糖尿病主食怎么吃？营养科主任主食定量粗细搭配（附方案）

　　你好，我是浙江大学附属第二医院营养科的主任医师张片红，欢迎来到医身学堂的《中国2型糖尿病膳食指南解读课》。
　　这是课程的第3讲，我会讲讲推荐的第2条＂主食定量、粗细搭配，提倡低血糖指数的主食＂，主要是教你如何确定糖尿病患者该吃多少主食。
　　1.确保一天至少摄入碳水化合物130g，大约是四两左右的主食
　　我们知道，血糖高是因为碳水化合物的含量比较多的主食摄入过多带来的一些问题。假如我们每一餐的主食定量了，那这一餐吃进去肚子里的碳水化合物就一定，这样血糖就也控制在一定的范围。那么一个糖尿病患者到底吃多少主食合适呢？
　　具体到每个糖尿病病人主食的量，我们有一个非常简单的方法。假如这个病人身高是1.65米，体重是60kg，平时的工作的运动量也不大，他的理想体重应该是60kg（理想体重，我们是根据身高减去105来计算出来的），刚好他是在60kg±（10%-20%）范围内的体重，我们都认为他的体重是正常的。
　　我们会根据30kcal/kg来计算这个糖尿病患者一天的能量，这样我们算出来他一天的能量大约是1800kcal。
　　笼统地说，我们说每300kcal能量的供应里边应该有60%的能量由主食来供应，大约一两生的主食。那么1800kcal能量里边主食的量大约在六两左右，少一点五两，主食的量可以这么来判断。
　　假如同样是1.65m的人，理想体重是60kg，他现在体重只有50kg，显然他是偏瘦了，那我们主张他应该主食量略微有所增加，要保证六两以上。如果他的身高1.65m的情况下，体重达到了70kg，那我们要求他的主食量要略微有所减少，五两左右就可以。
　　到底是五两还是六两，我们还要看看他的年龄。假如是个高龄的糖尿病患者，比如说70、80岁的老年人，我们建议他的主食量可以略微偏少，吃到5两。比如年纪比较轻的，三四十岁的中年人，主食的量可以增加一点，可以吃到6两。
　　那其他身高、体重的糖尿病病人，也可以按照这个方法来计算主食量。
　　有人会问，既然主食对血糖影响那么大，那我们可不可以不吃主食吗？的确，主食对血糖的影响是最大的，但我们任何人的血糖都不是越低越好，需要有一个基本的血糖的水平。
　　假如糖尿病病人一口主食不吃，只吃动物性食物，就好比是高脂、高蛋白质、低碳水化合物的生酮饮食，短期内他的血糖的确会非常的低，控制得会非常好。但是对病人的长期的健康，会带来包括一些不可逆的不良影响，比如说这些糖尿病病人可能低血糖的风险会更大一些、对肾脏的影响会更加严重。
　　说到生酮饮食，我们国家相关的专家一起制定了生酮饮食糖尿病管理的专家共识，我也参与了编写的工作。在短期内，生酮饮食降血糖的效果是非常好的，因为生酮饮食里面没有非常多的主食，主食控制得非常严格。也就是说，碳水化合物控制非常严格。
　　有的人会告诉某些糖尿病病人，你血糖控制不理想，可以多吃一些蛋白粉，吃了蛋白粉以后，血
　　糖就能控制好，道理就在这里。不是说蛋白粉能降血糖，只是通过摄入比较多的蛋白质、严格的控制碳水化合物，自然短期内血糖会控制得比较理想。也就是碳水化合物少了，生成血糖的物质来源少了。
　　那生酮饮食在临床上应用的范围是非常广的。我们传统上应用在神经科的一些顽固性癫痫的一些病人的治疗中，尤其儿童的癫痫的病人的治疗中，我们医院的营养科在这方面做了非常多病例的积累。还有一些非常热门的，那就是治疗一些晚期的一些肿瘤，比如说胶质瘤的治疗上。
　　最近几年，生酮饮食在减肥中应用也非常的热门。那减肥过程中，体重的管理、血糖的管理是有密切联系的。我也尝试过给糖尿病早期的一些病人，比如说体重偏重、血糖开始升高了、胰岛素敏感性也开始下降了、但还没吃降糖药的一些糖尿病病人，通过生酮饮食来控制血糖和降低他的体重，从而逆转他的糖尿病。我的体会短期内效果是非常不错的。
　　所以我的看法：对糖尿病早期的病人，不妨可以尝试生酮饮食的治疗。但这里边要注意两点。
　　第一，我强调的是治疗，那必须在临床营养师的指导下进行生酮饮食。因为生酮饮食本身就是一个治疗饮食，并不是一个正常人可以长期使用的健康平衡饮食。
　　第二，只适合短期内，长期不合适。前面说了生酮饮食是一个高脂、高蛋白的饮食，容易导致脂肪代谢的异常，而且如果糖尿病病人病程比较长，往往会合并有糖尿病肾病，这个时候进行生酮饮食，因为它是一个高蛋白的饮食，就不利于糖尿病肾病的管理，反而容易导致慢性肾病的进一步进展，加重他的疾病。
　　所以，生酮饮食，我们要一分为二地来看。早期的糖尿病病人，短期可以尝试。但长久来看，我觉得还是要回归到前面我们说的糖尿病病人的合理的膳食中来，同时我们要配合规则的运动。
