骨骼健康的一般饮食建议

　　在 50岁的人群中，1/2的女性和1/5的男性患有骨质疏松或脆性骨折，严重影响患者的生活质量。目前推荐预防脆性骨折的一般措施包括均衡饮食、最佳的蛋白质和钙摄入量、充足的维生素D，以及定期的负重锻炼，由此可见，饮食和营养摄入是非常重要的预防措施。近期发表在Lancet Diabetes Endocrinol杂志上的一篇研究探讨了营养摄入与骨骼健康的关系，小编带您一起看看其中哪些日常食物及饮食模式有利于骨骼健康。
　　有益于骨骼健康的一般饮食建议
　　均衡饮食：蛋白质（一般人群：0.8g/kg/d； 75岁老年人群：1.3g/kg/d）、钙（800~1000mg/d）以及水果和蔬菜（5份/天）；通过每天2~3份乳制品满足蛋白质和钙的需求；限制钠的摄入（ 2.5gNaCl/天）；维生素D：800~1000IU/d或20~25μg/d；选择一种骨折风险较低的饮食模式，比如地中海饮食。
　　食物与骨骼健康
　　增加乳制品的摄入有利于骨骼健康
　　钙和蛋白质对维持骨骼的健康和结构都非常重要，乳制品是蛋白质和钙的来源。1升牛奶可提供32~35g蛋白质和1200mg的钙(包括磷、锌和钾)；对于瑞士奶酪，蛋白质含量为26g/100g，钙含量为89mg/100g。在生长期儿童中，长期缺乏牛奶摄入与身材矮小和骨矿物质含量减少相关，研究表明，与青春期前相比，儿童期或/和青少年期低牛奶摄入量会增加骨折的风险达2.6倍，所以乳制品对儿童和青少年时期的骨骼健康成长有积极的影响。在美国老年人群中，牛奶摄入量较高与髋部骨折风险较低相关。另外，乳制品的摄入与主要心血管疾病事件风险较低相关，一项评价乳制品心血管安全性的荟萃分析结果表明，每天摄入10g含奶酪食物，心血管疾病风险降低2%（RR=0.98，95%CI：0.95~1.00）。
　　乳品替代饮料不能代替牛奶
　　由于乳品替代饮料在生产过程中添加了各种矿物质，豆奶是目前唯一接近牛奶蛋白质和矿物质含量的植物性代乳品。据研究报道，钙强化豆奶和牛奶中的钙生物利用度相似。然而，与牛奶相比，大多数乳品替代饮料的营养成分含量不足。一项横断面调查研究发现，与牛奶相比，植物牛奶替代饮料的营养成分存在显著差异，只有三分之一的产品含有与牛奶相似的钙含量，此外，蛋白质和微量营养素的含量，特别是维生素A、B2、B12、碘和锌的含量也较低。因此，在饮食中应谨慎考虑用乳品替代饮料代替牛奶，因为目前为止，没有足够的证据支持以植物为基础的乳品替代饮料对骨骼健康的益处大于牛奶。
　　水果、蔬菜和膳食纤维有利于骨骼健康
　　水果和蔬菜提供各种微量营养素、维生素、具有抗氧化特性的植物化学物质及膳食纤维，所有这些都可能有利于骨骼健康。研究表明，在老年男性和女性中，水果和蔬菜的摄入与骨密度（BMD）更高相关。每天摄入 5份（推荐量）水果和蔬菜与髋部骨折风险增加相关，每天摄入 5份水果和蔬菜也未显示出进一步的保护作用。另一项纳入5项大型观察性研究的荟萃分析研究表明，定期摄入水果和蔬菜可使髋部骨折风险降低8%。
　　不同饮食模式与骨骼健康
　　素食和纯素食饮食
　　素食饮食，特别是纯素食饮食，与骨密度（BMD）降低相关。一项荟萃分析结果表明，缺乏乳制品食物的饮食，如纯素食饮食，与BMD较低和骨折风险较高相关。在欧洲癌症和营养前瞻性调查（EPIC-Oxford）的牛津队列研究结果表明，与吃肉者相比，吃鱼者和素食者骨折风险与之相似，但纯素食者的骨折风险更高。这表明，非肉食者，尤其是纯素食者，发生全部或部分特定部位骨折的风险较高，特别是髋部骨折，尽管素食饮食可能包含大量的对骨有保护的营养素，如镁、钾、维生素K、抗氧化剂（维生素C和E以及类胡萝卜素）和抗炎的植物营养素。
　　地中海饮食
　　地中海饮食对骨骼健康有最积极的影响。地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼类和家禽、橄榄油和乳制品，尤其是发酵乳制品。因此，这种饮食可提供膳食纤维、发酵乳制品和生物活性物质，如多酚。研究发现，坚持地中海饮食与较低的髋部骨折风险相关。一项荟萃分析研究结果表明，与不坚持地中海饮食的人群相比，坚持地中海饮食的人群骨折风险降低21%，据报道，坚持地中海饮食人群的肠道菌群发生了变化。在现有的饮食模式中，地中海饮食对骨骼健康有着最积极的影响。
　　热量限制和间歇性禁食
　　建议在任何减重饮食模式中纳入负重运动，以抵消骨丢失的风险。以减重为目标的饮食模式包括热量限制、间歇性禁食饮食和减重手术，其中减重手术是通过改造胃肠结构来达到限制食物摄入和营养吸收的效果。虽然体重减轻对超重或肥胖患者的心脏代谢结果是有益的，但这些热量限制的饮食模式对骨骼的影响可能是有害的。
　　虽然间歇性禁食可以改善代谢综合征的某些组分，但对骨骼的影响尚未进行充分研究，目前没有一项研究将骨折风险作为研究结果。减重手术，特别是Roux-en-Y胃分流术与骨密度降低、骨转换标志物增加及所有类型骨折风险相关，然而，一项大型、回顾性、多中心队列研究表明，与接受Roux-en-Y胃分流术和非手术对照组的患者相比，袖状胃切除术可能增加严重肥胖患者的骨折风险，这些结果表明，如果不同时进行运动干预，热量限制对骨骼指标会有一些负面结果，并可能影响骨折风险。但需要明确的是，与已知的减重对心脏代谢的好处相比，减重对骨骼的负面影响可能很小。此外，强烈建议在任何减重饮食模式中纳入负重运动，以抵消骨丢失的风险，以及补充充足的钙、维生素D和蛋白质，包括青少年和成年人的乳制品的充足摄入。
　　西方饮食和谨慎饮食
　　西方饮食增加骨折风险，谨慎或健康饮食模式骨折风险较低。西方饮食一般用来描述以大量食用红肉、加工肉类、油炸食品（尤其是碳水化合物）、精制谷物、全脂乳制品、甜食和甜点为特征的饮食。西方饮食更健康的模式被称为谨慎饮食，它更类似于地中海饮食，水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼类和家禽含量较高，以及更多的低脂或不含脂肪的乳制品食物。荟萃分析结果表明，长期完全坚持西方（不健康）饮食的人群骨折风险更高，长期完全坚持谨慎或健康饮食模式的人群骨折风险较低。
　　结论
　　骨折对患者生活质量的影响是非常大，改变的饮食行为，以及纠正特定微量营养素或大量营养素的缺乏，对骨骼健康和强度、骨质疏松和骨折风险都有积极的影响。因此，推荐均衡饮食，即由各种不同类型的食物组成的饮食，并提供足够数量的营养或食物，以保持骨骼和矿物质的平衡。
　　参考文献：
　　René Rizzoli,et al.Nutritional intake and bone health.Lancet Diabetes Endocrinol.2021; 9: 606–21