和失眠说再见你因为压力大睡不好时，可以试试这些方法

　　书语人间：每天10分钟，读懂1本好书，点击文章右边的「关注」，一起成长
　　大家好呀~
　　今天，灵遥将继续为你带来 《和失眠说再见》 一书的共读。
　　上一篇里，我们聊到了改善睡眠的三个方法，分别是 改变睡觉的环境，让饮食帮助睡眠，和让运动帮助睡眠。
　　更多内容，请戳：和失眠说再见：想要夜夜睡得好，这3个习惯可不能少。
　　接下来，你将会读到 与睡眠有关的另一个重要因素 —— 压力，以及通过放松来改善睡眠质量的方法。
　　希望能对你有帮助。
　　01.保持良好的心态
　　很多睡不好的人都会有下面这3个关于睡眠的错误认知：
　　我躺在床上的时间越长，就能获得越多的睡眠，这样就能感觉更好。  如果我无法入睡，我就要努力让自己睡着。  没有任何事情比失眠更糟糕了 ，它会毁掉明天，毁掉我的整个生活。
　　实际上，失眠的人躺在床上时间越长，睡眠质量就会越糟糕；越是努力地想要让自己睡着，越是迟迟难以入睡；某一天晚上是否睡着对第二天的表现其实微乎其微。
　　因而，你若是对睡眠有上面这些认知，不妨试试下面这些做法， 虽然一开始会觉得有些奇怪，但都能够帮助你形成正确的睡眠态度 ，达到改善睡眠的作用：
　　1. 减少白天的睡眠时间
　　对不同的人来说，他们需要的睡眠时间是不同的，一些人晚上只需睡4-5个小时便精神抖擞，有的则可能要睡8-10个小时。
　　白天若是睡得过多，就会影响到你夜里的睡眠，你可能会认为自己需要9小时的生活，但事实上你的身体只需要7个小时。
　　于是， 每天你都至少会有2个小时会辗转反侧的时间 ，第二天醒来后不仅不会觉得很舒服，还会因为没睡好而压力大。
　　2. 不要努力睡着
　　越是努力想要睡着的人，就越是不容易睡着。
　　如果你发现自己躺在床上，关上灯后还是无法入睡，就要拿出书再看一会儿，直到你开始犯瞌睡。
　　而如果是因为思维被限制住，总是想着一件不开心的事情，那就不要与之斗争，不要去抑制它，而是要让它自由发展，自然消失。
　　另外，你还可以选择拿出纸笔把它从你的脑海里转移到纸上，让它不再困扰你。
　　3. 不要害怕失眠
　　很多失眠的人会很担心他们的睡眠，他们是真的非常担心自己睡不着。他们会从三点开始担心，忧心自己睡不着的话第二天该怎么办，导致整晚整晚无法入睡。
　　但事实是， 偶尔的不眠不休，并不会对你的生活产生多大的影响，除非第二天有些非常危险的工作。 因此，不要太担心了，你的身体远比你想象的聪明。
　　4. 营造愉快的入睡体验
　　大多数人上床前会有一个固定的习惯，如，看看新闻、刷牙、把猫或狗放到屋外、完成他们自己的祈祷。 他们在做这些事情的时候，会让自己变得很轻松，然后，躺上床，安然入睡。
　　与之类似的，是自然界的动物们。动物们也有固定的入睡习惯， 找个安全的地方，把身体蜷成一团，闭上眼睛，安心入睡。
　　但失眠的人则相反， 他们会从夜间开始担心睡眠 ，感到紧张，导致迟迟难以入睡。
　　5. 给自己时间进入入睡状态
　　我们的大脑不是一个开关，如果你是个失眠患者，不可能在11点前都有精神，然后到了11点15就进入睡眠，你需要慢慢地进入状态。
　　做做你喜欢的事情，比如， 看看小说，看看电视，或者和伴侣、孩子聊聊天，洗个热水澡，在小区里悠闲地散散步 ，等等，缓慢进入睡眠状态。
　　6. 保持规律的作息
　　按时工作，按时休息，按时上床睡觉 ，这些都会使你的睡眠趋于正常。你的身体能够在规则的时间节奏上发挥最好的作用。
　　当然，有的人可能适合那种毫无规律，起伏很大的生活，但如果会让你的睡眠出现障碍，就说明这种方式不适合你。
　　7. 小睡的实验
　　补充能量的小睡在工作场所是能够实现的，适当的小睡能让你下午的精力更充沛，达到提高你工作效率的效果。 另外，很多人会在经历了白天的小睡后，对夜里的睡眠更有信心，从容入睡。
　　02.就寝时间放松术
　　前面的内容里，我们了解到了心态与睡眠之间的关系，并学到了7种新的睡眠习惯。接下来，我们将继续了解就寝时间放松术。
　　科学研究表明，影响入睡的紧张状态有三种类型，分别是：
　　心理紧张 ，焦虑和担心，很多想法在脑子里穿梭；  肌肉紧张 ，磨牙、肌肉僵硬、来回踱步、不停敲击手指和脚；  交感神经兴奋， 交感神经系统紧张，身体分泌肾上腺素增多， 手和手指感到冰冷 ；
