教你如何判断每天需要多少能量?减肥时减少多少热量更合适?
每天应该吃多少?这是个人主观感受占绝对发言权的问题。但是人之所以为人,就是我们可以把看似无法确定的东西,通过科学的方式,去定性一个合理的答案。
所以就有了每日推荐摄入量。
一个人能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及日常的身体活动量都有关系。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》,我国成年人(18~49岁)轻体力能量需要量男性为2250kcal,女性为1800kcal。
正如这个世界上没有两片相同是树叶,也同样没有两个一样的人。有的人烦恼减肥,有的人需要食物充饥。所以,每个人的能量的需要的多少也是不同的。
如何确定自己每天需要摄入多少能量?1、看胖瘦
年龄规律变化,性别恒定不变,这两者我们在此不论。 首先知道自己的体重,确定自己是正常体重范围还是超重或者偏瘦。
通常使用BMI判断体重。之前也有详细分析过几种胖瘦的判断标准6种判断你是不是肥胖的方法
它的计算方式是:体重(kg)除以身高(m)的平方。一般健康成年人的BMI应该再18.5~23.9之间。
来源:WS/T 428-2013成人体重判定
说明:在正常范围内,有正常偏瘦、正常偏胖之说,一般情况下,我们的BMI靠近正常的低值比较好。
关于减肥或者增肥该如何做?且向下看。2、看身体活动水平
一般遵循动的多需要多,动的少需要少的原则。
不同身体活动水平下中国男/女性能量需求量PAL指身体活动水平,是每日总能量消耗和基础能量消耗的比值。
高PAL=2.0,重体力活动水平;
中PAL=1.75,中体力活动水平;
低PAL=1.50,轻体力活动水平;
PAL是比较学术的划分方法,在我们的日常生活中,可以根据自己的情况看属于以下哪种类型:
久坐不动 – 主要是日常的生活活动是以休息,桌面工作或驾驶为主。可能包括适度的家务和站立,但没有进行任何轻盈类锻炼。
低度活跃 – 除了日常的生活活动外,有进行一些体力活动,如长时间站立时间或是做家务,或是有进行一些较轻盈的运动,如缓慢步行,慢骑自行车或园艺等。
活跃程度 – 短时间的休息或是坐着,例如所处环境要求长时间站立或是一些较剧烈的体力活动。经常进行一些适度体力运动,如跳舞,快走或游泳。
非常活跃 – 处于经常性剧烈运动的环境中,例如建筑工地的工作和剧烈活动场地,例如经常使用健身器材,或参加不同的高度物理性运动。
说明:根据自己的日常活动状态,在活动水平的基础上,增加或者减少适当的热量摄入即可。3、减肥怎么办?
知道了自己的体重和身体是活动水平,就可以确定自己的每日热量需求了。如果一切都是正常水平,对表即可。可是如果有减肥的需要怎么办呢?两个知识点:
1.合适的减肥节奏应该是:每月2—4千克为最佳,平均可每周减轻1斤体重。
2.想减掉1斤脂肪,一般需要消耗3500千卡左右的热量。
这样算来,如果一周减脂1斤,那么在不增加运动的情况下,一周需要少摄入热量3500千卡,平均到每天约减少500千卡。
举例:
一位办公室年轻女性,BMI是24,平时少运动,想要减肥。从上文可以得出,她的能量推荐是1800千卡/天,那么她需要每天少摄入热量500千卡。
如果一日三餐的能量分配比例为——3:4:3,所以,她正常的能量摄入是:
早餐:1800kcal*30%=540kcal
午餐:1800kcal*40%=720kcal
晚餐:1800kcal*30%=540kcal
现在的关键问题是怎么把这500千卡的热量合理分配在早、中、晚三餐中,同时又不让身体有太大的能量缺口感知。
早餐一般建议营养丰富,能量充足,可以摄入500kcal,减少40千卡;午饭可以减少200-250千卡;晚饭减少200千卡左右。为什么以200千卡为临界点?
因为我们通常存在无意识进食,200千卡左右的热量,通常身体无明显感知,不会有太大的剥夺感,更容易自认而然的做到,不需要刻意控制自己。
最后附:成年人食物选择参考图
日常食物食物摄入参考标准本文原创@营养师吴晴
参考资料:中国居民膳食指南(2016版)
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