好膝盖是走出来的！5步壮膝法，养好膝盖人不老

　　【运动指导】
　　膝盖不好，寸步难行！
　　之前总收到朋友的留言：
　　＂小动君，我的膝盖不好，还可以运动吗？＂
　　图片来源 ©shutterstock
　　嗯，关于这个问题，先给大家讲一个真实例子吧：
　　之前，小动君的姥姥就是因为得了关节炎，一走路就膝盖疼，于是天天在家坐着，买菜、接孩子之类需要跑腿的＂活儿＂都光荣交给了姥爷。
　　结果一段时间后，姥姥的关节炎不但没好转，反而越来越疼，后来连下楼都困难......
　　图片来源 ©shutterstock
　　无奈之下，只能又去医院，而医生给出的关键意见之一就是：
　　保证每天至少走路 20 分钟——走慢点也没关系，但千万不能不动。
　　她老人家也是很听话，从那以后每天9、10点钟，都到楼下小花园转两圈，几个月后不但膝痛缓解了很多，连血糖、血压也有了明显改善[ok]
　　可见，膝盖疼了，静养缓解几天是没有错；但如果以此为借口＂不运动＂，反倒可能会真的把膝盖养＂废＂[红脸]
　　因为，膝盖一定是在运动中康复的。
　　本期【运动指导】 ，小动君就来给你讲讲：如何适当的走路，走出好膝盖。
　　还有 5 步＂壮膝法＂，让你的膝盖老得更慢一点~
　　好膝盖，走出来
　　运动，是膝盖的最好＂养料＂
　　图片来源 ©shutterstock
　　我们的 膝盖 是一个喜欢 屈伸 的关节；
　　而 走路 ，能用最经济实惠的方式为它 提供＂养料＂ 。
　　动图来源 ©SOOGIF
　　因为膝盖周围血管较少，无法像其他部位一样依靠血液代谢循环；
　　而是要依靠 屈、伸运动 ——挤压 产生滑液 ， 为膝关节输送＂养分＂ ，同时 将＂废物＂代谢出去 。
　　美国一项长达 10 年的跟踪调查研究表明：
　　在有不同程度的关节不适，但尚未真正发展为关节炎的人群中，那些每天坚持高强度运动的参与者，关节疼痛不但没有加重，患骨性关节炎的几率反而降低了 30%。
　　此外，国内外多家学术机构都已将 运动治疗 纳入骨关节炎一线治疗措施指南中。
　　不仅如此，适当的行走，还能够 锻炼下肢肌肉，促进钙的吸收 ......筋强骨壮，好膝自然难老！
　　当然，这并不是意味着→  走得越多，越有益❌。
　　想让每一步都走得更有用，下面这 2 点很关键：
　　走多少，对膝盖最好？
　　图片来源 ©shutterstock
　　随着年龄的增长 ， 膝关节也在逐渐萎缩和退化 ；特别是过了 40 岁后，如果运动不得当，则更容 易＂被损伤＂ 。
　　每天几万步盲目暴走，不但加速了膝关节老化与磨损，甚至可能直接——把膝盖＂走废＂。
　　图片来源 ©网络
　　所以，走路也有一个 ＂最养膝走量＂ ：
　　对于 膝关节炎患者/老年人 来说  每日 3000 步左右，最有助于缓解膝关节疼痛 ；
　　而对于 正常成年人 来说  每日 6000 步左右，对膝盖以及整体健康最好 。
　　这样走，膝不伤！
　　想在走路过程中减轻对膝关节的损耗，同时提升整体运动效果，身体各个部位的＂通力配合＂也很重要！
　　尤其是下面这几点，可要记牢哦！
　　【走路＂正姿＂指南】
　　©动动团队制图
　　1. 腰板宜挺直： 挺胸抬头，收紧腰腹核心肌肉，双臂随身体自然摆动。
　　2. 膝盖要伸直： 走路时要将膝关节伸展开，使臀部、膝关节、踝关节尽量保持在一条直线上。
　　3. 脚跟先着地： 落地时要按照脚跟、脚掌、脚趾的顺序依次着地。
　　4. 步子迈向前 ：脚尖向前，不要＂外八＂或＂内八＂。
　　下次走路时，记得多关注一下自己的姿势：护膝又省劲儿~
　　在走路之余，再教给大家几个小技巧，壮膝更养膝！
