【运动指导】 平日里，你是否出现过以下症状 做家务时心慌、气短 睡觉平卧感到憋气 熬夜后心跳加速 爬几楼就上气不接下气 胸部短时紧缩性、压榨性疼痛…… 如果出现上述症状，别大意，一定要及时去医院做个检查， 因为，这可能正是＂心脏衰老＂发出的警示信号[伤心]！ 图片来源 ©shutterstock 心脏，是我们的生命源泉，也是人体最累的器官。 人类的心率平均为 60~70 次/分钟，而一生中，我们的心脏大约要不停地跳动 25 亿~30 亿次。 因此，如果不好好保护心脏，它很可能就会提前罢工[快哭了] 图片来源 ©shutterstock 根据《中国心血管健康与疾病报告 2020 》数据显示，当前我国心血管疾病的患病人数已经达到了惊人的 3.3 亿！ 为了确保心脏健康，建议大家一定要至少每年体检一次， 但平时在家，我们也可以通过观察或运动自测心脏功能。 比如，心脏好不好，只要做一个简单的小动作就能知道啦。 具体怎么做？本期【运动指导】 ，小动君马上就来分享给大家 文末还推荐给大家几个日常强壮心脏的简单运动，越运动越健康！ 一个小动作自测心脏健康隐患 90 秒开合跳 动图来源 © Youtube「FitnessBlender」 【测试方法】 ① 原地开合跳 90 秒，跳完立即测试并记录心率； ② 隔 1 分钟再测一次，记录第二次心率。 注意：若测试中感到憋气、胸痛等严重不适，应立即停止测试，并去医院检查。 【两次测试结果对比】 如果两次心率对比，心率下降得越多，说明心脏功能越好。 但若两次心率之差小于 18，就一定要开始注意保护心脏了。 除了动作测试外，观察也是有效的自测手段。 如果发现自身出现了下面 6 种体表征兆，则说明你的心脏可能潜藏着不小的问题，赶快对照一下看看吧 心脏不好的 7 大征兆 1. 面色泛红 什么？面色红润难道不是气血充盈、身体健康的表现吗？ 没错，但如果过于红润，甚至是 红光满面 ，那就要小心了。 因为这可能就是 高血压 或 心脏病 的警示灯 ！ 由于血压升高，引起头面部血管扩张，局部毛细血管充血，因而面色看上去会比正常人红润很多。 图片来源 ©shutterstock 2. 耳垂折痕 当动脉供血充足时，耳垂饱满有弹性，不会有褶皱； 但当 心脏 或 血管 出现问题时 （如动脉粥样硬化、冠心病），动脉供血不足，则会导致耳垂出现萎缩、褶皱的现象。 褶皱纹路的深浅不同，也代表着不同的严重性。 如果出现了耳垂斜纹，并且较为明显，建议一定要尽早去医院做个心脑血管检查！ 图片来源 ©shutterstock 3. 脖子变粗 临床数据显示， 脖子粗的人，一般血压、血糖、血脂都较容易超标 ，如果不注意，就很可能引发心血管病。 测量一下你的脖子围度， 通常 男性颈围大于 39 厘米，女性大于 35 厘米 ，就说明脖子较粗，要注意了。 图片来源 ©shutterstock 4. 水桶腰、啤酒肚 ＂腰围过大＂不仅会拉低我们的颜值，同时也代表着＂内脏脂肪过多＂——是严重威胁心脏健康的＂隐形杀手＂。 当 男性腰围大于 85 厘米，女性大于 80 厘米 时，就要开始及时调整生活方式，密切关注心脏健康状况了。 图片来源 ©shutterstock 5. 脉搏紊乱 每分钟 60~100 次规律跳动 的脉搏，表明你拥有一颗健康的心脏。 而脉搏跳动过慢、过快或杂乱无章 ，都可能预示着心脏功能出现问题。 图片来源 ©shutterstock 6. 脚趾冰凉 如果在周围气温较高的情况下，你的脚趾仍然冰凉，则说明 血液循环较差 ，追根溯源可能就是 心脏 出了问题。 图片来源 ©shutterstock 7. 脚踝水肿 排除久站、久坐因素，如果 脚踝出现不明原因的水肿，用手一按一个坑， 不仅不容易恢复，而且连续几天不见好转 ，就要警惕 心衰 或 慢性心脏病 的可能。 图片来源 ©shutterstock 日常 6 大招让心脏病远离你 1. 控制体重 吃得多，动得少，不知不觉就会＂胖若两人＂。 体重太大，会诱发脂肪肝、高血压、糖尿病、动脉硬化，最终导致心脏病。 尤其脂肪在腹部堆积过多，会压迫内脏，导致心脏不堪重负，长期也会导致心力衰竭。 平时多上上秤，不追求过度瘦身，但也要注意控制一下体重哦~ 图片来源 ©shutterstock 2. 戒烟 ＂烟民＂患 冠心病 的风险， 比正常人要高出 3 倍 ！ 哪怕只是吸＂二手烟＂，也会使我们的血管老化、血压升高、心肌变厚，增加心血管疾病的患病风险。 因此，为了自己和家人的健康，还是能少抽就少抽一根吧！ 图片来源 ©shutterstock 3.保持良好睡眠 每天保持高质量、时间充足的睡眠，可以让心脏恢复＂充足电力＂。 而长期熬夜、睡眠不足，心脏很容易出现损伤。 所以，平时应注意早睡早起，不熬夜。但也不宜睡太久—— 科学研究证实，睡眠时间 过长 或 过短 都 不利于心脏健康 ，每天 7~8 小时 最为适宜。 图片来源 ©shutterstock 4.