糖友们的夏季饮食攻略

　　文／北京医院营养科副主任营养师 李长平
　　由于夏季天气炎热，使得机体代谢快，出汗多，心情烦躁，很多糖友们都会出现食欲下降、进食量减少等问题。那么，如何做到科学饮食，安全度过炎炎夏日呢？
　　少量多餐，保证总量
　　根据年龄、身高、体重、体力活动情况、饮食习惯、血糖数值以及用药情况等因素制定的饮食治疗方案，在糖尿病综合治疗措施中占最重要的基础部分，需要持之以恒的坚持。
　　方案中将全日所需的总能量及蛋白质、脂肪、碳水化合物的数量，按照平衡膳食的要求，折合成了各种常用食物，并合理地分布于各餐当中。
　　倘若您每日3 餐的进食量未能达到要求，可采用少量多餐的进食方法，即除3 次正餐外，增加2 次加餐。
　　加餐不是额外增加食物，而是要从3 次正餐中匀出25 ～ 50 克主食作为加餐食品，也可替换成等量的牛奶、豆腐干等食品。粗细搭配，谷薯交替
　　粗杂粮含有丰富的B 族维生素、矿物质、膳食纤维等。
　　膳食纤维可使胃排空速度减慢，延缓各种营养素的吸收速度，有利于维持血糖的平稳。
　　但粗杂粮不是越多越好，建议每日粗杂粮的摄入量占主食的1/3 即可。
　　薯类（如红薯、土豆、山药、芋头等）以及夏季经常食用的凉皮或粉皮，因含淀粉多，能量较高，食用时应适当减少主食数量。另外，由于食物加工得越精细、越软糯就越容易吸收，升糖作用也就越大。比如，主食对餐后血糖升高速度的影响为：米粥＞软烂米饭＞软米饭＞硬米饭。因此，主食选择宜多干少稀。
　　蛋肉奶豆，择优适量
　　炎热的天气会干扰人体正常的胃肠功能，影响食欲，清淡饮食能改善症状，增加进食量。但与此同时，高温也会增加人体的代谢速度，加快体内组织蛋白的分解和排出。因此，清淡饮食主要是指少油、少盐、少加工，而不是只吃素，不吃肉；相反，适量的摄入富含蛋白质的食物，有益于补充体内消耗，提高机体抵抗力。肉蛋奶中含有丰富的优质蛋白质，并且吸收利用率高，建议每天1 个鸡蛋，适量瘦肉或鱼禽肉，但尽量不吃肥肉及动物内脏、加工肉制品（腌制、烘烤、烟熏、酱卤），可选择水煮白肉、清蒸鱼、白灼虾等少油菜肴。植物性食物中，大豆中蛋白质的含量最丰富，营养价值也较高，所以在选择动物性蛋白质的同时，还可以经常吃些豆腐及豆制品。
　　水果适量，多吃蔬菜
　　盛夏之季，水果品种丰富，补水开胃，深受大家喜爱。但糖友们则要根据个人具体情况而定，并不是每个人都可以随意食用水果。
　　建议血糖控制平稳者，每天食用水果200 克左右，分2 次食用；高糖水果（如香蕉、葡萄、荔枝等）尽量少选；食用水果的时间一般安排在上午9 点或下午3 点或是晚餐后2 小时或睡前1 小时，不能餐前或餐后立即吃水果。
　　蔬菜的选择尽量种类多样、五颜六色，科学搭配。叶菜类、瓜茄类可多于500 克，其中深色蔬菜要占一半以上。
　　维生素C 也有助于防治糖尿病患者的微血管病变。
　　富含维生素C 的蔬菜有新鲜的青红辣椒、圆白菜、大白菜、芦笋、菜花等。有些蔬菜如西红柿、黄瓜、心里美萝卜等维生素C 含量不如绿色蔬菜多，但因能生吃或凉拌，维生素C 损失少，所以也是维生素C 的一个良好来源。
　　苦味蔬菜可降暑清心，恢复肠胃功能，增进食欲，如苦瓜、苦菊、莴笋、芹菜等。定时饮水，不渴也饮
　　夏天出汗多，即使待在空调房中，体内的水分也会大量蒸发而流失，必须尽量多喝水予以补充，推荐每天饮用量1500 ～ 2000 毫升。
　　饮料可选白开水、淡茶、矿泉水、运动饮料等。适量冷饮可改善因高温导致的缺水状况，还可以起到清凉消暑的作用。但过量冷饮不仅影响胃肠道的消化功能和杀菌力，造成痉挛性疼痛，也不利于体热的散失。建议剧烈运动后、进餐后、室外高温作业后不要马上喝冷饮。
　　此外，出汗的增加，不仅会造成水的丢失，也会引起盐的大量丢失，在补充水分的同时，还要多选择一些汤菜，如冬瓜汤、西红柿蛋汤、虾皮紫菜汤等，从而达到补水、补盐的目的。
　　另外，饮水方式非常重要，口渴时最好先少量多次饮水。
　　细嚼慢咽，合理烹调
　　研究表明，细嚼慢咽可助减肥、防癌、保护口腔黏膜，有利于唾液分泌，防止牙龈炎及口腔溃疡，减少食道损伤和食道疾病发生，有利于胃肠的消化、吸收和控制食量。控制进餐速度，早晨15 ～ 20 分钟，中晚餐30 分钟，餐次安排视病情而定。
　　正确的进食顺序可帮助糖友们控制进食量，避免餐后血糖波动过大。一般来说，推荐的进食顺序为：清淡的汤类→蔬菜→肉类→主食。烹调油宜选择植物油，每日20 ～ 25 克，夏季适合的烹调方法有凉拌、清蒸、炖、水煮等方式。
　　限制饮酒，量力而动
　　啤酒是夏季饮品的宠儿，但饮酒后易出现低血糖。乙醇在体内代谢可减少来自糖原异生途径的糖量，还会抑制升糖激素的释放；饮酒时由于减少正常饮食的摄入，酒精吸收快，不能较长时间维持血糖水平；饮酒还可使糖负荷后胰岛素分泌增加，对于用胰岛素、降糖药治疗的糖尿病患者，更易发生低血糖。
　　运动能降低糖化血红蛋白水平，增强胰岛素敏感度，降低2 型糖尿病患者心血管疾病死亡的风险。美国饮食协会建议每周至少进行150 分钟中等强度的体育运动，为了达到治疗和预防的效果，每周至少运动3 天以上，每次30 ～ 60 分钟，以有氧运动为主，如做操、慢跑、快走、广场舞等。血糖控制较差者或有较重并发症者，不适合剧烈运动及运动时间过长。
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