哪些食物蛋白质含量高？怎么吃才能更好补充蛋白质？

　　均衡合理的日常饮食能够为个体提供充足全面的营养，帮助提高自身免疫力，作为人体细胞中的重要组成部分，合理膳食均衡营养离不开蛋白质，尤其是优质蛋白的补充。
　　综合蛋白质的＂数量＂指标，即 ＂蛋白质含量＂（指每一百克这种食物中蛋白质的数量），和＂质量＂指标，即＂蛋白质的氨基酸评分＂，相关专家列出＂优质蛋白十佳食物＂，希望对人们日常进行优质蛋白补充有帮助。
　　01 鸡蛋
　　鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。
　　鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近， 通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。
　　鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
　　建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
　　02 牛奶
　　牛奶营养 成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
　　牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。
　　但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面 牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
　　奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解， 乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
　　推荐 每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
　　03 鱼肉
　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其 富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
　　鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩， 较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
　　推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
　　04 虾
　　虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
　　虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
　　05 鸡肉
　　鸡肉蛋白质含量为20%左右， 鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
　　其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外， 鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
　　06 鸭肉
　　鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。
　　鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。
　　鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以 鸭肉味美。
　　鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
　　07 瘦牛肉
　　瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上， 牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。
　　牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。
　　此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
　　08 瘦羊肉
　　瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
　　羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。
　　羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
　　09 瘦猪肉
　　瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。
　　猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
　　建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
　　10 大豆
　　大豆包括 黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
　　大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸， 是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
　　此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如 大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
　　我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过 豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。