在自家厕所跑马拉松？1个简单小运动，不出门在家就能瘦

　　【运动指导】
　　今年的极端天气＂作妖＂不停歇——要么高温炙烤，要么暴雨洪水不断......
　　一连几天都没法出门运动，真是把人憋得都要发霉了[撇嘴]
　　别担心，你不是一个人......
　　都说不想运动的话，可以找出 1 万个理由；而真正想运动的人，狂风暴雨都阻挡不了他！这不
　　杭州一位＂跑神＂，就曾于疫情期间在自己家的卫生间里（为了尽量不影响邻居）跑起了＂马拉松＂！
　　动图来源 ©网络（如侵删）
　　＂原本计划 2 小时跑个半马，结果跑着跑着就跑多了。一下子跑了 3 个半小时，30 公里左右。[捂脸]＂
　　这样的＂神操作＂已经不是第一次了，之前这位＂大神＂还在家中绕着卧室的床跑过 5 个多小时——
　　从上午 9 点跑到下午 2 点，足足 5 个多小时，也就 6450 圈吧[作揖]
　　动图来源 ©网络（如侵删）
　　真是＂奇人＂自在民间，什么都阻挡不了一颗想运动的心[加油]！
　　不过虽然精神可嘉，但这种在家中来回跑动的方法其实并不适合所有人——
　　毕竟，家里可自由活动的空间一般较为狭小： 容易晕头转向，身体也很难自由舒展开； 为了躲避各种障碍，频繁转弯与＂急刹车＂，对我们的关节也是不小的损伤； 桌子柜子有棱有角，一个不注意......想想都疼
　　但这也绝不是在劝退大家！
　　虽然不提倡来回跑，但是——家中原地跑，还是可以的！
　　本期【运动指导】 ，小动君就向大家隆重介绍一下这个性价比极高的居家小运动——原地跑。
　　只要掌握了正确的方法，不但方便易做不用出门，而且好处也多多！
　　小小原地跑，好处可真多
　　图片来源 ©shutterstock
　　原地跑，不但门槛低：
　　随时
　　（哪怕只有 10 分钟碎片时间）
　　随地
　　（家中、办公室......)
　　都可做  [赞]
　　而且锻炼效果也是＂杠杠滴＂ 燃脂瘦肚，强化骨骼  缓解压力，改善睡眠  增强心肺功能  促进全身代谢、循环，排毒养颜
　　不过，很多朋友一开始可能都会感到不屑：＂原地跑？这顶多不就是个热身嘛~怎么能称得上是一项运动呢＂
　　这——是不是你想象中的样子？
　　动图来源 ©SOOGIF
　　既不能赏风景，也没有＂跑友＂相伴——无聊、无聊、真无聊......
　　Nonono！
　　正确的打开方式也可以是这样：
　　动图来源 ©SOOGIF
　　其实，只要你稍稍掌握一点技巧，在家原地跑，也可以既有趣又带感！
　　如何正确原地跑？
　　图片来源 ©shutterstock
　　一次完整的原地跑，通常包括 3 个阶段： 热身 慢跑 匀速 / 变速耐力跑
　　具体该如何跑呢？
　　下面就依次给大家做个示范: 一、热身阶段
　　在正式开跑前，一定要认真热热身：
　　将平时因久坐而僵住的肩颈、膝、踝关节等都舒展开——
　　不但可以避免运动损伤，一会儿＂跑＂起来也能更快进入状态，实现更好的效果！
　　不知道如何热身的朋友，可以跟着小动君一起做：
　　以下 4 个动作，每个做 4 个八拍
　　1. 原地踏步
　　动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」
　　2. 原地高抬腿
　　动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」
　　3. 触踝侧拉伸
　　动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」
　　4. 扩胸后拉伸
　　动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」
　　等这组动作做完，热身差不多了，就可以慢慢跑起来了！
　　二、慢跑阶段
　　动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
　　没错，原地慢跑——就是这么简单~
　　不过有几点要提醒大家注意 双臂放松，随身体自然摆动； 落地要轻，前脚掌着地； 尽量用鼻子呼吸，而不是嘴巴
　　找到慢跑的状态后，下一步的关键，就该考验你的耐力了
　　三、匀速/变速耐力跑阶段
　　一般来说，要想达到更好的运动效果，至少要坚持 30 分钟。
　　可以维持一个速度，也可以快慢交替，适当改变一下自己的心率
　　动图来源 ©Youtube
　　当然了，如果你觉得就这么＂干巴巴＂地跑不够带劲儿，那不妨再给自己加几个动作——
　　不但更有助于提升心肺，还能额外增强局部肌肉与骨骼力量呢[加油]！
　　1. 前后跑
　　动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
　　2. 花式高抬腿跑
　　动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
　　3. 出拳跑
　　动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
　　4. 抡臂单抬腿跑
　　动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
　　怎么样，加上这几个花式动作后是不是有趣了很多？
　　之前觉得很难熬的 30 分钟，也仿佛一转眼就过去了吧！
　　最后，再提醒大家几点： 【原地跑小贴士】
　　（1）跑多久才有效？
　　如果你只是想每天有点活动量，让自己整体身心状态更好......其实可以 利用任何碎片时间 做起——但 每次至少要坚持 10 分钟 。
　　如果你 想有明显的减肥效果 ，建议 每周至少坚持 3~4 次 ，且 每次 30~40 分钟以上 。
　　（2）在家运动不用穿鞋？
　　有些朋友担心在家中运动动静太大，便只穿袜子不穿鞋，但其实这样是不对的❌——不但 脚下易打滑 ，而且由于足底缺少缓冲，还 容易导致前脚掌疼痛 ， 使运动效率也大大降低 。
　　如果担心＂扰民＂，不妨 选一双软底鞋 ，并 在地上铺一个瑜伽垫或泡沫垫， 有助于将噪音降低。
　　（3） 跑后放松也重要
　　原地跑后一定要记得拉伸 ，特别是平时不怎么动的朋友——如果你不想第二天浑身酸痛的话。
　　只有做好拉伸，才能让每次运动的效果都实现正向强化：
　　疲惫与不适感越来越少，身体越来越轻松有力，整个人的状态都在不断提升
　　动图来源 ©SOOGIF
　　好啦~
　　今天的居家小运动——原地跑
　　你学会了吗？
　　运动是最好的良药
　　只要肯坚持，就一定会有收获
　　总是坚持不下去怎么办？
　　教你一招
　　分享到朋友圈，一个赞就坚持一天
　　反正最后＂瘦了＂多少，都是自己的[狗头]！
　　动图来源 ©SOOGIF
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　　一起健康＂动起来＂吧！
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