睡前听歌能助眠？小心睡得更差

　　在睡前听歌助眠，已经成为许多人的生活习惯。但你知道么？假如你听到了令人＂上头＂的神曲，反而有可能侵扰你的睡眠。
　　美国贝勒大学心理和神经科学副教授迈克尔·斯卡林博士是＂受害者＂之一。当他在深夜惊醒，满脑子都是口水歌的旋律，他意识到音乐、尤其是洗脑歌曲对睡眠的影响是一个值得研究的课题。
　　听歌入睡，睡眠质量反而更差
　　在了解这项研究前，先来科普一个词：耳虫效应，也就是人们常说的洗脑神曲——在脑海里挥之不去、反复播出的旋律。
　　＂耳虫效应＂通常在清醒时发生，但迈克尔·斯卡林博士发现，它们也可能在试图睡觉时发生。你听音乐的次数越多，就越有可能吸引睡前挥之不去的＂耳虫＂。当这种情况发生时，你的睡眠将受到影响。
　　研究者将受试者分成不同组别（有无睡前音乐及睡前音乐的种类），并记录其睡眠时的脑电波、心率、呼吸等生理指标。
　　研究发现：
　　经历＂耳虫效应＂的参与者更难入睡，夜间醒来的次数更多，在浅睡眠阶段花费的时间更长。
　　与很少经历＂耳虫效应＂的人相比，每周一次或多次发生＂耳虫效应＂的人睡眠质量差的可能性是前者的六倍。
　　相比有歌词的歌曲，纯器乐演奏更容易导致＂耳虫效应＂并破坏睡眠质量。
　　如何摆脱＂耳虫效应＂？
　　对一些人而言，听音乐更像是一种睡眠触发机制，熟悉的声音更容易让人睡着。如果你总是听着某位歌手的专辑入睡，这也算是睡前仪式的一种，会对睡眠有帮助。
　　当你尝试入睡时或沉睡时，播放的声音内容不同，对你睡眠的影响也不相同。
　　不让＂耳虫效应＂干扰睡眠质量，你可以尝试：
　　听音乐应适度：通常人们会在躺下后的5分钟到半小时内睡着，因此将音乐播放器设置为30分钟定时关闭，这样我们既能通过这种仪式入睡，又不至于让自己的睡眠状态受到干扰。
　　选择较为舒缓的音乐：因为如果音乐声调跌宕起伏，你可能会因此醒过来。如果已经听歌上头，最好暂停休息一下。
　　总之，音乐助眠的说法有一定道理，但并非绝对有效。
　　真正有效的快速入眠法
　　23点前上床睡觉
　　我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
　　保持卧室温度凉爽
　　适宜睡眠的最佳室温在18℃-25℃。可以在卧室安装电扇空调，或在傍晚打开窗户通风，改善室内空气质量。
　　保持卧室黑暗无光
　　卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。
　　避免过饱就寝
　　下午3点以后避免摄入含酒精的饮品，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉。
　　白天适量运动
　　白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量，同时应避免夜间运动引起大脑过度兴奋。
　　减少白天休息时间
　　白天适当午休，但午休时间不宜过长，另外，不要延迟起床时间来补偿睡眠。