为什么有时候 跑步、爬山、爬楼时膝盖会痛? 运动不是健康的锻炼方式吗 为什么还会痛? 医生解读 让你受伤的原因不是跑步、爬山、爬楼梯……而是错误的运动方式。 众所周知, 爬山、上下楼梯 是一个很好的有氧运动,能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群。同时,还能够锻炼我们的心肺功能。 但不少骨科专家提醒 爬楼、爬山是"最笨的运动" 但也有很多人跑步、爬山和爬楼等5年、10年,甚至几十年膝盖依然好好的,健步如飞。其实, 体育运动是一把双刃剑,适度的运动会强身健体,运动方式不得法反而会伤害身体。 爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其是膝盖受力最多。 当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。 以一个体重为60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。 速度越快,对膝盖产生的压力就越大 ,而且这种对膝盖的磨损是不可修复的! 磨损如果过度严重,只能够置换关节! 认识膝关节 膝关节由 股骨下端、胫骨上端、髌骨 构成骨性支架,同时由四大韧带(前后交叉韧带、内外侧副韧带)及其他韧带、内外侧半月板、关节囊及膝关节周围肌肉肌腱 组成软组织稳定结构。 半月板的血液主要来自于 膝内和外动脉 的分支,但这些动脉网仅仅可以提供半月板周缘10%—30%的血运。有血液流经的地方被称为半月板红区,这些部分在受伤后经过静养和修补可以恢复。 然而,半月板白区,也就是没有血液流经的地方,主要靠关节液的渗透来滋养。这一区域,受损后没有自愈能力。 如果任凭半月板受损,那么情况只会越来越严重,最后也只能通过手术来缓解。 错误的运动方式会导致上述 结构急性或慢性损伤 ,引发膝关节疼痛,严重时需进行手术治疗。 如果不保护好膝关节 容易诱发半月板和韧带损伤 半月板损伤 急性损伤: 多见于年轻人,例如在运动时膝盖突然骤然伸直、扭转、急起、急跳等导致半月板撕裂。 慢性损伤: 多与长期运动磨损或者姿势不当,以及半月板老龄化等有关。多见于中老年人,比如长期上下楼梯、跪坐、盘腿、跷二郎腿、下蹲等情况,都可能导致半月板退化。 半月板最怕的不是垂直向下的力,而是相对旋转的剪切力。 比如足球、篮球、羽毛球中的突然变向,滑雪、街舞以及跑步时膝盖内扣导致关节对位不正。 半月板损伤后 会有哪些症状呢? 疼:在蹲起、下蹲时,膝盖会感到疼痛、肿胀; 响:关节运动时,有人会感到"撕裂的声音"或"走路时弹响"; 卡:走路或上楼时,膝关节被卡住,既弯不了又伸不直,就像被锁住一样;甚至出现"打软腿"无法正常站立的现象. 软:从慢跑换到加速跑时腿发软,感觉就要跪下去了。 该如何处理? 急性损伤时:RICE原则 R:休息;I:冰敷;C:压迫;E:抬高 除了半月板损伤外,还会造成韧带损伤。 由于外力使关节活动超出正常生理活动范围,造成关节周围的韧带拉伤,部分断裂或完全断裂,称为关节韧带损伤。 膝关节韧带损伤十分容易出现在一些高速运动比赛中如篮球,足球等运动。 韧带损伤 膝关节前后交叉韧带功能 抵抗胫骨相对固定的股骨向前后移或股骨相对固定的胫骨向后前移; 抵抗过大膝关节伸直或屈曲; 抵抗内外翻变形及过大水平面转动; 膝关节韧带损伤临床表现 明确外伤史:比如,患者在运动时骤然减速做扭转运动,比如踢球,突然出现膝关节剧烈疼痛,听到膝关节内有响亮破裂声,有时感到关节有错动感。 急性期:交叉韧带伤后迅速出现患膝明显肿胀、疼痛,行走困难;侧副韧带伤后迅"速出现患膝对应侧别肿胀、疼痛。 