均衡饮食照着吃！我们拍了22种食物，告诉你每天到底吃多少

　　我们常说的「均衡膳食」到底怎样才算均衡呢？其实膳食指南早就给出了答案，比如:
　　可这些克数对应真实的食物又是多少呢？为此我们拍了一些常见的蔬菜、水果、肉、海鲜...今天我们就用22张图告诉你每天应该怎么吃~
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　　01
　　水产类每天吃40-75克
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　调查发现，我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3g，只有不到30%的成年人能够达到膳食指南推荐的量。
　　*可参照图中食物自行搭配或组合。
　　医生提示：在处理水产品时要处理干净内脏，尽量避免重金属和中毒。
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　　02
　　肉类每天吃40-75克
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　*可参照图中食物自行搭配或组合。
　　医生提示：
　　1. 过量摄入红肉会对人体健康带来风险、膳食指南的推荐量中没有具体拆分红肉和白肉，大家可以适当降低红肉的占比；
　　2.蛋类推荐摄入40-50克，对于正常人来说，一天一个鸡蛋不用担心会使胆固醇升高。
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　　03
　　蔬菜类每天吃300-500克
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　调查发现，我国居民大部分人日常吃浅色蔬菜更多，深色蔬菜只占到了三分之一，并没有达到膳食指南推荐的一半以上。
　　*可参照图中食物自行搭配或组合。
　　医生提示：建议使深色蔬菜占到摄入蔬菜的一半，每天至少5种蔬菜以上；适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的＂零食＂和＂茶点＂。
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　　04
　　水果类每天吃200-350克
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　调查发现，我国居民水果的摄入量普遍都不达标，就算摄入较多的城市人均也仅有55.7g，只有推荐量的四分之一。
　　*可参照图中食物自行搭配或组合。
　　医生提示：吃水果的同时要注意水果的热量和糖分，如果摄入过多可能会增加肥胖的风险；另外肠胃脆弱的人群少吃带籽水果。
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　　05
　　奶、豆制品类
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　液态奶：300克 300毫升
　　*可留意牛奶外包装的容量进行搭配。
　　医生提示：对于乳糖不耐受人群，可以尝试少量多次饮用牛奶，或选择低乳糖牛奶。
　　大豆及大豆制品：15-25克
　　调查发现，我国居民约有四成不经常吃大豆类制品。
　　*可参照图中食物自行搭配或组合。
　　医生提示：大豆包括黄豆、黑豆和青豆，过量摄入大豆及其豆制品容易导致肠鸣、腹胀等症状。
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　　06
　　坚果类每天吃10克
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　*可参照图中食物自行搭配或组合。
　　医生提示：坚果也是常见的过敏源，如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应，建议到急诊就医。
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　　07
　　谷薯类每天吃250-400克
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　全谷物和杂豆：50-150克（生重）
　　调查发现，我国居民主食以精制米面为主，但全谷物和杂粮吃的较少，只有两成左右的成人能吃够推荐量，以小米和玉米为主。
　　*可参照图中食物自行搭配或组合。
　　医生提示：将全谷物加入主食，蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。
　　薯类：50-100克
　　*可参照图中食物自行搭配或组合。
　　医生提示：薯类饱腹感较强，减肥人群可以适当替换部分主食。
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　　08
　　油、盐类
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　油：25-30克
　　医生提示：可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜，这样可以有效减少油的用量；同时也要减少高油食物的摄入。
　　盐 6克
　　医生提示：尽量避免一些高盐食物（辣条、瓜子、话梅等），可以搭配葱姜蒜番茄等食材提升口感，烹饪最后再放盐。
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　　09
　　水每天喝1500-1700毫升
　　· 中国居民膳食指南（2016）建议
　　总结
　　最后总结
　　❶每天不少于4个拳头的蔬菜和1个拳头水果；
　　❷每天1个鸡蛋1杯奶；
　　❸每天7-8杯水；
　　❹每天2个拳头主食1个拳头肉；
　　❺控糖、油、盐，戒酒。
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　　审稿专家：宋新北京朝阳医院 营养科 营养师
　　参考文献：《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》