什么是无凝集素饮食？它能帮助你减肥吗？

　　你听说过麸质是许多人在食物中尽量避免的一种成分，但你听说过凝集素吗？凝集素是许多食物中的一种蛋白质，它与碳水化合物结合并可以在肠道中积聚，这可能会导致某些人的健康问题。
　　尽管科学家们已经意识到凝集素的存在已有一段时间了，但心脏病学家 Steven Gundry 博士在其 2017 年的畅销书《植物悖论》中介绍了消除凝集素的饮食。
　　根据 Gundry 的说法，食物中的凝集素会以多种方式对健康造成危害。他和其他无凝集素饮食的支持者认为，食用这些蛋白质会导致体重增加、脑雾、慢性炎症、微生物群破坏导致的消化不良和其他不良症状。
　　在不含凝集素的饮食中，你将避免含有凝集素的食物，如小麦和其他谷物、奶牛的乳制品、豆类和扁豆，几乎所有的水果和许多蔬菜。
　　不含凝集素的饮食可能对有某些健康问题的人有所帮助，但营养专家并未将其视为一种健康的饮食方式或治疗特定健康状况的一种手段。
　　许多健康专业人士表示担心，消除如此大量的食物可能意味着你会错过宝贵的营养。此外，凝集素的有害影响尚未得到明确证实。
　　专家怎么说
　　＂无凝集素饮食的倡导者认为你应该避免含有凝集素的食物，如豆类和全谷物。但是，这些植物性食物含有重要的营养素，包括纤维和各种微量营养素。研究发现，那些食用更多植物的人有许多健康益处，包括降低患心脏病的风险。浸泡、烹饪、发芽和发酵这些食物会破坏大多数凝集素。＂
　　你能吃什么？
　　在不含凝集素的饮食中，你当然会减少（或完全消除）含有凝集素的食物。但是许多常见的食物都被批准在饮食中。含有少量凝集素的食物包括牧场饲养的肉类、鱼、用山羊、绵羊或水牛奶制成的奶酪、某些蔬菜、浆果、大多数坚果、鳄梨和橄榄油等油以及黑巧克力。
　　你需要知道的
　　虽然无凝集素饮食确实列出了批准和未经批准的食物，但与许多饮食计划不同，它没有具体说明你必须何时进餐或需要在何处购买食材等细节。
　　它也不限制卡路里或份量，因此你可以自由地吃到自己的饱腹感。事实上，Gundry 在＂植物悖论＂中声称＂你实际上可以吃得比以前多得多，但仍然可以减肥。＂ 在这种饮食中，一切都归结为消除含有凝集素的食物。
　　有些人可能会直接进入不含凝集素的饮食冷火鸡，但按照 Gundry 的减肥饮食计划，你将经历三个阶段。 第一阶段：为期三天的＂大扫除＂，除少量蔬菜外几乎清除所有食物。 第二阶段：添加所有剩余的批准的无凝集素食品。 第三阶段（可选）：将所有动物蛋白的摄入量减少到每天 4 盎司或更少，并结合间歇性禁食。
　　吃什么草食肉类 鱼和海鲜 牧场饲养的家禽 不含大豆的植物性肉类 水牛、山羊或绵羊乳制品 十字花科蔬菜 红薯 一些坚果和种子 橄榄油、椰子油和鳄梨油 椰子粉或杏仁粉 什么不能吃谷饲肉类、家禽或海鲜 大多数淀粉类食物，如土豆、大米和谷物 豆类和扁豆 茄属蔬菜，包括西红柿、茄子和辣椒 除当季浆果外的水果 牛奶乳制品 糖和含糖产品 豆制品
　　优点 可能会减少炎症反应
　　一些研究表明，食用凝集素可以激活炎症反应。2017年发表在《免疫学杂志》上的一项研究确定了一种可能发生这种情况的分子途径，推测凝集素可能充当促进自身免疫性疾病的＂危险信号＂。因此，减少或消除凝集素可能会平息炎症。
　　可能促进更好的营养吸收
　　听说过＂抗营养素＂吗？这听起来像是自相矛盾，但凝集素有时会被贴上这个标签，因为当它们在肠道中积累时，它们会干扰营养的消化和吸收。将它们从你的饮食中剔除可能会让你的肠道更好地吸收重要的营养。
　　可能有益于肠易激综合征 (IBS) 患者
　　许多肠易激综合征患者发现某些食物会引发症状——因此含有凝集素的食物可能会加重便秘、腹泻、腹胀或其他 IBS 问题。一些研究人员推测含有凝集素的食物和含有FODMAPs（已知会导致 IBS 患者消化问题的碳水化合物）的食物之间可能存在相互作用。
　　专注于全食
　　无凝集素饮食有一个保证：你不会食用很多加工食品。由于饮食的限制，你可能会在家中使用全食物（如蔬菜、草食肉类和植物性脂肪）烹饪大部分食物。
