饭后4个养生小动作，每天十分钟，血管不怕堵，益寿又延年

　　【运动指导】
　　前几天听到几个朋友吐槽：
　　＂唉......真是老了！小时候站着下腰就能轻轻松松摸到脚尖，现在弯个腰都费劲。这老胳膊老腿的，越来越不行喽！＂
　　＂可不是嘛！都说小孩就像新生的小树苗，身体柔软得很，年纪越大就越成老木头了，果然如此啊！＂
　　老话常说：筋越软，越长寿！
　　筋老不老，是我们人体衰老的重要标志： 肩颈、腰背痛 手脚变笨，行动迟缓 手脚麻木，关节酸胀......
　　筋骨僵硬，未老先衰。不仅会使身体的活动范围受限，还容易导致气血不畅通，给血管带来负担。
　　本期【运动指导】 ，小动君就来教大家 4 个简单的小动作。饭后做一做，通经络，顺气血，越做越舒畅，越练越长寿！
　　筋越软，越长寿
　　图片来源 ©shutterstock
　　我们常说的＂筋＂到底是啥？
　　简单地说，＂筋＂包括韧带、肌肉、筋膜等，与关节、骨骼相连接；
　　通过＂筋＂的收缩和舒张，不仅可以帮我们完成每一个动作，还能够促进代谢循环，维持正常的身体机能。
　　不过，我们这代人的＂老筋＂可没少受苦：
　　一年 365 天，250 天都要伏案工作；除此之外，要么看电视、玩手机，一天到晚换不了两个姿势......
　　长期处于一个紧张的状态下，久而久之，＂筋＂也在加速变老、变短。
　　都说＂老筋太短，寿命难长＂~
　　要想让你的＂筋＂老得更慢一点，方法只有一个——拉伸！
　　拉伸=血管＂保健操＂
　　图片来源 ©shutterstock
　　拉伸，不只是预防运动损伤的＂必备热身环节＂；
　　日常没事做一做，灵活关节、强健肌肉，同时也是在给我们的血管做＂保健操＂：
　　通过拉伸，挤压血管，让血液＂跑＂起来，有助于 预防＂斑块＂形成 改善动脉硬化 预防心脑血管疾病......
　　动图来源 ©SOOGIF
　　科学研究已证实： 2019 年日本的一项研究表明：
　　＂拉伸运动有助于促进血液循环，改善动脉硬化、手脚冰凉等症状。＂
　　2020 年意大利的一个研究团队也表示：
　　＂常做拉伸运动，可以降低心脑血管疾病的发病风险；对心脏病、中风、糖尿病等疾病的防治有积极影响。＂
　　我们老祖宗常说的＂骨正筋柔，气血自流；筋长一寸，延寿十年＂，也正是这个道理。
　　光说不练＂假把式＂，下面就教大家 4 个简单的小动作，饭后做一做，舒服健康又长寿！
　　每天 10 分钟，舒筋活络精神爽
　　动作一：后拉颈
　　拉伸部位：胸锁乳突肌、斜方肌等肩颈肌肉
　　动图来源 © Youtube「Bob & Brad」
　　【动作指导】
　　■  双手抱住后脑勺（或将双臂伸直举起，如同＂欢呼万岁＂状）
　　■  打开肩膀，慢慢向后仰，至能做到的最大程度
　　■  保持 15~20 秒，放松一下，重复 6~8 次
　　动作二：俯展臂
　　拉伸部位：肩部、胸部、上臂肌肉
　　动图来源 © Youtube「Vive Health」
　　【动作指导】
　　■  十指交叉，掌心外翻，向下低头，同时双臂用力向前伸展
　　■  坚持 15 秒，放松一下，重复 6~8 次
　　动作三：前压腿
　　拉伸部位：腿部
　　动图来源 © Youtube「More Life Health Seniors」
　　【动作指导】
　　■  坐在椅子 1/2 处，单侧腿屈膝，另一侧腿伸直，同时脚尖回勾，脚跟着地
　　■  挺直腰背，双手叉腰，将上半身慢慢前倾，感受腿部肌肉的拉伸感
　　■  保持 15~20 秒，放松一下，每侧重复 6~8 次
　　动作四：脚踩球
　　拉伸部位：足底筋膜
　　动图来源 © Youtube「Bob & Brad」
　　【动作指导】
　　■  坐在椅子上，找一个大小适中、有一定硬度的球
　　比如网球、高尔夫球，或一个结实的水瓶（不会被一脚踩扁的那种）
　　■  用脚踩着球/瓶，从脚趾根部到脚跟前后滚动，每次 5 分钟左右
　　每天饭后拉一拉筋
　　舒畅血管，灵活关节
　　筋长一寸，延寿十年
　　动图来源 ©SOOGIF
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