每周5天中等强度运动！膳食指南来了，你达标了吗？

　　4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》，帮你把吃吃喝喝这些事搞得明明白白。
　　什么是膳食指南
　　膳食指南通常就食物、食物种类和饮食模式提出一系列建议，以提供促进身体整体健康和预防慢性疾病所需的营养物质。
　　新指南的八大基本准则
　　这份新的《中国居民膳食指南》中包含了饮食的八大基本准则，帮你吃出健康。
　　准则一：食物多样，合理搭配
　　坚持谷类为主（cereals as the staple） 的平衡膳食模式。
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
　　每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物（whole grains） 和杂豆类（mixed beans） 50~150g；薯类（potatoes） 50~100g。
　　准则二：吃动平衡，健康体重
　　每周至少进行5天中等强度身体活动（physical activities of moderate intensity） ，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
　　适当进行高强度有氧运动（aerobic exercise / cardio） ，加强抗阻运动（resistance exercise / strength training） ，每周2~3天。
　　减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　吃各种各样的奶制品（dairy products） ，摄入量相当于每天300ml以上液态奶（consume 300 grams of milk or equivalent dairy products every day） 。
　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
　　每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
　　吃鸡蛋不弃蛋黄（don＂t skip the yolks） 。
　　优先选择鱼，少吃肥肉（fat） 、烟熏和腌制肉制品（smoked and cured meat products） 。
　　准则五：少盐少油，控糖限酒
　　少吃高盐和油炸食品（cut back on salt and fried foods） 。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
　　添加糖的摄入量每天不超过50g（added sugars are limited to less than 50 grams per day） ，最好控制在25g以下。
　　反式脂肪酸（trans-fatty acids） 每天摄入量不超过2g。
　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
　　准则六：规律进餐，足量饮水
　　合理安排一日三餐，每天吃早餐。
　　在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
　　推荐喝白水（plain boiled water） 或茶水，少喝或不喝含糖饮料（sugar-sweetened beverages） 。
　　准则七：会烹会选，会看标签
　　认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物（nutrient-dense foods） 。
　　学会阅读食品标签（nutrition facts label） ，合理选择预包装食品。
　　学习烹饪、传承传统饮食。
　　准则八：公筷分餐，杜绝浪费
　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
　　食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
　　讲究卫生，从分餐公筷做起。