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主食吃太多吃太少都会影响寿命!这样吃才健康

  "想要瘦,一定要少吃主食!"
  "主食吃太多,是变胖、导致糖尿病的元凶!"
  在我们的传统饮食中,很大一部分是由米、面这些主食组成的。但几年来,关于主食的"口诛笔伐"越来越多,比如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。
  健康时报曹子豪/摄
  但不吃主食对健康真的好吗?此前,柳叶刀发布的一项研究证明:主食与寿命有明显的关联,吃太多、吃太少都不行!
  主食吃太多、吃太少都影响寿命!
  2018年,一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。
  在该项研究中,研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:
  1. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低;
  2. 当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比 40%,以及 70%的时候,死亡风险都会增加。
  总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量的70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。
  此外,对于不同年龄的人来说,对于主食摄入量的需求也有不同。
  2020年11月,来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上发表的一篇研究证实,主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后,适当增加主食摄入量,可以最大限度地降低死亡率。
  在该项研究中,研究人员分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例,可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现:
  1. 20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪功能各约占42%,死亡率最低;
  2. 20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大;
  3. 晚年时(男性约60岁,女性约70岁),蛋白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比增加至67%,这时死亡率最低 。
  资料图,董乃德/摄
  米饭、馒头,到底哪个更发胖?
  北方人喜欢馒头,南方人热衷米饭,两者作为最重要的主食,很多人都会纠结到底是吃馒头发胖,还是吃米饭发胖?哪个会更影响血糖?哪个更有营养?
  1. 米饭VS馒头,哪个更有营养?
  其实,米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》(第2版)的数据,同等重量的稻米(大米)和小麦粉(特精粉)含有的三大营养素相差无几,同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似,因此从营养角度来看米饭和馒头实际相差不大,不必过于纠结。
  2. 米饭VS馒头,哪个升糖更快?
  北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏2014年在健康时报刊文介绍,很多人认为馒头升血糖速度要比米饭快。实际上,馒头和米饭的升糖指数(GI)非常接近,对升糖的影响没有特别大的差异。
  3. 米饭VS馒头,哪个更易发胖?
  根据《中国食物成分表》(第2版)数据显示,每100g米饭的热量为474KJ,碳水化合物约为26.4g;而每100g馒头的热量为976KJ,碳水化合物约为50.9g。由此可见,同等馒头的热量约为米饭的2倍,因此馒头更容易让人发胖。
  所以对比下来不难发现,米饭和馒头的差距没有特别大。很多人之所以认为吃主食越吃越胖,主要是选择了一些热量高、易发胖的主食!
  这5类主食热量高、易发胖!
  注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍,这5类主食热量高、易发胖,少吃!
  1. 炒饭类
  既然是炒就离不开油盐等调味品,要不然不但不香,而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增,尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。
  2. 炒饼、炒粉、炒年糕
  跟炒米饭类似,炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒的时候如果放油太少很容易粘锅,所以更需要多放点油。
  3. 麻团、麻花、油条
  这类油炸类主食,整个在油锅里洗了个澡,脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据,麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%,油条的脂肪含量17.6%。
  4. 麻酱烧饼、油饼
  这类食物制作时面团并未经过发酵,如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收,都会在里面"包"入很多油,例如油饼脂肪含量23%之多,麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上,因此麻酱烧饼除了油还有糖,营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
  5. 起酥面包类
  不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等,而起酥派、千层面包之类的"起酥面包"是油脂含量最高的,其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献,类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等,都是脂肪大户。
  杂粮馒头,毛园园/摄
  主食这样吃才健康!
  1. 主食吃多少?
  食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类,其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议,成年人每日需要摄入250g~400g主食,以60kg~70kg的成年人为例,每餐主食需要2~3两米饭,或者1~2个馒头。
  2. 主食吃什么?
  成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比,全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分,而且对于糖友来说,还能避免血糖升高过快。
  3. 主食怎么吃?
