清淡饮食喝白粥？医生口中的ampampquot清淡饮食ampampquot原来是这样

　　如果要说，有什么能和＂多喝热水＂并肩成为万能语句的，那一定少不了这句——＂吃清淡点＂！
　　感冒了？吃清淡点~
　　肠胃不舒服？吃清淡点~
　　大病初愈？吃清淡点吧！
　　无论你是感冒，还是糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃溃疡等疾病，在咨询医生时经常会提出一个问题—— 饮食要注意什么？
　　而医生的回答几乎都是—— 吃清淡点 。
　　于是喝白粥、水煮蔬菜、少油盐就变成了＂病号饭＂的标配了，甚至很多人认为 口味上的清淡 就是清淡饮食。
　　其实，没你想的那么简单，想要做到清淡并且健康合理，要满足不少要求呢。纸笔准备好了吗？开讲！
　　营养成分怎么合理搭配？
　　健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。
　　参考2016版《中国居民膳食宝塔》或《2017中国居民膳食营养素参考摄入量》：
　　碳水化合物
　　碳水化合物是多数人的 主食 ，也是能量供应的主要来源。
　　建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的 50~65% 。
　　根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达 250~400克 。
　　脂肪类食物
　　脂肪类食物一般不单独摄取， 满足人体需要的脂肪量是很低的 ，即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。
　　油脂类食物主要是指 烹调过程的用油 ，应控制在 25~30克 。
　　蛋白类食物
　　蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。
　　动物蛋白的禽畜类、水产类摄入为 40~75克 。
　　蛋类为 40~50克 (大约一个鸡蛋的重量)。
　　奶及奶制品 每日300克 。
　　坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取 25~35克 。
　　蔬菜和水果
　　蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量较高，食用过多会使得碳水化合物过量。
　　蔬菜为 300~500克 ，水果为 200~350克 。
　　注意：该指南的标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食，每个人在这个基础上可以根据自身情况再做调整。
　　此外，还有 矿物质的常量元素、微量元素摄入，维生素摄入 等。
　　＂油＂怎么用？
　　食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味浓，但热量高。
　　当短时间摄入过多，超过了人体当时的能量需求，这部分 过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪 ，慢慢地，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。
　　建议，每人每天的烹调用油的摄入量要控制在 25~30克 （大约2~3瓷勺）。
　　＂盐＂怎么吃？
　　大家都知道，盐的摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。
　　世界卫生组织建议，成人每日的盐摄入量不应超过 6克 。一个简单的计算，三口之家，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。
　　在具体的烹饪过程中，除了使用的精盐以外，还需要关注食物中自己含有的盐分。
　　比如一些罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠，都是在制作过程中已经加入了大量的盐分，在后续的烹饪过程中，要考虑到这部分的盐分， 减少额外添加 。
　　除此之外，在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分，因此在使用时尽量 与盐做为平替 ，而不要作为单独的调味品使用。
　　＂糖＂怎么加？
　　这里主要是指烹饪中白糖、砂糖、冰糖的添加，以及饮料中的添加糖分。
　　世界卫生组织建议，成年人和儿童每人添加糖的摄入量应该控制在 50克以下 ，最好不超过 25克 （约两勺）。
　　大量的糖分摄入会刺激胰岛素水平快速上升，促进体内的糖原合成为脂肪。可以简单理解为，摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量，多余的糖就可以 几乎没有阻碍地转化为脂肪，而这会直接体现在体重的变化上 。
　　＂辣＂吃多少？
　　人的味蕾是没有辣味的感觉的，所谓的 ＂辣味＂其实是一种痛觉 ，是一种对人体从口腔到消化道表面的刺激。
　　过辣的饮食会刺激消化系统 ，引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题，影响正常代谢。
　　当然，所谓＂辛辣＂，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。
　　饭怎么做？
　　传统的烹饪方式中，蒸、煮、炖、拌、汆——都是以水为媒介的加热方式，有利于控制油的使用和摄入。尽量避免 油炸、煎、烟熏 ，前者高油、后者高盐。
　　一定要按照标准吃吗？
　　营养素的要求并 不是绝对的 ，针对不同患者，在营养素的搭配上也有所差别。
　　糖尿病和肥胖患者应 限制总热量的摄入 ，尤其是要有效控制碳水化合物、糖的摄入。
　　低盐 饮食适合于盐敏感性高血压和充血性心力衰竭患者。
　　高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝及冠心病患者适合 低脂 饮食。
　　胃溃疡和肛肠疾病患者需要避免 刺激性食物和饮料 。
　　对热能消耗较高的患者，如甲亢、结核、大面积烧伤、肝炎、产妇等，应提供 高热量 饮食。
　　针对高代谢性疾病，如烧伤、结核、恶性肿瘤、贫血、甲亢、大手术后等患者需要提供 高蛋白 饮食。
　　急性肾炎、尿毒症、肝昏迷等需要限制蛋白摄入患者，应该给予 低蛋白 饮食。
　　总而言之， 清淡饮食并不是要变成素食者 ，而是在首先 满足当前营养需求 的条件下减少盐、油、糖的摄入，维持机体平衡、和谐的状态。
　　本文专家:
　　胡厚祥，川北医学院附属医院心内科主任医师，教授，医学博士，硕士研究生导师
　　谭欣，川北医学院硕士研究生