乳清蛋白可增肌，怎么吃？什么时候吃？

　　上篇文章详细讲解了增肌营养的几个要点高蛋白饮食就能增肌吗？增肌营养的常见误区了解下
　　最后说到，在力量运动后，补充蛋白质可以首选乳清蛋白。今天我们一起来看看乳清蛋白与增肌之间有怎么样的纠葛？
　　【提醒：本文涉及专业名词较多，你也可直接下滑到文章结尾查看增肌的小技巧。】
　　首选我们来全面了解下乳清蛋白
　　乳清蛋白本身是牛奶中天然存在的一种可溶性的蛋白质，因为它含有人体所需要的所以必须氨基酸，恰巧它的氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式极为相同，较容易被人体吸收利用。所以被冠名为＂蛋白之王＂，这也算是实至名归。
　　图片来源网络
　　再来看下乳清蛋白的构成：
　　它的成分有乳铁蛋白、α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、免疫球蛋白、血清白蛋白以及乳过氧化物酶等。为什么要说这些专业、拗口的名词呢？因为乳清蛋白的关键作用与它们有关。1、乳铁蛋白
　　具有抗细菌性，抑制游离形成，调节人体铁质转移，促进细胞生长并提高免疫能力，促进双歧杆菌增殖的作用。因此乳铁蛋白有利于运动机体补铁，能提高运动后免疫，消除运动后产生的自由基，补充乳铁蛋白对机体运动功能的浃复有积极的作用。
　　2、α一乳白蛋白
　　其主要生理作用是与金属离子包括钙质结合。它含有丰富的半胱氨酸和蛋氨酸，这些含硫氨基酸能维持人体内抗氧化的水平，防止氧化腐败；还能刺激人体免疫系统，在运动结束后，机体免疫力会下降，补充α一乳白蛋白有利于保持健康。
　　3、β一乳球蛋白
　　乳球蛋白和脂肪酸有很强的结合性，它可以促进脂溶性营养素（如维生素A、E）的吸收。可以增加我们在运动后的免疫力。
　　4、乳过氧化物海
　　该酶是一种抗细菌剂，与乳铁蛋白不同的是，它是通过过氧化反应杀死或使微生物失活，能抑制某些革兰氏细菌和革兰氏阳性细菌。可以杀死在运动中机体产生的有害物质，使机体长期保持良好状态。
　　看到这里，乳清蛋白的关键作用你应该清楚了。
　　是的，主要有以下3个方面：
　　1、提高免疫能力
　　乳清蛋白对免疫功能有促进作用原理与其富有半眈氨酸和谷胱氨酸有关。乳清蛋白富有谷胱氨酸等，为糖异生提供原料，维持谷胱酰氨的水平，保护免疫细胞功能。
　　2、抗氧化作用
　　活性氧类产生是与运动相关氧化代谢增加的结果，活性氧类积聚物可延退肌肉恢复和削弱运动性能。乳清蛋白中的乳铁蛋白是一种抗氧化剂，在其天然的状态下只达到8-30%包和态，亚铁离子可抑制细菌生长和氧化反应。乳清蛋白还可以提供合成谷脱甘肽所必需的半胱氨酸，从而提高抗氧化能力。乳清蛋白中的乳铁蛋白是转铁蛋白家族中的一员。转铁蛋白是产生能量和调控红细胞，血红蛋白所必需的物质。
　　3、提高肌肉强度
　　乳清蛋白由于易被消化吸收，可以决速增加血液氨基酸水平，被认为是构建肌肉的理想来源，其中亮氨梭及其氧化代谢产物可抑制蛋自水解酶活性，截少肌肉蛋白的分解。赖氨酸、精氨酸含量高，刺激合成代谢激素或肌肉生长刺朝激因子分泌和释放，刺激肌肉生长和脂眆降低。
　　增肌期间怎么合理利用乳清蛋白？
　　增肌运动中不同时期蛋白质（乳清蛋白）、碳水、脂肪三大营养物质的合理比例为：增肌期
　　能量补充每天每公斤体重至少50千卡；
　　蛋白质：碳水：脂肪=2:6:2维持期
　　能量补充每天每公斤体重39~44千卡；
　　蛋白质：碳水：脂肪=2:6:2值得注意的是：
　　乳清蛋白的半衰期很短，所以一次使用不要超过30克；
　　和牛奶一起饮用，可以延缓其消化的时间，进一步增加吸收。总结一下
　　乳清蛋白作为健身后首选，主要是因为：
　　1、乳清蛋白易消化吸收，属于快消化蛋白；
　　2、乳清蛋白中的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，与人体模式相近，吸收利用率高；
　　3、乳清蛋白富含支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸），具有阻止肌肉分解,促进肌肉合成的功效,对于修复运动损伤也大有帮助。
　　小技巧：
　　运动后将少量蛋白质（0.15~0.25克/千克体重）添加到碳水化合物中可以促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率。
　　力量训练后3小时内补充6~20克必需氨基酸与易消化的碳水化合物可以促进肌肉蛋白合成。
　　本文原创@营养师吴晴
　　参考资料：
　　1.安宁,刘晓松,孙茹,王晓秋,赵杨.乳清蛋白对增肌运动效果的影响[J].体育世界(学术版),2010(05):40-42.
　　2.美国国家体能协会运动营养指南