荒野健康臀部两侧凹陷是因为臀中肌不发达吗？

　　很多人都说臀部两侧凹陷是因为臀中肌以及臀小肌无力所导致，真的是这样吗？
　　实际上，从臀部的骨骼结构，我们可以发现，并不是这么简单的！
　　那么，接下来小荒就给大家具体介绍一下臀部凹陷的原因和解决方式~~
　　文章内容包括：
　　1、臀部的结构
　　2、臀部凹陷（Hip dips）的类型和成因
　　1）正侧面凹陷
　　2）臀部后方侧方凹陷
　　3、两种凹陷的改善方式
　　1、臀部的结构
　　要了解臀部凹陷的原因，首先需要了解臀部的结构
　　臀部主要分为臀大肌、臀中肌以及臀小肌
　　臀大肌：位于臀部的后外侧、臀部皮下，始于髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。
　　臀小肌：位于我们臀中肌深层，它的形态以及起止点等都与我们的臀中肌相同，所以其实也可以将它视作我们臀中肌的一部分。
　　臀中肌：位于髂翼外面、臀大肌深层，起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。
　　臀大肌负责控制臀部大腿后抬高，中肌和小肌负责臀部大腿侧抬，部分控制臀部转动。
　　我们从臀部的骨骼结构就能发现，臀部两侧凹陷不仅仅是因为臀中肌以及臀小肌无力所导致
　　2、臀部凹陷（Hip dips）的类型和成因
　　一般来说，臀部两侧凹陷主要分两种
　　1）正侧面凹陷
　　这一般是先天的因素决定的，主要与我们的骨盆结构有关
　　这种臀部的外形表现是这样：
　　臀部的内部结构：
　　我们仔细观察上面的图片可以发现，
　　当我们的身体处于中立的位置，我们的股骨与骨盆相接的位置有很大空隙，
　　而在这个位置是没有什么肌肉的填充（肌肉＂绝缘地＂），
　　但这里是一个脂肪堆积地，如果脂肪不够自然会凹陷。
　　这也是为什么很多人做了丰臀部训练后也没办法改善的原因。
　　而有些人的臀部看上去很圆润饱满，是因为她们的臀部天生脂肪含量就很高（这主要跟基因有关呀~）
　　然而我们的臀大肌、臀中肌、臀小肌是连接在骨盆以及股骨大转子上的，他们强大与否，与这种凹陷没什么相关性。
　　2）臀部后方侧方凹陷
　　出现这种凹陷，主要是由于长时间的久坐，
　　导致臀中肌以及臀小肌失活，严重的会导致一定的肌肉萎缩，
　　外加训练臀部时多以臀大肌训练为主，忽略了臀中肌以及臀小肌的训练，
　　此消彼长之下，会让我们的臀部后外侧凹陷看起来更明显，因此凹陷也更明显。
　　3、两种凹陷的改善方式
　　1）正侧面凹陷
　　前面我们介绍，臀部凹陷的位置在外侧，与骨盆结构有关。
　　如果想通过训练增强部肌肉然后改善这种情况，很难，甚至会出现你练的越频繁、肌肉越发达，结果凹陷越明显。
　　但是，我们可以通过视觉上调整骨盆与股骨之间的间隙，改善这个问题~~：
　　比较好的办法就是在平时站立的时候增加点骨盆腔倾的体态，
　　具体就是摆出骨盆前倾的体态，以缩小股骨和骨盆之间的距离，突出臀部，使得臀部看上去挺翘。
　　当然，也有些人十分介意这个位置的凹陷，那么也可以尝试去做脂肪填充。（不那么推荐啦~）
　　2）臀部后方侧方凹陷
　　臀部后侧方凹陷主要就是因为臀中肌以及臀小肌无力、萎缩所导致了，
　　因此可以对这两个位置做强化训练，改善凹陷情况
　　训练方法：
　　（PS：以下动作可加/不加弹力带）
　　动作一：弹力带蚌式
　　步骤：
　　侧躺，收紧核心，膝盖微曲，将弹力带固定在膝盖处的位置
　　然后用臀中肌、臀小肌发力，将上侧腿的膝盖抬起，下侧腿不动，抬至极限之后停顿，缓慢下放至初始位置，重复此动作。
　　动作二：弹力带侧向行走
　　步骤：
　　收紧核心，上身挺直，屈髋的同时腿部微曲，将弹力带固定在膝盖处
　　然后做侧向的行走，整个过程中保持屈髋，且臀中肌以及臀小肌发力为主，重复此动作。
　　动作三：跪姿髋外展
　　步骤：
　　俯身跪姿，双手支地，核心收紧，保持上半身挺直，屈膝90度，将弹力带固定在膝盖处；
　　然后做髋外展的抬腿动作，将腿部抬到顶峰之后，然后缓慢下落至初始位置，重复此动作。
　　动作四：侧躺抬腿
　　步骤：
　　平躺在瑜伽垫上，如果有条件可以准备一条弹力带套在大腿两侧；
　　收紧核心，用臀中肌和臀小肌的力量将腿缓慢向上抬起，再慢慢放下，重复此动作。
　　总结：
　　如果是你臀部正侧面，偏近大腿的位置凹陷，通过训练改善效果很低的。
　　如果凹陷是你臀中臀小肌的位置，属于臀部上外侧的位置，可以多做髋外展的训练，对臀后侧的凹陷改善是很有效的～