　　5 步壮膝法，帮你养好膝
　　第 1 步：练肌肉
　　图片来源 @shutterstock
　　骨骼是人体的重要支撑，骨骼又离不开肌肉——每个动作，都需要在肌肉的牵引下才能完成。
　　而 强健有力的肌肉 ，能够在运动中 更好地保护关节，减少磨损 。
　　下面小动君就教大家 3 个针对不同肌群的动作，把这几处肌肉练好了，更护膝！
　　动作一： 坐姿抬腿
　　锻炼股四头肌，减轻膝关节受力
　　动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」
　　●  保持坐姿，双手叉腰
　　●  挺直腰背，收紧腰腹核心
　　●  大腿贴住椅子，屈伸小腿，做 10 次
　　动作二：坐姿夹水瓶踮脚
　　锻炼膝周肌肉，缓解膝痛
　　动图来源 © 动动团队制图
　　●  坐在椅子的 2/3 处，挺直腰背
　　●  双脚分开约一拳宽度，将一个矿泉水瓶夹在两膝间
　　●  用力踮起脚尖，再缓缓落下，每组做 2 分钟
　　动作三：蚌式开合
　　锻炼臀中肌，减轻运动中膝关节受力
　　动图来源 ©goodexerciseguide.com
　　●  保持侧躺姿势，可以将手臂垫在头下，或枕一个枕头
　　●  有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖，和贴地的腿约呈 90°
　　●  在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，慢慢回落
　　●  10~15 个为一组，每侧做 3 组
　　第 2 步：少蹲、少爬坡
　　图片来源 ©shutterstock
　　日常生活中，有很多我们不经意间的习惯动作其实＂特别伤膝＂！
　　比如：
　　蹲着择菜、洗衣服；
　　长时间盘腿坐或坐矮板凳；
　　提重物.....
　　很多朋友去市场买菜，总喜欢一买买一大堆；若是都用手提着，所有的重量其实都会压到膝关节上。
　　有专家表明：
　　当你提着 1 公斤的物品时，膝盖却要因此承受 7 公斤的压力。
　　所以，伤膝的习惯尽量少做点，无形中就是在为我们的膝盖＂添寿命＂。
　　第 3 步：多补钙
　　图片来源 ©shutterstock
　　随着年龄增长，骨质下降也是容易让我们膝盖衰老的一大原因。
　　因此在日常生活中，补钙非常重要：
　　饮食方面， 奶制品、豆制品 ，以及 紫菜、海带、鱼虾等海产品 都是膝盖＂喜欢＂的食物；
　　日常方面， 多晒太阳 ，也有助于钙质的吸收。
　　第 4 步：善＂借力＂
　　图片来源 ©shutterstock
　　正如刚才所说，很多生活中的习惯动作，其实都可能会给我们的膝盖带来＂翻倍的压力＂。
　　不过，我们可以适当＂借力＂来解决这个问题：
　　起身或坐下时慢着点，用手扶着点东西；
　　下次再去买菜时，用 手推车 代替 直接手提......
　　不但是给自己省劲儿，更是对自己的膝盖＂负责＂。
　　第 5 步：多拍拍、揉揉
　　动图来源 ©Youtube「힙으뜸」
　　不瞒你说，我们的膝盖也喜欢被＂奖励＂：
　　平时休息也别闲着，对着膝盖经常 拍一拍、揉一揉~
　　可以促进膝关节滑液分泌，畅通气血循环 ，不但 护膝养膝 ，而且对 缓解膝痛 也很有帮助！
　　多＂爱抚＂它几下，你也会得到它的＂回馈＂哦~
　　动图来源 ©SOOGIF
　　爱膝＂多一点＂
　　用膝＂省着点＂
　　腿不老，人才不会老~
　　以后想去哪就去哪！
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