居家1号饭肌少症是一种隐形疾病，提前预防是关键

　　上了年纪之后，是不是觉得自己越来越力不从心了？
　　稍微活动两下，就浑身乏力；
　　发现肌肉越来越松弛，人也慢慢变瘦；
　　虚弱感每天挥之不去；
　　有意识感觉自己容易摔倒，走路也变迟缓
　　......
　　随着年龄的增加，我们身体机能开始走下坡路，包括我们的肌肉也不例外。上述列举的这些现象，在老年人群中极其常见而又常被忽视，这种现象称为肌肉衰减症，简称肌少症，是指因持续骨骼肌量减少并伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。
　　很多人都听到肌肉衰减这个话题，就觉得这应该是老年人该关注的话题，其实不然。肌肉也好，骨骼质量也好，就相当于我们赚钱养老，年轻赚的钱多有盈余，银行存的也多，以备年龄大了不时之需；到年老，赚不动钱了，就靠年轻时银行里存的钱来养老，你会发现别的老人银行存的钱多，你的银行空空如也，后果大家都知道。趁年轻多为自己储备一些肌肉量和提升骨骼质量，延缓肌肉衰减和骨质疏松的发生。
　　下面主要为大家揭晓：老年人肌肉衰减对人体产生哪些危害，又该如何预防肌肉衰减？
　　一、肌肉衰减对人体产生哪些危害？
　　1. 活动能力下降，造成老年人坐立、行走等各项日常动作完成困难，并逐步发展到难以站起、平衡障碍、极易摔倒骨折等情况，严重影响老人的生活质量，增加丧失生活自理能力的风险。老年人在肌肉衰减的同时常伴随肌肉衰减性肥胖，同时，肌肉衰减征还是骨质疏松，骨关节炎等疾病发展的重要因素之一。
　　二、如何预防肌肉衰减
　　吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法
　　补营养：蛋白质、维生素D、脂肪少不了
　　1. 优质蛋白质
　　食物蛋白质能促进肌肉蛋白的合成，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，尤其是红肉（猪肉、牛肉等）、乳类（牛奶、酸奶）及大豆制品（豆干、豆腐、豆皮等）。蛋白质推荐摄入量是1.0-1.5g/（kg.d）,1.2g/（kg.d）是一个比较理想的补充量，优质蛋白比例达到50%，并均衡分配到一日三餐。注：如果老人通过食物补充蛋白质不能达到机体需要量，可以给予蛋白粉加以补充。
　　2. 维生素D
　　维生素D不仅可以预防骨质疏松，还可以促进肌肉蛋白合成。平时增加户外活动时间，晒太阳并增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。
　　3. 脂肪
　　多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，有助于促进肌肉蛋白质的合成。如海鱼、海藻等。
　　具体一日三餐该怎么吃，请看下面视频讲解，有需要记得保存哦！
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　　4. 运动
　　​老年人应该坚持每周至少5次有氧运动锻炼（例如：快走、慢跑等），每次不低于30分钟。此外，每周还需进行至少3次力量训练（例如:坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），每次持续20~30分钟。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。
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