯棕榈提取物能防脱发，可美国国家卫生研究院汇总分析了锯棕榈提取物的研究，结果并没有它可以改善脱发的证据。 [1]
　　另外，头发再生大概需要6个月，各种产品或偏方往往会承诺很快见效，比如三天防脱七天生发，这种鬼话可别信。
　　普通食品：
　　（1）黑色食物
　　国家明确规定，食品不能声称任何保健作用，所以脱发、白发、干枯、油腻都别指望吃某种食品就能改善。
　　食物的黑色主要源自花青素，它和黑色素根本不是一种物质，也不能转化成黑色素，可以不能指望吃黑色食物来乌发。
　　虽然这类食物中含有对头发有益的营养，比如铁、锌、蛋白质等，但这并不是黑色食物的专利，吃其他食物也能补充。
　　另外，像黑芝麻这样的食物热量也不低，吃多了头发没长多少，脂肪倒是没少长。
　　（2）何首乌
　　有少许动物实验显示口服或外用何首乌可以促进毛发生长，但是没有高质量证据来证实[2]  。另外何首乌还有肝脏毒性 [3]  ，所以并不推荐自行服用，以免损害健康。
　　头发白的多吃点啥？
　　▲图片来源：图虫创意
　　头发变白吃点啥管用呢？上面讲了哦。不要指望吃某种食物就能乌发。那吃方面就无能为力吗？也不是。
　　遗传、年龄、疾病、压力、睡眠、饮食都可能导致头发变白，如果不是前5个因素引起的，那最可能是饮食引起的。
　　这里说的饮食可不是说你黑芝麻、黑豆吃的不够多，而是整体饮食不够均衡，没有获得全面营养。
　　为什么这么说呢？
　　头发之所以黑是因为身体可以合成足够的黑色素，而黑色素的合成需要的原料酪氨酸来自于蛋白质的分解，也需要酶的帮忙。
　　1.吃什么可以补酪氨酸？
　　蛋白作为原料不能缺。这里说的蛋白不能缺，包含两方面的意思。
　　第一是说蛋白要摄入充足，第二是说蛋白分解以后的氨基酸确实用在合成黑色素上，而不是去干别的啦。
　　（1）如何保证蛋白摄入充足？
　　具体建议每天吃够下列食物(生重可食部)。
　　1个蛋
　　1包奶（250~300毫升）
　　掌心大的瘦肉（40~75克）
　　25克大豆
　　（5个麻将块大的北豆腐或1拳头豆腐丝/皮）
　　水产品（8只虾或一掌心鱼肉）
　　谷薯类250～400克
　　上面的克数是生重可食部，具体是多少可以参考文章：健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦）
　　（2）如何保证氨基酸会合成黑色素？
　　最重要的是别节食，更别不吃主食，因为节食和不吃主食时，摄入的蛋白可能去氧化供能。
　　2.怎么确保酶正常工作？
　　酶的正常工作离不开维生素和矿物质的帮忙，所以要保证它们摄入充足。
　　怎么保证？还是得均衡饮食，粮食蔬果、肉蛋奶豆都得吃，吃的均衡可以参考中国居民膳食宝塔。
　　另外减肥要慢，比如每月减2～4斤，还得补上复合维生素和矿物质。
　　头发干枯吃点啥？
　　头发干枯也没有特定食物推荐，还是要均衡饮食，这里跟大家分享3点。
　　第一，营养师讲的均衡不是每天按照膳食宝塔吃；而是一周下来大体均衡就行了。如果你一直菜吃很少或不吃肉或不吃主食那肯定不均衡。
　　第二，大家找营养师常会这样咨询问题：我头发干枯该吃点啥？不专业或卖产品的营养师会直接给你推荐吃啥。但专业营养师会给你做膳食调查，调查完评估后才给你饮食建议。
　　第三，饮食没有问题就找其它方面的原因，比如烫发、染发、吹发都会伤发，所以少染、少烫，吹头发温度低点，吹风机离头发远点，吹的时间短点。
　　头发太油腻吃点啥？
　　别人头发3天洗一次还很清爽，可你的头发不每天洗就油的没法见人，除了油还可能痒、头屑还多，这是怎么啦？ 可能是溢脂性皮炎。
　　看到「可能」二字没？
　　这里营养师想给你分享一个观点：诊断是医生的工作范畴，营养师做不来，也不能搞不清状况就给建议，否则就是不专业也不负责。
　　所以身体有问题不要先找营养师，先去看医生，确诊后该怎么治疗怎么治疗。然后再来咨询营养师，这时营养师才能给针对性的饮食建议。
　　假如确诊为溢脂性皮炎，营养师会让你补点维生素B2，B族维生素在杂粮杂豆和动物内脏如肝肾中含量较为丰富。
　　建议杂粮杂豆占主食的1/3，每月吃2-3次动物内脏，每次吃25克左右（2个1元硬币厚、半个掌心大小的3片）。
　　头发变脆无光泽吃点啥？
　　微量元素里跟头发健康最密切的是锌，缺锌会导致脱发，没脱落的头发也容易蓬松、变脆、无光泽。[4]
　　动物性食品的含锌量和利用率普遍高于植物性食品，其中海产品、瘦肉、动物内脏都是锌的良好食物来源。
　　写在最后：
　　看到今天的标题，很多朋友肯定很希望我能推荐点食物，吃了就能改善发质，可惜真没有，头发要好吃方面就是均衡搭配保证营养。
　　另外放松心情、规律作息也特别重要，所以我们一起慢慢养成健康生活方式，变瘦变美变健康吧。
　　今日互动：对于脱发、头发干枯或油腻，有什么经验分享呀。
　　参考文献：
　　[1] https://www.nccih.nih.gov/health/saw-palmetto
　　[2] Li, Y., M. Han, P. Lin, Y. He, J. Yu and R. Zhao (2015). ＂Hair Growth Promotion Activity and Its Mechanism of Polygonum multiflorum.＂ Evid Based Complement Alternat Med 2015: 517901.
　　[3]闫二磊, 梁生旺. 何首乌肝损伤的研究进展[J]. 广东药学院学报, 2014(6).
　　[4] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009:273