书语人间：每天10分钟，读懂1本好书，点击文章右边的「关注」，一起成长 大家好呀~ 今天，灵遥将继续为你带来 《拒绝被支配的勇气》 一书的共读。 上一篇里，我们读到了人生是一场脚本的演绎之旅，这些脚本源自于你的童年，是无数执念的总和。 这些执念形成的自主思维，一方面，能够为你减轻思维的负担，让你能够把精力放在更有意义的事情上，另一方面，也让你一再地重复以往犯下的错误。 更多内容，请戳：《被支配的勇气》一次次的重蹈覆辙，究竟是为什么？ 因此，想要不犯同样的错误，便要我们走出执念的束缚， 以一种新的思考方式，去替代以往那些自动化的，但对人生造成不快的思维方式。 那么，具体来说，我们要怎么说呢？ 和灵遥一起读读今天的内容吧~ 01.打破变形思维 如前文所述， 变形思维是我们在思考问题时，会十分容易落入的误区 ；当它与自主思考一起出现时，便会很容易让我们错误、消极地看待和处理事情，给自己与他人带来不快。 因而， 走出执念，停止内耗的第一步，便是要打破变形思维。 变形思维1：非黑即白 有这类思维的人看待问题时容易出现极端心理，一旦遭遇什么打击，就很容易一蹶不振， 认为「一切都前功尽弃」「我真的一事无成」，需要很长的时间才能够恢复。他们只有学会 调整自己过于偏激的思维 ，才不会活得那么辛苦。 对策1：将思维数据化，发现灰色区域 试着将「全或无」「成功或失败」这种两极化的确信度在0-100%的范围内数据化， 比如，被上司骂，算40%的失败，被客户指责，算60%的失败，消除自己因为茫然而产生的不快或不愉快。 对策2：以加法代替减法 非黑即白思维者通常是完美主义者，喜欢以100的自己为基准来进行自我评价， 但我们该做的是以什么都不做的0为基准来对自己评价。 比如，假定没有完成销售业绩，你该想的不是我没有做到100，而不是我相较于什么都不做的进步。 这样一来，我们便不会时常产生挫败感，消极应对生活了。 对策3：将其他问题考虑其中 当你遇到挫折时，不要一味地责备自己，而是要以饼状图找出失败的原因。 比如，表白失败，没有与对方建立情侣关系，问题并不出在你一个人身上，还有对方自身的原因。 当你发现责任不是100%在你身上时，就会轻松许多 。 变形思维2：过度泛化 不过是经历了一两次失败，就断言自己是一个糟糕的人， 无论怎么努力都没有办法取得成功，这就是过度泛化的思维表现，除了会打击你自信心，别无它用。 对策：寻找反例。 变形思维3：克服消极过滤器 任何事情都只看消极面的人，就是自带消极过滤器的人。 对策1：思考优劣点 对策2：训练恰到好处的中立思维，不带情绪地解读事物。 变形思维4：克服妄下结论 在生活中，大家或多或少都有这样的思维倾向， 即使毫无根据，也会从对方的小小举动或反应中推测其真实想法。 如果想法是积极的还好，一旦是消极的，就会变得痛苦不堪。 对策：直接问对方。将最坏的可能性当作是一种可能，而不是一种结论。 变形思维5：克服放大或缩小评价 工作中遭遇一点失败便小题大做，认为自己无能 ，是放大评价； 丝毫不在意自己的成功，认为成功不过是运气 ，就是缩小评价。随后，就会产生自己比任何人都差劲的自卑感。 对策：以非完全个人的自我观点去看待问题。 变形思维6：克服感情用事 将自己的情绪放到第一位，把感觉到的当作事实，并以此来判断事情的好坏 ，这就是情绪优先思维。比如，自己喜欢一个人，就觉得Ta哪里都好，不喜欢就哪里都看不顺眼。 对策：思考其他选项和可能性，提醒自己万事无绝对。 比如，我虽然不喜欢这个人，但是他在XX方面有可圈可点之处。 变形思维7：克服「应该」思维 30岁前应该结婚、应该听取父母的意见、应该做出上司认可的工作成绩…… 这样的「应该」思维支配着你，不仅会给你自己带来压力，还会让周围的人不舒服。 一旦具备了「应该」思维，你就可能不会听任何理由，而是一味地指责对方，「你为什么不……」 对策：思考果真如此吗？谁规定的？不遵从的最坏结果是什么？ 变形思维8：克服贴标签 人总喜欢给自己或他人贴标签。但人不是一句简单的 「你就是这样的」 就可以简单定义的。 对策：丢掉标签，如社交恐惧、性格腼腆、交流障碍，等等，并将视角转向除此以外的其他地方。 变形思维9：克服牵连自我 牵连自我是一种心理偏差， 认为一旦发生消极事件，就是自己的责任，哪怕没有任何原因，或是理由。 我们可以采取 去中心化 的方法，去摆脱这样的执念。 对策1：自我辩护 问问自己，这一失败可能用其他原因解释吗？如果是别人会怎么看？事实上，有多少问题是你造成的？ 对策2：增加其他选项 有没有可能是别的原因？对方的原因？环境的原因？ 除此以外， 我们还可以通过改变时间和空间轴来看待问题，力求让自己跳出这个束缚，在更大的框架内去思考问题。 比如，受到上司指责，想要辞职的时候，便可以以更长远的眼光来看待问题，问问自己，「为这样的事情辞职，是利大于弊，还是弊大于利？」 通常来说，你不再过度在意这件事的时候，就能够恢复理性和平静了。 02.矫正心理地位，脱离消极执念。 前一篇文章已经介绍了心理地位形成于童年时期。人与生俱来都有被关爱，被认可与被接纳的需求， 哪怕是采取自我毁灭或是攻击，也是为了得到对方的肯定与承认。 因而， 化解执念最好的方法，是给予自己肯定，帮助自己逐步建立起「我可以，你也可以」的思考模式。 具体来说，你可以： 1. 改变姿势 将重心落至双脚，力量集中在腰部，挺直站立。接着，双肩垂直向下，重心力量到达脚底， 想象身体里面有一根主轴，向上拉伸自己的身体。 2. 改变呼吸 深深吸一口气，再缓缓吐气，减慢自己的心率，化解身体内的紧张感。 3. 改变表情 多多微笑。 除此以外， 每天记录下让自己开心的事情，将快乐程度进行打分，也能够让你将消极思维，转变为积极的思维，缓解压力与不快。 03.利用执念，重写人生脚本。 最后，并不是所有的执念都是有害无益的， 对未来的积极想象，能够让我们重塑人生脚本，活出不一样的自己。 比方说，一个人的性格，就是可以通过下面这4个刻意练习改变的： 改变行动， 比如，以发起/组织活动，代替宅在家里黯然神伤自己为什么没有朋友； 试着模仿， 找到你的role model，然后模仿他的一言一行； 拓展新环境， 尝试离开家门，认识新的朋友； 改变穿着 ，尝试以前不会穿的款式。 另外，还可以通过关注当下的自己，来让生活改变。 心理学家阿德勒认为， 人的行为并不完全是由遗传或教育等方式决定的，还有对未来的目的。 也就是说，即便你不幸拥有一个糟糕的童年，也不妨碍你成为一个厉害的大人。 想从过去寻找原因，或是把一切都归结过去，这样的想法也许本身就是一种执念。 意识到当下自己，并开始把目光转向以后希望如何时，便可以把自己从过去的束缚中解放出来， 自由地改写人生脚本。 以上，便是全书的内容。 祝幸福！ 注：图片来自网络 如有侵权，请联系作者删除 文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）