中国居民膳食指南2022解读准则二吃动平衡,健康体重
每个人在自己成长经历中都会形成自己独特的膳食模式。一个人膳食模式的形成和其所处地域、家庭环境、经济水平、教育经历、饮食偏好、心理等因素有关。
遗憾的是,我国很多居民的膳食结构不合理。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》,我国居民存在如下典型问题:
油盐糖超标、粗粮过少、运动不足等,导致脂肪摄取超标而部分维生素、矿物质和膳食纤维不足等营养不良问题,进而增加了慢性病的发生风险。
为了让我国居民在日常饮食中可以获取全面的营养素,以满足健康需求,中国营养学会基于现有科学证据及我国居民膳食营养素摄入现状等,设计了——
平 衡 膳 食 模 式
这种膳食模式可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群营养和健康的需要。
平衡膳食模式是每个健康人都应该遵循的一种健康生活方式!我们健康人都应该将自己的膳食模式调整至平衡膳食模式。
准则二:吃动平衡,健康体重——体重过轻和过重都是不健康的表现,易患多种疾病。保持食物摄入量和身体活动量动态平衡,是维持健康体重的关键。
吃动平衡
"吃"即食物摄入量,"动"即身体活动量,两者合理安排,是保持能量平衡、维持健康体重的关键。
健康体重
BMI(体质指数)是衡量体重是否健康的关键。成人健康体重的BM应保持在18.5-23.9之间。 65岁的老人健康体重的BMI范围是20-26.9。
具体指导如下: 01健康体重如何衡量?
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数BMI,一般人群BMI和人体脂肪含量(%)之间有很好的相关性,可以间接反映人体脂肪量。
对于老年人健康体重范围为BMI在20-26.9之间。
判断自己是否"吃动平衡"小诀窍:
体重变化是判断一段时间内吃动平衡与否的最简便易行的指标。每个人可根据自身体重的变化情况,适当调整食物的摄入量和身体活动量。 家里准备一个体重秤,有条件的可准备体脂称。经常称一晨起空腹体重,注意体重变化,随时调整吃与动的平衡。
02每天应该吃多少?
一般而言,一个人一天吃多少食物量是根据能量需要计算出来的。
一个人每天需要的能量取决于许多因素,包括年龄、性别、身高、体重(维持体重、减肥或增重)、活动水平以及怀孕或哺乳状态(女性)。
保持健康体重,食不过量的小窍门 :
a、定时定量进餐:可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
b、吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快,无意中进食过量。
c、分餐制:不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。
d、每顿少吃一两口:体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可以影响体重的增减。
e、减少高能量加工食品的摄入:学会看食品标签上的营养成分表,了解食品的能量值,少选高脂肪、高糖食品。
f、减少在外就餐:在外就餐或聚餐时,一般时间长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。 03每天应该多少的身体活动量?
身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务劳动和休闲时间进行的活动。
建议成人每天 主动运动6000步,或中等强度运动30分钟以上 。6000步主动活动当量如下表:
小贴士 :中等强度身体活动是指需要用一些力,心跳、呼吸加快,但仍可以在活动时轻松讲话的活动。
如何达到身体活动量?
a、设置目标,逐步达到:有氧运动天天有,抗阻运动不可少,柔韧运动随时做。
b、培养兴趣,把运动作为习惯。寻找和培养自己感兴趣的运动形式,并多样结合,关键在于持之以恒。
c、把身体活动融入日常工作和生活中。利用上下班时间,如步行、骑车上下班;减少久坐时间,每小时起来活动一下;把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合,乐在其中。
小贴士 :运动要保证安全。①根据天气和身体条件调整当天的运动量;②运动前先做好热身运动,运动中循序渐进;③运动后要注意放松;④运动量大,出汗较多时,注意补充水分和盐分;⑤运动中感觉不适,要停止运动,若不适感未缓解甚至加重,要及时就医。
参考 | 《中国居民膳食指南2022》
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