土豆的6大益处

　　一直以来，土豆被当成是一种不健康的食品。作为一种过去曾经是许多国家饮食中廉价的主食，但近年来却被冠以 ＂不健康＂食品的烙印。
　　过量食用任何类型或种类的食物（如碳水化合物）都是不健康的，一些研究表明，特别是食用过多的马铃薯产品可能与血压升高有关。但这通常是我们加工和食用马铃薯（例如炸土豆片）的方法，会造成负面影响。
　　实际上，土豆含有许多对健康很重要的维生素和其他营养素。
　　以下是土豆对您有益的六个原因。
　　1.维生素C
　　人们通常将维生素C与橙子和柑桔类水果联系在一起。但是在20世纪大部分时间里，英国饮食中维生素C的重要来源实际上来自土豆。平均而言，一小块（大约150克）土豆为我们提供了我们每天维生素C的15%需求。
　　维生素C非常重要，因为它不仅支持免疫功能并包含抗氧化剂，而且在形成结缔组织中起着至关重要的作用，结缔组织有助于我们的关节工作–并使我们的牙齿保持在适当的位置。这就是为什么维生素C缺乏症（坏血病）会导致牙齿脱落。
　　2.维生素B6
　　维生素B6是人体必需的辅助因子（小分子）。它可以帮助人体中100多种酶正常运作，使它们分解蛋白质，这是维持良好神经功能的关键。这也可能就是为什么B6与良好的心理健康有关的原因。
　　通常，一个小土豆将包含成年人建议的每日B6摄入量的约四分之一。
　　3.钾
　　钾在我们的细胞里负责是调节肌肉和神经的电信号。因此，如果钾离子过高或过低，都会使我们的心脏停止运转。
　　烤，烤和炸土豆中的钾含量要高于煮土豆或土豆泥，其中带皮马铃薯的建议摄入量约为建议日摄入量的三分之一。这是因为煮沸的切成丁的土豆会导致大约一半的钾泄漏到水中。
　　但是，由于土豆钾含量较高，患有肾脏疾病的人可能需要限制他们吃的土豆的数量。而且，如果您要烤土豆或炸土豆，请少用油。
　　4.胆碱
　　胆碱是一种附着在脂肪上的小化合物，可制造磷脂，细胞壁的组成部分以及神经递质乙酰胆碱（可帮助我们收缩肌肉，扩张血管和减慢心律）。土豆中的胆碱含量处于第二高位，仅次于肉和大豆等富含蛋白质的食物。
　　足够的胆碱对我们至关重要，因为这是健康的大脑，神经和肌肉所必需的。而且我们基因的细微差异可能意味着我们中的一些人天生就缺乏胆碱。
　　马铃薯约占一个人每日胆碱需求的10％。胆碱在妊娠中尤为重要，因为成长中的婴儿正在制造许多新的细胞和器官。
　　5.对我们的胃有好处
　　在食用马铃薯之前先对其进行烹饪和冷却，这样可以形成抗性淀粉。这种健康的淀粉可以通过多种方式帮助我们的身体，包括作为益生元（对健康的肠道微生物组很重要）。
　　蓬松的熟淀粉冷却后会塌陷。虽然这使它们更难消化，但它们到了我们的结肠中后，细菌随后将其发酵，产生类似于醋的化合物，称为短链脂肪酸。这些脂肪酸可以滋养我们的肠胃并保持健康。
　　短链脂肪酸也可以很好地改变我们的新陈代谢，帮助降低血脂和血糖水平。加上土豆水分高，脂肪含量低，使煮熟和蒸熟的土豆成为低热量，营养丰富且易于饱腹的食品。
　　6.无麸质
　　土豆天然不含麸质，因此对于患有乳糜泻或麸质过敏的人来说是一个很好的选择。
　　红薯的血糖指数也较低-这意味着它们不会引起血糖的急剧上升，这可能有助于控制体重和食欲。但是，红薯的卡路里和碳水化合物比普通土豆要高一些，尽管它们含有更多的β-胡萝卜素（一种维生素A）。
　　盘子上的土豆
　　由于担心体重增加，有些人可能会选择避免食用土豆-但是典型的水煮土豆只有130卡路里左右的热量，实际上比同等大小的香蕉要少一些。但是，重要的是要记住土豆的制备方法和食用方法。
　　煮或清蒸（可能通过冷却来增加抗性淀粉的含量）是保持土豆卡路里低的最佳方法。烘焙会增加每克的卡路里（由于水分的流失），黄油或奶油捣碎也会增加热量。吃土豆最不健康的方法是炸薯片，因为土豆像海绵一样疏松，非常吸油。
　　您还需要避免吃到青土豆。当马铃薯暴露在光线下或者发芽时就产生龙葵素，这是一种刺激肠道的毒素。
　　除了保持健康外，土豆还具有环境优势。它们生产的水比大米需要的水少，比大米和小麦所需要的温室气体少-这可能是在饮食中加入土豆的又一个很好的理由。