　　这三种紧张有时会同时发生，但有时并不。
　　有的人是生理紧张，但肌肉不紧张；有的人是肌肉紧张，但头脑却非常冷静。 大多数失眠的人都过度觉醒，无论是生理还是心理都处在高度兴奋下。
　　因而，若你是因为紧张无法入睡，不妨通过下面这些放松训练，来改善你的紧张状态：
　　1. 伸展运动
　　向上伸直右胳膊去触摸天花板，尽量往上伸展身体，就像天花板上有钱一样，放松手指到脚趾 ；然后左手也做相同的伸展。
　　2. 腹式呼吸
　　平躺，把注意力放在呼吸的节奏和深度上。自然地呼吸。 在感受到呼吸节奏后，将一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部的呼吸起伏，胸腔不变化。 不用呼吸得更深、更慢或是更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。
　　3. 冥想
　　冥想能够让人进入一种被动专注的状态，有人称之为α状态，因为这时 大脑会释放出α波，就像好像要进入睡眠前的状态一样。
　　这种内省的、安静的状态对那些心理紧张和交感神经兴奋的人有好处，能帮助降低紧张与焦虑。有很多方法都能够让你进入这种状态，如， 专注呼吸、注视一片树叶或静止的水，等等。
　　4. 自生训练
　　自生训练是一个过程，在这个过程中，练习者重复相同的一些短语，同时让自己感受着沉重和温暖的感觉，比如， 不断地想着「我的胳膊变得很温暖」「我的手指变得很温暖」「我的身体变得很温暖」，来感觉到肌肉得到放松，身体变温暖。
　　5. 生物反馈法
　　生物反馈就像是一面镜子，能够测量出你肌肉的紧张程度，比如，手指的温度。
　　你放松的时候，手和手指的温度通常在32-37℃期间，如果你手指温度在21-26℃之间，而血液循环正常，那就说明你的交感神经处于兴奋状态。
　　这时，你便可以调整状态， 如将呼吸变为「腹式呼吸」，感受你手指的温度是否有改善，以此来确认你什么状态是放松，什么状态是紧张，达到觉察与改善的目的。
　　03.学会全天候控制自己的压力
　　读过前面的内容后，相信你已经明白了压力对于睡眠的影响。
　　白天你忙于手里面的工作，没有来得及处理的压力，都会在深夜浮现出水面 ，开始在你脑海里一遍遍地出现，让你难以入睡或者根本无法睡觉。
　　遗憾的是，长期处于压力下的你，可能根本意识不到是压力影响了你的睡眠， 因而，管控压力的第一步便是通过自我检测，发现隐藏的紧张。
　　下面是可以自测紧张的一些项目，如果大多与你相符，就说明你处在压力中了；
　　脖子、下巴、肩膀或背感到紧张；  咬紧牙关；  说话声音紧张；  手指或脚趾蜷缩；  易怒，对小事反应过激；  经常皱眉；  脉搏和心跳速度很快；  不规则、浅的呼吸或经常喘气；  腹部紧张、绞痛、恶心；  眨眼次数频繁。
　　当你遇到上述情况时， 请深呼吸并微笑，让嘴角到眼部的肌肉都放松，放松你的肌肉与身体，让自己及时从压力中抽身出来 。
　　其次，是给自己以时间，有逻辑地处理这些事情。
　　具体来说， 便是每天抽出30分钟的时间，把你焦虑、担心的事情都写在卡片上面，然后在另一张卡片上写上你的处理方法 ，就像是跟你自己签订了一个书面的协议一样。
　　当然，肯定有些是你当下没有办法解决的。如果是这样的情况，那么就在卡片上写 ——  「我今天不处理这件事」「我没办法处理这件事」「我会在三个星期内处理」「我做了我能够做的全部」 等等。
　　重点就是， 要用积极的行动来缓解你自己的担心，而不是被情绪束缚 。
　　另外，下面的这些方法能够改善你的紧张情绪，让你重新获得对生活的掌控权：
　　列个清单，写下自己最近几个月最想达到的目标；  随身携带一个本子，为自己规划行程；  合理使用每段碎片时间；  把无须亲力亲为的事情交给别人去做；  如果有什么烦恼，把它们说出来；  给自己时间反省和思考；  做些体力活；  逃离一段时间，如去外地旅行；  为生活注入积极的元素。
　　以上，便是全书的内容。
　　祝好！
　　注：图片来自网络
　　如有侵权，请联系作者删除
　　文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）