这几种菜钙含量比牛奶还高!蔬菜中隐藏的营养高手,你知道几个?
仔细观察现代人的饮食,会发现很多人一天三顿下来,鸡鸭鱼肉可能吃了个遍,而蔬菜摄入却是少得可怜;甚至还有一些人认为,肉比菜有营养,所以肉吃够了就行……
事实上,蔬菜含有非常丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,与肉在营养上"各有所长"。其中还有隐藏着的"营养高手",大家可千万别小瞧了它!
这3种菜钙含量比牛奶还高
提起补钙,大家通常第一个想到的都是牛奶。每百毫升牛奶的含钙量一般在90~120毫克,吸收率好,确实是食物补钙的好选择。
不过,蔬菜的钙吸收率虽然差一些,但其中不少含钙量比牛奶更高,而且热量低、饱腹感强,同样可作为饮食补钙的好帮手。
1
胡萝卜缨
胡萝卜缨的钙含量高达350mg/100g,差不多是牛奶的3倍,所以它也有"天然钙片"的美誉。
不仅钙含量高,胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素K,日常多吃点它,能在一定程度上帮助强健骨骼,降低骨质疏松的患病风险。
2
荠菜
荠菜的钙含量为294mg/100g,同时还含有较多的胡萝卜素、维生素C。
用荠菜搭配高钙质、高蛋白的豆腐做一道荠菜豆腐汤,补钙效果更好,营养又暖身。
3
苋菜
绿苋菜的钙含量为187mg/100g,红苋菜的钙含量为178mg/100g,差不多是牛奶的1.5倍。
此外,每百克苋菜的叶酸含量高达300微克,是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右,在蔬菜中同样位列前茅。叶酸是一种重要的健脑营养素,适当补充有助于减少脑血管损伤、辅助预防老年痴呆。
小贴士
胡萝卜缨、荠菜、苋菜都属于草酸含量比较高的蔬菜,吃前都要记得先焯水!
这3种菜蛋白质含量堪比肉
肉类富含蛋白质,且动物蛋白的吸收率基本在90%以上,必需氨基酸含量大多丰富且齐全。相对来说,植物蛋白吸收率一般只有40%左右,且常缺乏1~2种人体必需氨基酸。
但是肉类含有的脂肪等通常也比较高,大量食用会增加高血脂、肥胖等多种疾病的发生风险。特别是被医生要求控制肉类食用量的人,更建议适当多选择含丰富植物蛋白的食物。
1
毛豆
毛豆作为大豆的一种,蛋白质含量与鸡蛋不相上下,而且氨基酸种类较为齐全,是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。
2
紫菜
海藻的蛋白质含量普遍较高,甚至能超过部分肉类。其中,紫菜的蛋白质含量更是居于常见海藻的首位,每百克可达到24~28克。
相比于肉类,紫菜通常脂肪含量更低、膳食纤维含量更高,进入人体后有利于血糖、血脂的稳定,还有润肠通便的功效。
3
木耳
菌菇的蛋白质含量虽然不如前两者这么高,但氨基酸种类丰富,比例恰当,在人体内的利用率比较高,所以也有"零脂肪素肉"的称号。
特别是木耳,它的蛋白质含量一般在5%左右,有些品种甚至能达15%,相比其他常吃的菌菇更高一些(平菇3.3%、金针菇2.4%、香菇2.2%)。
这3种菜维C含量超越柑橘类
橙子、柠檬等柑橘类水果通常被认为是"高维C"的代表,然而实际上,鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓等水果的维C含量都比它们更高。
蔬菜中维C含量超越柑橘类水果的同样比比皆是,以后大家日常补充维C,选择多了不少呢!
1
彩椒
青椒、黄椒、红椒等彩椒的维C含量平均在128mg/100g,在蔬菜中可以称得上是"佼佼者"。日常做菜时放一点它,不仅有助于补充维C,还能增添菜品的色彩、提升大家的食欲。
2
苜蓿
苜蓿,也叫草头,维C含量约为102mg/100g,是橙子的3倍左右,常吃对于增强人体免疫力、护肤美容、延缓衰老等都有一定好处。
3
西蓝花
西蓝花堪称"营养皇冠",维C含量自然不低,是橙子的2倍多。再加上它富含的胡萝卜素、叶黄素、硒等物质,经常食用在抵抗氧化方面能起到一定帮助作用。
适当多吃蔬菜对身体好。肉吃得多、菜吃得少的朋友更要注意了,以后餐餐都要记得有菜哦!
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