预防心血管病，应该遵循哪些健康生活方式？

　　心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等。2017年我国冠心病、脑卒中等心血管病死亡人数高达438万，占总死亡的42%，不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。终生坚持健康的生活方式，是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。
　　不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。保持健康合理的膳食习惯是预防心血管代谢疾病的有效方法。向大众宣传推广合理膳食理念、普及健康饮食知识，也是欧美国家和我国相关心血管病预防指南中的重要内容。
　　针对一般人群的膳食建议
　　1 平衡膳食模式
　　＂中国居民平衡膳食＂模式综合考虑了居民膳食营养素参考摄入量、基本营养与健康状况、食物来源和饮食习惯等因素，是能够满足居民营养和健康需要的理想膳食模式。＂中国居民平衡膳食＂模式指：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12种及以上食物。
　　我国大样本队列研究通过6~15年的随访发现，成年人保持摄入蔬菜水果≥500g/d、鱼≥200g/周、豆制品≥125g/d、红肉＜75g/d和茶≥50g/月中的任意2项及以上，可预防5.1%的心血管病发生；若再加上保持不吸烟、适宜体重和充分的身体活动，可以预防17.4%的心血管病发病。
　　控制总能量摄入，每餐食不过量。 研究显示，与不控制饮食相比，为期两年的适度能量限制能够明显降低心血管病风险、降低低密度脂蛋白胆固醇及血压水平，提高胰岛素敏感性。
　　另外，养成平衡膳食的良好习惯，还需要注意进食时间及频率，保持合理的膳食结构，有助于预防心血管代谢疾病，保持心血管健康。
　　2 膳食营养
　　2.1 谷薯类
　　谷类为主是中国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等。
　　近年来，我国居民谷薯类消费量减少、动物性食物摄入增多，同时过度加工导致谷类中的维生素、矿物质和膳食纤维丢失。饮食中应注意添加全谷类食物。研究显示，增加全谷物的摄入，有利于降低2型糖尿病以及心血管病发病和死亡风险。
　　饮食建议： 一般成年人每天摄入谷薯类250~400g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。每餐有谷类，烹调时＂粗细搭配＂，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。
　　2.2 蔬菜与水果
　　摄入蔬菜水果具有心血管保护作用。研究显示，每天摄入蔬菜和水果200g可以降低心血管病（冠心病、脑卒中等）、癌症和全因死亡风险；增加蔬菜和水果摄入，可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管病发病风险，还有助于绝经早期妇女降低LDL-C水平。
　　饮食建议： 一般成年人每天摄入300~500g新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果 。
　　2.3 鱼类和禽畜肉类
　　鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸较丰富。畜禽肉类中，红肉（猪、牛、羊肉）中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。
　　纳入日本、中国人群队列研究的荟萃分析均表明，相对于较少或不摄入鱼类者，增加鱼类摄入能够降低心血管病发病、死亡及全因死亡风险。红肉摄入与心血管代谢疾病、全因死亡风险增加存在关联。
　　饮食建议：
　　成年人鱼类摄入每周300~525g，采用煮、蒸等非油炸烹调方法，减少营养素的丢失。
　　每天摄入畜禽类40~75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多。
　　2.4 蛋类
　　蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，经常食用的是鸡蛋。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但胆固醇含量也较高。在目前研究中，鸡蛋摄入与心血管病、糖尿病发病风险关系的结论尚不一致。
　　饮食建议： 建议一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个。对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300mg（约1个鸡蛋黄）。如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。
　　2.5 大豆及坚果类
　　大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素。坚果富含脂类（包含多不饱和脂肪酸）、蛋白质、矿物质等营养素。
　　研究显示，食用豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险，适量摄入坚果有助于降低心血管病（冠心病和脑卒中）发病风险及全因死亡风险。
　　饮食建议：
　　每天食用大豆25g（相当于南豆腐约125g，或豆腐丝50g）。
　　目前建议每周适量食用坚果50~70g。
　　2.6 奶类及乳制品
　　奶类等乳制品种类多样，是膳食钙和蛋白质的重要来源。与从不喝牛奶者相比，每天饮用牛奶150~300g者心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%；如果牛奶每天饮用量超过300g，心血管病发病和死亡风险进一步降低，分别降低41%和48%。我国学者在北京、上海两地共纳入2000余人，经过6年随访发现，每天摄入奶制品（每天150~250g）有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数，降低2型糖尿病发病风险。
　　饮食建议： 建议可以摄入不同种类的奶制品，约合每天150~300g的液态奶。
　　2.7 茶、含糖饮料和咖啡
　　荟萃分析显示，与不饮茶者相比，每天喝茶的人发生心肌梗死和脑卒中的风险较低。我国研究也表明，习惯饮茶的人（每周≥3次，每月茶叶消耗量≥50g）心血管病发病风险和死亡风险更低，尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管病。研究发现饮茶（主要是绿茶）能够降低缺血性心脏病、脑卒中发病风险，同时改善血脂和尿酸水平。
　　但是，长期饮浓茶会影响铁的吸收，睡前饮浓茶可能造成兴奋而影响睡眠。
　　饮食建议： 建议一般成年人适量饮茶，每月茶叶消耗量为50~250g，绿茶为佳。
　　含糖饮料摄入过多增加肥胖、糖尿病与心血管病（脑卒中、心肌梗死）风险。值得注意的是，添加人工甜味剂饮料的摄入也有同样的健康风险。
　　饮食建议： 我国含糖饮料消费呈上升趋势，亟需引导，建议不喝或少喝含糖饮料。
　　有关咖啡与心血管健康的队列研究和荟萃分析主要来自西方国家，多数认为适量饮用咖啡具有心血管保护效应；不同研究建议的咖啡适宜饮用量不同，大多为每天1~4杯为宜。建议饮用咖啡与进餐时间最好相隔半小时以上，以免影响食物中的钙、铁、维生素B6的吸收。
　　2.8 钠盐
　　限制钠盐摄入不仅可以预防高血压，也有助于降低心血管病发病和死亡风险。日常生活中应注意烹饪时少放盐或其他富含钠的调料（如酱油、味精、鱼露等），并控制餐桌上的用盐量，养成清淡饮食的习惯。
　　既往我国多个专业学会指南均推荐每天钠盐摄入＜6g；在2019年7月国家卫生健康委员会发布的＂健康中国行动（2019—2030）＂中，提倡人均每天食盐摄入量不高于5g，与WHO的推荐标准一致。
　　1.2.9辣椒素及辣膳食
　　辣椒富含维生素C，也含有较高的维生素B、β-胡萝卜素以及钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。近期国内外研究均发现，辣膳食有助于增加盐味觉，减少摄盐量、降低血压，降低心血管病和全因死亡风险。 我国队列研究发现，与不常吃辣食者（＜1d/周）相比，常吃辣食者（6~7d/周）的全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低14%和22%。
　　1.3复合维生素及脂肪酸
　　目前，尚无确凿证据表明服用复合维生素/矿物质补充剂能够降低心血管病风险。建议一般人群通过膳食多样化 来摄入维生素、矿物质，不建议单独服用膳食补充剂。孕妇等特殊人群服用膳食补充剂前请咨询医生。
　　脂肪酸主要分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸两大类。目前，推荐一般成年人多食用富含不饱和脂肪酸的食物，例如：鱼、菜籽油、橄榄油等。食用油摄入每天不超过20g（约2瓷勺），应选择多品种食用油并经常调换，而心血管病高风险的个体需控制总脂肪摄入量。
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