老年人慢跑的速度是多少

　　老年人慢跑的速度是多少？如今越来越多的老年人认识到了运动健身的好处，纷纷投身体育运动中来，跑步时其中之一。那老年人慢跑的速度是多少？下面小编告诉你。
　　1、以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。
　　2、跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米（运动量与快走相似）。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
　　老年人慢跑要掌握的要领有哪些
　　老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够，锻炼时穿鞋随便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋，个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动，而且增加下肢负担，使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。
　　2、掌握好速度
　　老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最简便有效的方法是控制心率，即在跑一段距离后，可以自己测量一下心率，力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右，最高不要超过130次。如果测量心率还比较低，可以稍微增加一些速度，如果已经过高就必须减慢速度。经过一段时间锻炼后，应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。
　　3、跑法：应以全脚掌自然着地，避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外，注意上肢和全身的协调配合4、场地：一般平整的土地是较好的长跑地，但大城市这种路面很少，多是水泥、沥青路面，故要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼，这些易造成慢性损伤、扭伤的机会也增多。
　　5、提高效果：在田径场慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身体练习的平衡。
　　老年人慢跑需要注意什么呢
　　1、对于老年人来说，此时的身体处于一种逐渐退化状态。如果还想像年轻一般那样跑步，即使能够跑，最好也别再做了，因为身体不会同意的。就像生锈的机器一样，过度的运转只会让机器“散架”，人也是如此。
　　2、而且，跑完步之后，心跳加速，血压升高，血液供氧不足，大脑易处于缺氧状态。对于心脏不好的老年人来说，跑步反而是一种危机状态了。所以，老年人最好“养精蓄锐”，保存好所剩不多的体力和精力。
　　3、当然，这并不是不让老年人锻炼。适当的锻炼有益于身体健康，这绝对没错。而且，不锻炼的话也并没有什么好处。
　　4、那作为老年人的跑步最需要注意的问题就是速度了。这个速度一定不能快，一定要慢，能和常人走的速度差不多就足够了，可以说是行走的速度。
　　老年人慢跑的好处
　　1、慢跑对老年人骨骼有好处，慢跑能够增加骨骼的韧性和对钙的吸收，可以帮老年人预防骨质疏松，和骨头坏死疾病。
　　2、慢跑对能增加肺活量，增进心肺功能，持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量。
　　3、慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
　　4、慢跑能提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　5、慢跑能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。