一天要吃多少膳食纤维才健康？记住1个公式轻松搞定

　　如今，＂膳食纤维＂这种营养素对很多人来说已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。本期，就请营养专家为大家介绍它到底是什么？究竟怎样吃？
　　凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的＂筋＂等。从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。
　　受访专家
　　军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉
　　中国注册营养师刘萍萍
　　本期编辑：李爽
　　膳食纤维基本常识
　　要想了解一种营养成分，就要先了解有关它的基础知识。此处通过简单的三个小问答向大家介绍它的相关知识。
　　膳食纤维分4类
　　从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类。
　　一是非淀粉多糖，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等；
　　二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等；
　　三是抗性淀粉，包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等；
　　四是其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。
　　可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；
　　不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。
　　膳食纤维对人体有哪些好处
　　同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。
　　一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
　　不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
　　需要说明的是，这两类膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。
　　此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的＂益生元＂，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。
　　补充膳食纤维注意事项
　　可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人。
　　不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃＂筋＂多、富含不溶性膳食纤维的食物。
　　补膳食纤维并非多多益善，摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收，甚至有可能导致胃癌。
　　记住1个公式轻松吃够
　　膳食纤维每人每天宜吃25~30克，但目前有研究发现，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到标准。这次专家提供一个公式，方便大家补充膳食纤维时有所参考。在提供公式之前，先告诉大家，富含膳食纤维的三大类食物。
　　全谷物、杂豆类、薯类
　　如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纤维含量只有0.7%。
　　蔬菜、水果类
　　蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。
　　其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纤维的佼佼者。
　　鲜豆类也很不错，如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）等。
　　水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、猕猴桃（2.6%）、鲜枣（1.9%）、芒果（1.3%）等。
　　肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。
　　坚果、大豆类
　　坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。
　　不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天10克左右就足够了。
　　干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。
　　但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
　　公式如下：
　　30克膳食纤维 1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
　　举个例子：30克膳食纤维 全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。