慢性期:膝关节不稳、错动感及疼痛,易反复发生膝关节"扭伤"。 膝关节韧带损伤的检查 抽屉试验:用于检查前后交叉韧带的损伤情况。 轴移试验:用于检查前交叉韧带的损伤情况。 侧方应力试验:用于检查内外侧副韧带的损伤情况。 前交叉韧带损伤了还可以走路、跑步,但却是以牺牲半月板和软骨为代价。 膝关节出现不稳、乏力,则会加速膝关节退变,过早的出现骨关节炎的症状。 要想膝盖不受伤,最好的方法是预防。如有膝关节不稳症状,请不要等待,避免二次伤害。 看到这里 你们不会因为感到害怕 而不敢运动了吧? 不跑步不运动 就能保护膝盖了? 大错特错! 很多研究证明,长期不运动,或者久坐不动的人膝盖更差, 适当的跑步,反而会使得膝关节更加强大,并且正确的运动不会伤膝盖! 为什么还有很多人,出现膝关节受伤? 这与跑量多大、强度过高,以及不良的跑步方式造成的 。所以说,跑步不伤膝盖,不正确的跑步才伤膝盖! 预防膝盖受伤,就要正确使用膝盖。以下是六个容易导致膝盖受伤的跑步习惯 ,看看你中枪了没有。 跑量、跑速加得太多太猛 有些人心血来潮想要短时间内快速减肥;或者报名某项比赛,想在赛前快速提高身体素质,就不科学地在短时间内增加跑量或者速度,忽略了身体和膝盖是否受得了。 对策: 增加跑量遵循10%原则。即每周增加的跑量不能超过上周的10%。速度方面,也要缓慢增加,让身体慢慢适应。 受伤不休息,还强行跑 有些人刚刚入坑跑步,不管不顾,认为坚持就是胜利。他们认为小伤小病不足为惧,咬牙就能克服。这样做,只会让小伤变大伤。 对策: 膝盖部位感觉不适,应该停止跑步,立即休息,注意跑休结合。要知道,休息是为了更好地出发。 跑前不热身,跑后不拉伸 跑前热身和跑后拉伸,都十分重要,他们有利于提高肌肉关节以及韧带的活性,让运动更有效率。 对策: 对于我们日常跑步来说,跑前至少拿出10分钟进行热身,让心率达到100~120左右,微微出汗。这样能刺激大肌肉群,以输送大量的血液给肌肉群;刺激心肺,促进血液循环;活动关节,增强身体灵活性。 关节周围肌肉力量差,跑步发力不对 肌肉力量不足,跑步里程越长,你的跑姿就越容易变形,这就会导致不能很好的缓冲地面反作用力,膝盖就会叫苦不迭。 对策: 多加强肌肉锻炼,尤其是膝盖周围肌肉的锻炼,它有利于增强膝关节的稳定性,较少膝盖负荷。比如 靠墙静蹲 (静蹲是一个闭链的动作,通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩,来加强肌肉力量和肌肉耐力,从而提高膝关节的稳定性)。 靠墙静蹲动作要领 ①两脚分开,与肩同宽; ②脚尖朝前,后背贴墙; ③身体放松,下蹲角度30°-45°为宜; ④每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,重复进行; ⑤每天重复3-6次; ⑥膝盖不要内扣,下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。 跑姿不理想 由于肌肉力量弱或者对跑步技术掌握不到位,会出现膝盖内扣、踝外翻、身体过度前倾或者后仰,步频太低,步幅过大等伤膝盖的跑姿。 对策: 要学习理想跑姿。学着去重视技术,学会核心发力,控制步幅,提高步频,减少脚和地面接触时间,减少关节受力时间。 体重过大还强行跑 体重过大,膝盖往往承受的压力也会更大。 对策: 大体重者,减肥初期从快走开始,先减掉一些重量,增强了心肺功能再开始跑步,循序渐进。 对于已经膝关节半月板损伤的患者,千万不要盲目自我进行康复锻炼,要及时到正规医院完善相关检查明确性质及程度后,再根据专业医生的建议进行合理规范的治疗。 下一期,我们继续介绍膝关节 了解膝关节的康复锻炼 避免过度使用膝关节 一起保护我们的膝关节!