调整饮食 长期 高盐、高糖、高油 饮食，会导致血液变得粘稠，血糖、血压升高，心率加快，心脏负担变大。 所以平时尽量少吃外卖下馆子，少吃甜点少喝饮料。 在家做饭也别太重口味， 更要小心三餐中的＂隐形油盐糖＂——比如酱油、耗油、味精、番茄酱这些调味料...... 口味清淡一点，既为心脏减减负，也给健康增增寿！ 图片来源 ©shutterstock 5. 避免情绪波动 每天保持好心情，避免情绪波动，心态＂佛系＂一点，是对心脏最好的保护。 因为当我们 生气、情绪激动 时，心脏承受的负荷也在暗中＂加大＂—— 心跳加快、血压上升，甚至引发心肌缺血...... 明明生气也解决不了问题，还落个心慌、胸闷，甚至进了医院，你说值不值得？ 图片来源 ©shutterstock 6. 坚持运动 运动！一定要坚持运动！ 美国杜克大学的研究人员，进行了一项为期 8 个月的运动实验调查，观察不同的运动项目对于受试者的心脏健康会产生哪些影响。 结果发现—— 一些具有持续性属性的中等强度有氧运动，可以使心血管系统处于一个稳定的运动水平。 用大白话翻译： 长期坚持中强度有氧运动，心脏更健康，跳得更稳了[心][赞] 图片来源 ©shutterstock 这是因为有氧运动可以： 1. 使心脏的阻力与负荷间接降低 2. 带走血管中的发炎物质 3. 间接引导血糖、血压、胆固醇跟着下降 所以坚持适量有氧运动，可以非常有效地预防心脏病哦。 那么问题来了 ——心脏最喜欢哪些有氧运动呢？ ——已经患上心脏病，还能运动吗？ 咱们接着往下看 呵护心脏健康运动应遵循「两大原则」 原则 1：运动前测试心脏状态 下面这个小测试，可以帮你试出心脏适合哪种运动强度。 【6分钟测试】 ① 找一段约 30 米的室内平直通道。 ② 用自己比较舒服的「速度」，在上面「来回走」6 分钟； ③ 结束后估算一下 6 分钟的走路距离。 图片来源 ©shutterstock参考结果: 步行距离小于 150 米，运动耐量＂重度减退＂； 步行距离 150~425 米，运动耐量＂中度减退＂； 步行距离 426~550 米，运动耐量＂轻度减退＂。 如果是 轻度减退 或 状况更佳 ，则可以 通过适量有氧运动来强健心脏 。 但如果 测试结果不太好 ，或 已知自己有心血管病 ，最好 请专业医生制定个性化的运动方案 ，避免出现运动伤害。 原则 2：运动从下肢优先开始 【预防篇】 目标人群：现阶段心脏功能正常，以＂预防心脏病＂为主要目的。 以下 4 个原地有氧运动，不仅能够强心脏，还能够高效燃脂，一箭双雕。 ①低强度波比跳 动图来源 © Youtube「FitnessBlender」站姿起始，双手撑地，双脚依次向后，将腿拉直 收腿起身，将双臂上举 10 次一组，每天 3 组即可 ② 原地小碎步 动图来源 © Youtube「POPSUGAR Fitness」原地小碎步 2 分钟 慢走 30 秒，让呼吸平稳下来 再做一组，每天 5 组即可 ③ 俯卧登山 动图来源 @动动APP俯卧撑姿势起始，身体从头到脚成一条直线，收紧腰腹， 不要撅屁股或塌腰 腹部和臀部发力带动腿向前迈出，弯曲并置于胸部下方 注意尽可能压低身体，保持背部平行于地面 20~30 秒一组，组间休息 20 秒，每天 5 组即可，初练可稍慢，熟练后加快速度（以保证动作质量为前提） ④ 开合跳 动图来源 © Youtube「FitnessBlender」抬头挺胸，身体直立，双手自然垂放于身体两侧。 膝盖轻微弯曲，用力向上跳起，双脚向两侧打开至与肩同宽。 双臂由身体两侧举至头顶，手肘轻微弯曲。 30~60 秒一组，组间休息 1 分钟，每天 10 组即可。 【恢复篇】 目标人群： 体能较弱的心脏病恢复期患者。 一些＂慢有氧＂强度较低，但对心脏功能恢复很有好处，比如: 走路 速度以 80~100 米/分钟 为宜。 距离可逐渐增至 2000~3000 米 。 图片来源 ©shutterstock 走、跑交替运动 步行 1 分钟 与 慢跑 30 秒 交替进行 20 次 每次应 坚持 30 分钟 ，走路速度以 50 米/分钟 为宜，跑步速度应控制在 100 米/分钟以内 。 图片来源 ©shutterstock ⚠️ 注意 ⚠️ 做上述运动时 正常人心率应控制在 180-年龄（岁）以内 超过 60 岁或体质较弱的中老年人 应保持在 170-年龄（岁）以内 每周运动 3~4 次 每次运动 持续 30~60 分钟 其中包括 运动前热身 10~15 分钟 + 慢走运动 5~10 分钟 + 正式运动 20~30分钟（至少15 分钟） 15~30 天后 可逐渐增加上下肢配合运动 如太极拳、保健操等其他有氧运动 图片来源 ©shutterstock 你的心脏够健康吗？ 赶快自测一下吧 运动多一分，心脏更强大 日常多注意，健康才长久 -END- 查看更多养生/运动/减肥小诀窍 请关注头条号【动动APP】