经常熬夜更易缺啥营养？营养师都没猜全

　　大家都知道充足睡眠有益健康，但是因为各种各样的原因，比如加班工作、做家务、刷剧、看世界等等，很多人都经常熬夜。
　　那熬夜到底如何危害健康？熬夜会增加哪些营养的消耗？经常熬夜又该怎么吃才能稍减危害？这篇文章就来详细聊聊。
　　熬夜如何危害健康？
　　熬夜容易没精打采、反应迟钝、难以集中精力、学习和工作效率下降、抑郁悲伤、缺乏动力、免疫力低，这些熬夜的危害咱们都很熟悉了。
　　除此之外，经常熬夜，每天睡不够7个小时，还会 增加高血压、二型糖尿病、心脏病、抑郁症、肥胖的风险。  [1，2]
　　为什么熬夜容易胖人呢？
　　很多朋友都关注这个点，所以解读一下。研究发现，机制可能是以下4个。[3]
　　1、我们的进食行为是受诸多激素调控的，比如瘦素可以抑制食欲，胃饥饿素则会促进食欲，而睡眠不足不仅会降低体内的瘦素水平，还会增加饥饿素水平， 所以熬夜容易让人胃口大开 。
　　有一项针对10名男性的短期研究显示，仅仅2天睡眠不足，瘦素水平就降低了18%，胃饥饿素升高了28%,而且由此引起的食欲大开，更倾向于选择高碳水和高能量的食物。[4]
　　2、醒着的时间变长了，吃东西的机会就增加了。而且深夜和凌晨基本不会吃正餐，更多是吃高碳水、高能量的各种零食。[5]
　　3、睡眠不足后，进食时体内的奖赏通路更活跃，吃东西让人很开心，也就容易吃多。
　　4、如果睡眠不足，第二天往往没精打采，也就不愿意运动，活动量减少消耗的能量自然也就少了。
　　熬夜容易缺乏哪些营养素？
　　先看个调查。
　　2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究[6]，分析美国国家健康与营养调查(2005-2016)的监测数据后发现，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不够7小时的人，维生素A、C、D、E、钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。
　　另外，熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗 ，这是因为：
　　熬夜跟压力一样，都会刺激身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。
　　大量的皮质醇，具有一定的细胞毒素作用，维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度，从而减轻皮质醇增加的副作用；儿茶酚胺水平升高，则会加剧体内的脂质过氧化，维生素C、维生素E就会参与抗氧化，所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。[7]
　　至于B族维生素，它们有的可以营养神经，维持神经和肌肉的兴奋性，有的参与能量代谢，而熬夜是一个劳神费力的活，所以消耗的B族维生素也就多。
　　再有，一项针对美国和中国近2万名成人的研究发现，每晚只睡6小时的人，脱水的几率明显高于每晚睡8小时的人。
　　至于机制，可能是因为睡着后身体会产生抗利尿激素，减少了通过呼吸和皮肤排水，可是如果睡眠被打断或睡眠不足，这个自然的过程就会被扰乱，水分流失也会增加。
　　另外我还有一个个人体验，我如果熬夜，睡之前往往就会上好几次厕所，可是如果不熬夜基本就睡前上一次厕所，然后顶多夜里再起来一次。不知道其它熬夜的朋友有没有这个体验，如果大家都是这样，这也可能是睡眠不足容易缺水的一个原因吧。
　　总结一下：经常熬夜的话，要尤其重视维生素A、C、D、E、钙、镁、B族维生素和水的补充。
　　经常熬夜如何补充营养？
　　1、补维生素A、C：
　　顿顿有蔬菜，一天吃够300-500克，深色蔬菜至少占一半，做熟一拳多点的叶菜约100克。
　　天天有水果，一天吃够200-350克，一个猕猴桃就100克。
　　2、补维生素D：
　　建议直接制剂补，每天400IU。
　　3、补维生素E和镁：
　　绿叶蔬菜含量丰富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E，小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。
　　4、补钙：
　　每天300-500毫升牛奶，1拳头绿叶菜，5块豆腐(麻将大小)或1拳头豆腐丝。
　　5、B族维生素：
　　国人最容易缺维生素B1，建议粗粮占到主食1/3～1/2来补。
　　6、水：
　　男性每天至少1700毫升、女性每天至少1500毫升，熬夜就多喝点儿，跟其它营养比，这可以说是最容易补的营养啦。
　　如果饮食做不到均衡的话，还可以补点复合营养素。
　　小结
　　熬夜伤身，更得重视营养补充；可是研究却发现，熬夜更容易选择高能量低品质的食物，饮食结构更不合理，这可真是恶性循环。
　　谷老师也在跟熬夜抗战，最近常常一两点才睡，如此熬夜的小伙伴多吗，留言区聊起来啊。战胜熬夜的朋友也来留言区支招吧。
　　参考文献：
　　[1]美国疾控中心.https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
　　[2]https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
　　[3] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392. Published 2018 Oct 4. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
　　[4]Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. . Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50. 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
　　[5] Kant AK, Graubard BI. Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr 2014;100:938–47.
　　[6]Ikonte, Chioma J et al. ＂Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.＂ Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu1110233
　　[7]Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.
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