　　那么主食最少应该吃多少，淀粉的量应该是多少比较合适？一般我们建议每人每天应该不少于130克的淀粉。假如主食里边淀粉占65%的话，130克淀粉，那差不多就是四两左右的主食，一餐一两多一点的主食，这指的都是主食的生重，没有烹调的米面。拿米饭来说，因为加水的不同，往往我们生米和熟饭的比例是1∶2-2.5左右，也就是一两生米可以煮成二两以上的米饭。
　　2.主食中粗粮占1/3，低GI主食也要注意摄入量
　　定好了主食的量，那吃哪些主食呢？粗粮和细粮都可以吃，而且应该搭配着吃。粗粮应该占到主食量的1/3比较合适，还要尽可能挑选一些低血糖指数的主食，这样可以避免餐后血糖剧烈的波动。
　　可能你对粗粮和细粮的概念并不陌生，但在粗粮的选择、烹调方法上还真有挺多讲究，这部分有不少的内容，我会在下一讲专门来讲。这次我们先跟大家来交流一下血糖指数的问题。
　　很多糖尿病病人都知道，血糖指数高的食物不应该多吃。但需要明确的一点是，血糖指数的高低，只能在同类食物里边进行对比，进行挑选。我们不能因为肉的血糖指数低，就拼命地吃肉，也不能因为水果的血糖指数相对偏高，就一点水果都不吃。
　　血糖指数的影响因素是非常多的，比如说我们食物的种类、烹调的方法、同时进食的食物等等。
　　通常粗粮的血糖指数比精细粮会低。就拿我们糖尿病病人吃的比较多的荞麦面来说，它跟精白的米面比起来，荞麦面一定更有利于血糖控制，但我们不能说荞麦面就是降血糖的。
　　假如你正常吃饭的情况，正常的饮食习惯的前提下，额外的增加荞麦面这一类食物，它同样血糖会比原来更高。而同样是荞麦面，我们用它来代替等量的精白的米面，血糖升得会更慢一些，对血糖控制会更加有利。比如说，全是精白米面的血糖会升到15mmol/L，那么用荞麦面来代替这些精白米面，他的血糖可能只升到10mmol/L。
　　粽子里边糯米的支链淀粉往往会比较高，升血糖的速度会更快，那么我们糖尿病病人到底能不能吃粽子？其实包括粽子在内的糯米做成的食品可以吃，但是不提倡。如果吃的话，更要重视它的量的控制，还要重视血糖的监测，如果吃了以后适当的运动，可能会更好一些。
　　在这里，我要重点给大家介绍一下我自己最近几年研究的高抗性淀粉大米，对糖尿病的一些跟踪、观测研究的一些结果。在我自己的研究中，我们发现高抗性淀粉大米，也就是一个宜糖米，它的血糖指数只有46，它是属于低血糖指数的食品。高抗性淀粉大米的研究是我们浙江大学农学院的几位教授通过8年的科研攻关，获得的一个非常好一个的粮种。
　　而我们普通的精白米面，越好吃的，比如说我们泰国的香米，它的血糖指数会更高，往往会达到70到80。所以我们对高抗性淀粉大米的研究也显示，高抗性淀粉的大米对糖尿病患者血糖调节有非常好的作用。我们跟踪了上百例的糖尿病病人，我们发现他的餐后血糖和糖化血红蛋白比我们普通的精白米面组下降的非常明显。换句话说，高抗性淀粉的主粮对糖尿病血糖的控制是有非常好的作用。
　　抗性淀粉的概念，可能你也听说过？它是一种区别于普通淀粉的特殊淀粉。比如我们米饭刚煮好的时候热乎乎的、软乎乎的，这是米饭淀粉被加热糊化了。但米饭凉了以后，里边糊化了的淀粉有一部分会变成生米一样硬硬的，这就是淀粉分子的＂老化回生＂产生了部分的＂抗性淀粉＂。虽然＂抗性淀粉＂还是淀粉，但它不容易被消化酶消化吸收，所以就不容易升高血糖。
　　虽然冷饭可能产生部分抗性淀粉，对控制血糖非常有利，但并不推荐我们的糖尿病病人靠吃冷饭来让血糖升得更慢一点。当然在这里，我非常推荐大家有意识的可以用高抗性淀粉的主粮来代替我们普通的精细粮。
　　除了主食的种类，在考虑血糖指数的时候，还要重视烹调，要考虑食物之间的搭配。平时我们跟病人说，尽可能吃干一些的主食，不要吃得太稀。因为经过不停的蒸煮，食物在体外的物理消化会非常地彻底，所以进入机体里边化学消化的机会也会更多，米饭的淀粉产生的葡萄糖就会更多，产生的葡萄糖吸收的速度也会更快，就非常容易引起血糖的升高。这也就是我们平时并不太主张吃稀饭的一个重要的原因之一。
　　事实上，混合性食物的血糖指数，往往比单一食物会更低。比如我们说的精白的米面，如果我们把它们和蔬菜、肉类混到一起食用，它的血糖指数就会有所下降。其实，糖尿病病人吃点馄饨、饺子就是一个不错的选择，只要你控制好它的量。但如果你喝汤的时候，要留心汤里边过多的脂肪，对于需要体重控制的糖尿病患者，就不应该更多喝脂肪含量比较高的汤类。
　　小结：
　　总结一下这一讲的内容。主食是糖尿病病人不可缺少的一部分，需要根据身高、体重等来确定，每个糖尿病病人一天至少要摄入130g左右的碳水化合物，大约四两左右的主食。对于糖尿病早期的病人，可以在短期内尝试生酮饮食治疗，长期来看还是要通过合理的糖尿病的饮食和鼓励运动，来进行很好的管理。粗粮应该占主食的1/3是比较合适的一个比例。低GI的主食在挑选、烹调甚至进食，都有非常多的讲究。
　　感谢你的聆听，我们下一讲再见。
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