盆底肌康复训练，对抗尿失禁

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　　尿失禁是女性常见的排尿功能障碍，主要表现为腹压的突然升高而发生的不自主尿液溢出，此时并无逼尿肌收缩或者膀胱压力增加，这种情况的发生与妊娠分娩导致泌尿生殖器官脱垂及盆底肌功能受损有关。因此，为了有效预防女性产后尿失禁的发生，在这里教大家几招小动作，以达到预防和改善的目的。
　　1. 提肛运动：身体直立放松，下肢屈曲90°做蹲马步的动作，身体稳定后，收缩肛门到最高点做提肛运动，持续5~10 秒，放松5~10 秒，重复10~15 次，每日3~5 次。
　　2. 双桥运动：双桥看似简单，但却能同时锻炼腰背和盆底肌群。身体平卧于床上，床面不宜过软，双腿自然屈曲90°，而后慢慢抬高臀部，最好达到腰背部、臀部、大腿成为一条斜线，在此过程中，收缩肛门，并且在最高点时双腿可以相互挤压，达到大腿和臀部同时收缩的状态。在最高点持续10 秒左右，然后身体放于床面，放松5~10 秒，重复10~15 次，每日3 次。
　　3. 阻力拉伸：借助器具增加蹬腿强度，可以达到收缩盆底肌的效果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时保证阻力带的正中刚好套在脚上，身体保持平衡，克服阻力，向斜后方伸直，腿牵拉阻力带保持10 秒，收回放松，但膝盖不接触地面，休息5~10 秒后，再次向后牵拉，重复10~15 次，然后换腿。
　　4. 抗阻分腿：身体放松，双脚分开同肩宽，膝盖套弹力带，身体慢慢下蹲，并同时迈出一侧脚，另一侧固定不动，感觉大腿和整个盆底肌群紧张收缩时，保持不动，坚持10~20 秒，然后收脚，身体慢慢站直，休息10 秒左右，迈出另一只脚，重复以上的动作，切记迈脚不宜过急，步子不宜过大，这样会造成重心不稳，严重时可能会摔倒。
　　5.＂坐＂球训练：找一个直径30 厘米的瑜伽球，打入少许空气（保证人坐上去不至于臀部接触地面即可），上身直立坐到球上，膝盖屈曲，双腿自然打开两拳距离，双手放于膝盖上，收缩肛门，向球的左右前后四个方向缓慢移动，每个方向保持10 秒，10~15 组即可。
　　这五个小动作看似简单，坚持下来却不容易，长期做下去，不仅会改善漏尿情况，也会对改善便秘有一定功效。但是，切记不要急，每个动作充分理解后再做，这样既保证了动作的质量，同时也达到了最佳的康复效果。
　　文/北京大学第三医院康复科 史鹏楠
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