　　在一个从加工食品和＂垃圾＂食品中获取过多卡路里的社会中，这当然是一个好处。你还可以通过在家做饭来学习一些宝贵的厨房技能！
　　缺点 有效性的有限证据
　　尽管存在一些证据表明凝集素可能会产生有害影响，但营养专家并未达成共识，即不含凝集素的饮食是治疗任何健康状况的有效手段。
　　关于凝集素对健康影响的研究极其有限，其中大部分是在动物身上进行的。此外，即使某些食物（如生芸豆）的凝集素含量肯定足以引起食物中毒，但烹饪会将其降至安全水平。7（你最后一次吃生芸豆是什么时候？）
　　可能难以摄取足够的关键营养素
　　没有凝集素也可能意味着没有某些关键营养素。当你不能吃谷物或豆类时， 制定一个含有大量纤维的全面饮食尤其困难，当水果不在菜单上时，获得大量的抗氧化剂也是如此。
　　难以遵循
　　不可否认，无凝集素饮食的未经批准的食物清单很长。遵守其严格的指导方针可能是一个挑战，你可能会错过最喜欢的食物，但没有成功。
　　可能会干扰社交饮食
　　任何消除大类食物的饮食都有可能破坏社会环境中的饮食。在外出就餐或聚会或聚会时，你可能无法参与提供的食物。这会导致焦虑或沮丧的感觉。
　　许多经批准的食品价格昂贵
　　尽管不含凝集素的饮食鼓励食用大量廉价蔬菜，如西兰花、胡萝卜和洋葱，但其他推荐的食物可能会变得昂贵。草食肉类、山羊、绵羊或水牛的乳制品，以及鳄梨和核桃等高价食用油并不完全符合预算。在开始这种饮食之前，你可能需要考虑它在经济上是否可行。
　　无凝集素饮食是你的健康选择吗？
　　在不含凝集素的饮食中，你可以摄取身体健康所需的所有营养素。由于饮食＂是＂清单上的食物种类繁多，你不必错过每天所需的大量和微量营养素。
　　然而，不含凝集素的饮食可能有明显的营养缺陷。碳水化合物在这里绝对很难获得，因此从它们中获得推荐的 45-65% 的每日卡路里将是一个延伸。
　　而且由于饮食不包括任何谷物，因此你将无法接近 2020 年美国人饮食指南推荐的每天 3 盎司的全谷物。由于缺乏谷物（以及豆类、小扁豆和多种蔬菜），你也可能难以达到女性每天 25 克和男性 38 克的每日纤维目标。
　　另外，因为水果在不含凝集素的饮食中几乎被淘汰，你可能也很难摄入足够的营养，比如维生素 C、钾和叶酸。
　　在无凝集素饮食中获得所有必需的营养是可能的，但这样做可能需要一些仔细的计划。纤维和微量营养素，如维生素 C、钾和叶酸，特别容易错过这种饮食计划。
　　对健康的益处
　　目前尚不清楚从饮食中去除凝集素是否会导致显着的健康结果，如体重减轻、慢性炎症症状减轻或更好的消化——但制定低加工食品的饮食可能有很大的好处。
　　研究表明，饮食中加工食品越多，患心血管疾病、高血压、代谢综合征、癌症、肥胖甚至抑郁症的风险就越大。尽可能包括完整的、未加工的食物总是一个好主意，无凝集素的饮食可能会帮助你做到这一点。
　　健康风险
　　无凝集素饮食的最大缺点可以说是其限制性，这可能会逐渐导致一些有害的健康影响。碳水化合物含量过低的饮食通常会导致疲劳、头痛、情绪波动和其他令人不快的副作用。10
　　如果没有来自谷物、豆类、水果和某些蔬菜的足够纤维，你可能最终会便秘。从长远来看，如果没有从农产品中获取足够的维生素、矿物质和抗氧化剂，可能会导致营养缺乏。
　　对于减肥、更多能量和更好的消化，一些人已经通过无凝集素饮食取得了成功——但检测团仍然没有证据支持其用于任何健康状况。由于它减少了许多已知有营养的食物（如豆类、谷物和水果），因此对于大多数人来说，这种饮食可能不值得遵循。
　　如果你正在考虑无凝集素饮食，请评估你愿意放弃多少，以及有哪些潜在的好处。而且，与任何饮食一样，在转向不含凝集素的生活方式之前，请务必咨询你的医生或注册营养师。
　　请记住，长期或短期节食对你来说可能不是必需的，而且许多节食根本不起作用，尤其是长期节食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。