  主食的粗细搭配要合理,一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中,应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失,比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

鼻炎患者,张口呼吸危害大,易猝死口呼吸是呼吸时气流通过口腔而非鼻腔,造成的原因往往是上呼吸道阻塞,比如腺样体舌体及扁桃体肥大慢性鼻炎鼻中隔偏曲过敏性鼻炎鼻息肉鼻甲肥大等。我们的嘴巴本来就是用来说话和吃东西的,让它鼻窦炎可以自愈,5种方法要知道鼻窦炎中医称之为鼻渊,鼻渊是以鼻流腥臭浊涕量多不止鼻塞嗅觉丧失头痛等为主症的鼻科疾患。重者称为脑漏,是临床上的常见多发病,而且影响孩子学习和生长。早在两千多年前的素问气厥论中就有本家长们注意了,婴幼儿鼻炎ampampquot最好ampampquot的治疗方法拿去,免费用最近鼻炎技术指导,见到了很多鼻炎患者,之前都是以初中生高中生为主,现在鼻炎已经开始和很多疾病一样越来越年轻化。鼻窦炎头痛记忆力下降上次在扶风县坐诊就遇到了一个家长抱着两岁半的孩子来脱发年轻人脱发,应该怪父母还是自己呢?现在长白头发脱发的人很多,甚至二十几岁的年轻人就已经开始长白发或者脱发。有的时候,当我在医院看到其他同事聪明绝顶的样子,我也会不由得头皮发麻而现在的人吃得那么好,为什么发质反倒变差女性面容衰老很快,终于找到原因了我有一朋友,女,36岁。近日来和我说,我感觉我身体也就这两年吧,衰老的很快,前两天我们单位来了一个小伙子,张嘴就和我叫阿姨。我到底是长得有多老?我这个同事确实是这样子的,虽然说是3各种慢性病治疗绝招,都是即愈秘方,请君收藏备用(2)健康明星计划各种慢性病治疗绝招,都是即愈秘方,请君收藏备用(2)慢性前列腺炎辨证湿热阻遏,气血瘀滞。治法清热利湿,理气化瘀。方名清利理化汤。组成川楝子,川牛膝,刘寄奴,桃仁,甘草,治皮肤病系列秘方药,果断收藏1加减龙胆泻肝汤(一号)方药组成龙胆草青连翘干生地车前子淡黄芩生栀子粉丹皮生甘草苦木通泽泻功用泄肝胆火,清利湿热。主治带状疱疹(缠腰火丹)急性及亚急性(湿疡)传染性样皮炎接触性皮炎精选特效秘验方32首,专门解决全身各种毛病,果断收藏1治夜尿频多芡实金樱子,山茱萸,水煎2次合并药液,分2次服用,每日1剂。2治急性结膜炎败酱草金银花菊花,连翘丹皮黄连黄芩栀子。水煎服。每日1剂,分早晚2次服。用药1周为1个疗程。3九个祖传秘方,个个精绝健康明星计划九个祖传秘方,个个精绝1祖传秘方肝硬化百分之百治愈效方肝硬化是一种常见的慢性肝病,可由一种或多种原因引起肝脏的损害,肝脏呈进行性弥漫性纤维性病变。具体表现为肝细胞弥漫性各种慢性病治疗绝招,都是即愈秘方,请收藏备用慢性病毒性肝炎辨证气滞血瘀。治法舒肝活血,利湿解毒。方名舒肝活血汤。组成柴胡,全蝎,山楂,黄芪,茵陈,郁金,丹参,赤芍,白花蛇舌草,三七粉(冲服)。用法水煎服,每日1剂,日服2次。放屁出现这4种情况,千万马虎不得臭屁不响,响屁不臭,放屁呢,好像真的是生活中的一件小事,当然也是一件很有趣的事情。但是呢,不同的屁也反应着身体出现的不同问题,是衡量身体健康与否的一个风向标。那么什么样的屁暗示着体
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