居家1号饭健康长寿不能乱进补！适合中老年人的6条饮食建议

　　步入老年期，器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收功能下降、感官反应迟钝、肌肉萎缩等。这些变化可明显影响老年朋友摄取、消化、吸收食物的能力，所以老年期的营养和膳食很重要。合理的营养有助于延缓衰老，营养过剩或营养不良可加速疾病、衰老的进程。下面是适合中老年人的6条饮食建议。
　　1. 摄入充足的食物，少量多餐
　　老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。虽然这个数字听起来很难做到，但是我们可以采用多种方法增加老人的食欲和进食量，吃好每一餐。
　　由于老年人正餐摄入量可能有限，建议一天分成5-6餐进食，在3次正餐之间加些点心，如杂粮粥、豆浆、小块儿水果拼盘。应特别注意，用餐时间尽量定时定点，饭菜常换着花样做。睡前一小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠。一些食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。
　　2. 获得足够的优质蛋白质
　　中国营养学会制定的蛋白质推荐摄入量（RNI）中，成年男、女轻体力活动分别为75g/d和65g/d,中体力活动分别为80g/d和70g/d，重体力活动分别为90g/d和80g/d。大家可以根据自己的活动强度得出每天蛋白质的摄入量。（数据来源于：《临床营养学（第3版）》）
　　说起补蛋白，其实大家对蛋白的补充也都很重视，但是我见过有人把蛋白粉当成饮料喝！
　　答案是过多的蛋白质摄入会带来疾病风险而且蛋白质对健康的影响和其来源也息息相关。
　　一般蛋白质的来源有两种：1.饮食中以禽肉、畜肉、鱼虾肉、牛奶、鸡蛋作为动物来源；2.以豆类为代表的植物来源。
　　建议中老年朋友可采用高蛋白饮食，尤其是摄入动物蛋白，可以控制肌肉减少症的发生。但是患有肾脏和肝脏疾病的患者应在医生的指导下限制蛋白质的摄入量。另外老年朋友尽量每天喝一袋牛奶，每天进食一次大豆和大豆制品，以增加蛋白质的摄入量。
　　3. 每天吃2份新鲜水果
　　新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。建议中老年朋友每天摄入2份（即200-400克）水果。可以吃一些质地软的水果，如香蕉、猕猴桃、芒果等都很适合中老年人食用，如果要打成果汁，须注意控制分量，打汁时可多加些水稀释。
　　4. 主动饮水
　　年纪越来越大，身体中的水分也会逐渐减少，所以要注意及时补充水分。而夜间熟睡时，由于体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液黏稠度增高，易形成血栓，所以，一定要劝说父母晚饭时喝些清淡的蔬菜汤，临睡前少喝一点水，降低脑血栓风险。
　　正确的饮水方法是主动少量多次饮水，每次50-100ml，清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量以1500-1700ml为宜。
　　5. 正确选择食用油
　　中老年人摄入的油脂要以植物油为主，少吃油炸食物，另外甜点糕点类的食物油脂含量也较高，尽量不吃。将单不饱和脂肪，如橄榄油、花生油，和多不饱和脂肪，如玉米油、葵花籽油，轮换着吃。
　　6. 积极交往，愉悦生活
　　老年朋友尽量多外出、多交际，多参加群体活动，如朋友聚餐、对弈、旅游等。作为家人，在忙于工作的同时，也别忘记多回家看看老人，陪他说话，陪他交流心事，陪他做他感兴趣的事，如喝酒、下象棋、钓鱼、散步等。