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主食吃太多吃太少都会影响寿命!这样吃才健康

  "想要瘦,一定要少吃主食!"
  "主食吃太多,是变胖、导致糖尿病的元凶!"
  在我们的传统饮食中,很大一部分是由米、面这些主食组成的。但几年来,关于主食的"口诛笔伐"越来越多,比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。
  健康时报曹子豪/摄
  但不吃主食对健康真的好吗?此前,柳叶刀发布的一项研究证明:主食与寿命有明显的关联,吃太多、吃太少都不行!
  主食吃太多、吃太少都影响寿命!
  2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。
  在该项研究中,研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:
  1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低;
  2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比 40%,以及 70%的时候,死亡风险都会增加。
  总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量的70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。
  此外,对于不同年龄的人来说,对于主食摄入量的需求也有不同。
  2020年11月,来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上发表的一篇研究证实,主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后,适当增加主食摄入量,可以最大限度地降低死亡率。
  在该项研究中,研究人员分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例,可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现:
  1. 20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低;
  2. 20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;
  3. 晚年时(男性约60岁,女性约70岁),蛋白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,这时死亡率最低 。
  资料图,董乃德/摄
  米饭、馒头,到底哪个更发胖?
  北方人喜欢馒头,南方人热衷米饭,两者作为最重要的主食,很多人都会纠结到底是吃馒头发胖,还是吃米饭发胖?哪个会更影响血糖?哪个更有营养?
  1. 米饭VS馒头,哪个更有营养?
  其实,米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》(第2版)的数据,同等重量的稻米(大米)和小麦粉(特精粉)含有的三大营养素相差无几,同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似,因此从营养角度来看米饭和馒头实际相差不大,不必过于纠结。
  2. 米饭VS馒头,哪个升糖更快?
  北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏2014年在健康时报刊文介绍,很多人认为馒头升血糖速度要比米饭快。实际上,馒头和米饭的升糖指数(GI)非常接近,对升糖的影响没有特别大的差异。
  3. 米饭VS馒头,哪个更易发胖?
  根据《中国食物成分表》(第2版)数据显示,每100g米饭的热量为474KJ,碳水化合物约为26.4g;而每100g馒头的热量为976KJ,碳水化合物约为50.9g。由此可见,同等馒头的热量约为米饭的2倍,因此馒头更容易让人发胖。
  所以对比下来不难发现,米饭和馒头的差距没有特别大。很多人之所以认为吃主食越吃越胖,主要是选择了一些热量高、易发胖的主食!
  这5类主食热量高、易发胖!
  注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍,这5类主食热量高、易发胖,少吃!
  1. 炒饭类
  既然是炒就离不开油盐等调味品,要不然不但不香,而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增,尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
  2. 炒饼、炒粉、炒年糕
  跟炒米饭类似,炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒的时候如果放油太少很容易粘锅,所以更需要多放点油。
  3. 麻团、麻花、油条
  这类油炸类主食,整个在油锅里洗了个澡,脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据,麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%,油条的脂肪含量17.6%。
  4. 麻酱烧饼、油饼
  这类食物制作时面团并未经过发酵,如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收,都会在里面"包"入很多油,例如油饼脂肪含量23%之多,麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上,因此麻酱烧饼除了油还有糖,营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
  5. 起酥面包类
  不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等,而起酥派、千层面包之类的"起酥面包"是油脂含量最高的,其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献,类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等,都是脂肪大户。
  杂粮馒头,毛园园/摄
  主食这样吃才健康!
  1. 主食吃多少?
  食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类,其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议,成年人每日需要摄入250g~400g主食,以60kg~70kg的成年人为例,每餐主食需要2~3两米饭,或者1~2个馒头。
  2. 主食吃什么?
  成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比,全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分,而且对于糖友来说,还能避免血糖升高过快。
  3. 主食怎么吃?
  主食的粗细搭配要合理,一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中,应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失,比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

再一次的失利,再一次的重复昨晚,国足不出所料再一次失利结局是一样的,过程是惨不忍睹的。冲出亚洲,喊了几十年,真心地累了一次次刷新下限,难道只是为了证明中国人不适合足球这项运动?李铁的固执,没有挽救自己,更不初三学霸笑谈双减和三胎政策,一句话直戳家长心窝,让人哑口无言双减政策让教育进入全新的时代,是切实减负还是增加中高考难度,还有待观察。9月1日秋季开学以来,双减政策已经实施4周了,没了忙碌的校外辅导课程,学生们切实地感受到了轻松愉快,周末小区如果你有女儿,一定要看看这9幅父女漫画,堪称人生教科书不管父亲是多么平凡,可父亲对孩子的影响,都是特殊的。假如母亲给孩子的是依附感,那么父亲就是那个给予孩子安全与价值导向的人。正如漫画中的这位父亲一样,他充满了刚柔并济的爱。一家人,母关羽人生最大的污点差点死于张飞刀下张飞要杀关羽,就因为他降了曹操。他之所以那样怒不可遏,是从结义弟兄这一点上不能饶恕他的背信弃义。如果没有拜过把子,成为异姓手足,情同生死,张飞也许不会对关羽耿耿于怀了。读过一篇文章唐朝职业女杀手聂隐娘竟有怎样不平凡的人生唐朝贞元年间,大将聂锋有个女儿叫聂隐娘。十岁那年,被一位女尼看中了,向聂锋讨要,聂锋当然不答应。为防意外,加派许多护卫看守女儿,结果隐娘还是不见了。隐娘被带到一个大石洞里,吞下一颗美国史上最厉害的将军在美国的四十四位总统当中,其中有二十三位都是军人出身,其中头四分之一在当总统前是将军,并且其中有八位参加过两次世界大战,而今天要讲的道格拉斯麦克阿瑟将军,被称作是美国历史上最厉害的太平天国之后,晚清最强大的湘军去哪里了?太平天国爆发以后,清朝的军队屡战屡败,但是这个是,有地方官员组织的三支军队,成为镇压太平天国的主力。这三支地方武装组织分别是李鸿章的淮军左宗棠的楚军,曾国藩的湘军。淮军发展最好,在你喝懂茶的味道,就懂了人生的味道品中王,品王者人生。茶,最早写荼,意思是苦。随着时代的进步,社会的发展,制茶的工艺也进一步完善,茶的味道越发接近茶叶本身的口感,不再让人皱眉。。然而,当温热的茶水滑过舌尖,落入我们相信品牌力量,打造品质好茶中茶杯第十届国际鼎承茶王赛十年匠心,问鼎成王中茶杯鼎承茶王赛强强联合专业化赛事流程,最权威的专家评委品中王茶业强势加入携奖而归中茶杯第十届国际鼎承茶王赛品中王获奖载誉而归十年匠心,问鼎成王!2020年12月吃对白萝卜不但保平安,还是有助于降脂降压降血糖的好食物俗话说萝卜白菜,保平安,进入冬天萝卜白菜成为我们餐桌上常见菜肴了,我个人觉得古人说这句,未必是因为萝卜白菜有营养,可能那个时候的生活困难,物资缺乏,进入冬天吃的食物又少,而萝卜白菜人生就像愤怒的小鸟,当你失败时,总有几只猪在笑1男人要么留她清白要么许她未来。2不是一辈子的人就别说一辈子的话。3很多人闯进你的生活,只是为了给你上一课,然后转身离开。4人生就像愤怒的小鸟,当你失败时,总有几只猪在笑。5因为有
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