瘦桃桃奥利司他减肥人，你会算热量差吗？

　　又是一年 减肥季 ，
　　总有胖友们问桃桃酱，
　　减脂期的这些个餐单，
　　哪个 能吃 ，哪个不能吃
　　如果能吃， 吃多少合适 ？
　　今天瘦桃桃 实力派体脂规划师季成 来给各位胖友答疑解惑。
　　满满的干货，赶紧拿出自己的小本本记下来！
　　▶ ▶ ▶
　　要算热量差，首先我们得了解摄入热量和消耗热量都是什么。摄入热量就是每天吃下去的食物产生的热量，而消耗热量可分为以下三类：
　　1.  基础代谢 ：也就是我们一天坐着不动或者躺着不动 ，也会消耗能量，这部分的能量可以维持基本生命的所需，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、细胞功能等等基本的生命活动，如果啥也不吃，就躺着，我们也会变瘦，但是身体会变得不好；
　　2.  行为代谢 ：是我们走路、运动，工作、聊天、唱歌 等等所消耗的能量；
　　3.  食物热效应 ：我们吃下去的食物要消化吸收 ，这个过程也会消耗一定的热量，但是很少，差不多是基础代谢的10%-15% 左右吧，当然不同的食物转化为营养元素所消耗的能量也不同。
　　中国有一句古话叫＂量入为出＂，而在我们减脂餐的安排上，恰好反一下，应该 ＂量出为入＂ 。
　　量出为入，就是按照我们一天身体消耗的热量，来制定一天应该摄入的热量总量，从而创造 热量缺口 。
　　怎样才算合理的制造热量缺口？这就需要计算了。
　　诶？看到＂计算＂先别急着划走。
　　别那么抵触，试着学学，我想说，学完后你会发现，原来这个东西这么 简单 ！而且一学即会，终身受用 。
　　01
　　简单的计算过程
　　▶ ▶ ▶
　　划重点！记住这个等式：
　　热量摄入-热量消耗＝热量缺口
　　（当热量缺口为正的时候，体重增加，热量缺口为负的时候，体重减少）
　　今天我们的目标就是了解等式里这三个数的数值。
　　我们把公式展开就是：
　　热量摄入-（基础代谢+行为代谢）=热量缺口
　　下面开始对公式里面的数值，进行逐一攻破！
　　02
　　计算自己的基础代谢率
　　基础代谢率，英文basal metabolic rate，简称BMR，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张 等影响下的能量代谢率 。所以，基础代谢率又被称为人体基本的新陈代谢率 。
　　最常见的基础代谢计算公式BMR：
　　男性：BMR(kcal) = 9.99W + 6.25H - 4.92A + 5 
　　女性：BMR(kcal) = 9.99W + 6.25H - 4.92A - 161 
　　注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）
　　举个栗子，我的一位胖友咨询者大漂亮，25岁，身高163，体重65kg，基础代谢率 为：
　　9.99 x 65 + 6.25 x 163 - 4.92 x 25 -161 = 1384.1大卡
　　(为了方便各位阅读，以下就按1384来计算）
　　03
　　确定每日的行为代谢
　　行为代谢=BMR*运动系数
　　（运动系数参考表）
　　大漂亮平时除了工作外，没有运动习惯，根据表格得出，她 的运动系数为 0.2。
　　所以，大漂亮的行为代谢
　　=1384*0.2=277大卡
　　04
　　确定总消耗热量和热量缺口
　　- HEALTHY -
　　目前，BMR 和行为代谢都已经知道了。
　　所以，总消耗量 =BMR+行为代谢=1384+277=1661大卡
　　因为，合理的热量缺口数值一般是总消耗热量的10%～20%，我们取平均值为15%。
　　所以，大漂亮的热量缺口
　　=1661*15%=249大卡
　　05
　　确定总热量摄入
　　现在，总消耗知道了，热量缺口知道了。
　　热量计算等式变为
　　总热量摄入-1661=249大卡
　　大漂亮的总热量摄入 =1661+249=1910大卡
　　搞定！
　　所以，大漂亮每天要摄入的总热量是1910大卡，远远超出了总消耗量，导致体重增加。
　　这样日复一日，大漂亮就胖起来了。
　　要减肥，大漂亮就要减少热量总摄入，增加消耗热量。具体做法可以咨询我，针对性的为你计算，帮你设计减脂方案，制造热量差，让你健健康康瘦下去！
　　06
　　温馨提示
　　以防大漂亮节食减肥，文末奉上温馨提示：
　　1.不要不吃早饭 ，早饭要为一天的消耗做铺垫；
　　2.不要因为减肥不吃晚饭，总摄入量一定要达标 ，再去纠结什么时候吃；
　　3. 少油、少盐、少糖 。不要总是吃白水煮菜，因为太清淡了就会加剧你对食物的欲望，一不小心暴饮暴食就前功尽弃；
　　4. 三大营养素要在合理的范围内，不要轻易戒蛋白质、碳水 ，比如哥本哈根减肥法，很多人做不到，那少吃就行。蛋白质：35% 碳水45% 脂肪20%。