健康血压健康人生如何改善睡眠质量?
我们都知道睡眠很重要,那么有没有什么保健方法可改善睡眠的质量?
三甲天团
季建林
主任医师、教授
复旦大学附属中山医院心理医学科主任
复旦大学上海医学院精神卫生学系主任
复旦大学上海闵行精神卫生中心院长
上海市精神卫生中心心身科主任医师
中华医学会行为医学分会副主任委员
上海市医学会行为医学专业委员会名誉主委
上海市心理卫生学会副理事长
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睡前放松
睡前的放松至关重要。
有人问,睡前能不能洗个热水澡或泡泡脚帮助睡眠?
这些的确是有帮助睡眠的作用,也就是说,睡前的泡脚,主要是帮助外周血管舒张,促进下肢血脉循环;另外就是下午或傍晚进行适当的户外运动,帮助身心放松,晚上睡觉的时候,适当的疲劳会提高睡眠的深度、质量。
按摩
从中医保健的角度来看的话,还可以通过其他的方法,比如按摩,可以通过眉心、太阳穴、手臂上的内关穴,或足底足心,用大拇指,每个穴位按揉100次,这样能帮助你安然入睡;还有一个办法也是中医角度,用手掌面按摩中脘脘部(中上腹部以中脘穴为中心)200次,可以促进腹部肌肉的放松,血液的循环。
当然,也可以通过肌肉放松训练,深而缓慢地呼吸,握紧双拳,在呼气的时候慢慢松弛,通过这种呼吸、松弛训练,也可以帮助我们入睡。
睡眠习惯养成
另外,可以通过睡眠卫生习惯的指导,把床当成条件反射:上床-睡觉,就这两件事;换句话说,不要在床上看电视,不要在床上吃东西,不要在床上看手机,不要在床上玩游戏,养成一个上床——睡觉的条件反射,在卫生习惯中,我们叫做睡眠行为限制疗法,尽量缩短上床的时间和真正睡觉时间之间的差距。
如条件反射一直没建立,很难改善睡眠质量和数量。
用药
对于慢性长期的失眠,我们不提倡单纯用安眠药。对长期慢性失眠患者,建议还是应去看睡眠专科的医生,让专科或内科医生排除影响失眠的相关因素,包括躯体疾病、情绪、心理、精神方面的因素,也就是说,排除了这些因素之后我们才能真正地治疗失眠。
值得注意的是,在临床中,单纯性失眠并不多见,相当一部分的失眠是跟人的情绪有关,焦虑、忧郁或激动的情绪,会影响睡眠的质量,所以保持放松的心情,抗焦虑、抗忧郁来改善睡眠至关重要。
如果有情绪的抑郁和焦虑,肯定要先抗抑郁,抗焦虑治疗,情绪不改善单纯使用安眠药使于事无补的,也就是说,我们有一些办法帮助睡眠,如果这些保健的方法不能改善睡眠,还是要先明确失眠的原因。
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