吃红肉防痴呆？吃鸡肉容易胃酸反流？怎么吃肉才健康

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　　到了寒冷季节，人们往往会吃更多的肉类，特别是会更喜欢吃牛羊肉。这些肉类会让人感觉到温暖。
　　吃肉之所以让人觉得温暖， 一方面是因为其中的蛋白质能起到促进身体热量散发的作用，另一方面可能是因为其中的铁元素有利于预防贫血，保证生物氧化正常进行，让身体得到充分的能量供应。 长期而言，肉类中的蛋白质、肌酸、肉碱和多种微量元素，都有利于保持肌肉量，而肌肉是运动产热的基础。
　　牛羊肉都属于经典的＂红肉＂，它们蛋白质含量高，铁含量也特别高。
　　不过，在欢快吃肉的同时，也有人会担心：肉吃多了会不会影响健康？
　　听说红肉是致癌物？听说吃肉会促进痴呆？吃肉会增加心血管疾病风险？吃肉会促进糖尿病吗？
　　这个问题可不好回答。在食物与健康关系的研究当中，最缺乏一致性的就是鸡蛋和肉类了。
　　先说肉类和痴呆的关系。
　　在各项研究中，比较一致的结果是，经常吃加工肉制品会增加痴呆风险。所谓加工肉制品，就是肉肠、火腿、培根、咸肉、腌肉等。
　　那么没有加工的新鲜肉呢？结果就不一致了。有的说多吃新鲜红肉也会促进痴呆，有的说吃红肉和痴呆无关。这里说说2021年发表的两项最新研究结果。 （没兴趣看研究描述的读者，请翻到文章末尾看总结和建议）
　　《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究，是对英国49万名中老年人跟踪8年的膳食数据分析结果（Zhang H，AJCN, 2021）。
　　分析发现，和每周吃不到一次加工肉制品的人相比，每周吃5次加工肉制品的人（平均每天38g），总的痴呆风险增加了88%。即便把能想到的所有可能影响因素都消除掉（比如体力活动、体重指数、吸烟状况、睡眠状况、家族史、健康状况、吃蔬果鱼类的状况、喝咖啡喝茶的习惯、吃未加工肉类的量，等等），仍然增加了67%。和很少吃的人相比，每天平均吃25g的人，风险增加了43%。
　　然而，和基本上不吃未加工红肉相比，如果每周吃新鲜红肉2~3次，平均每天44克，阿尔茨海默病的风险反而降低了28%。研究者计算发现，每天50g的红肉，和阿尔茨海默病风险降低30%相关联。禽肉降低风险的效果没有那么明显，但也没有发现增加风险。
　　总之，每天吃肉总量不超过96克（包括红肉和禽肉）时，未发现会促进痴呆风险。 不过，总量达到113克时，风险又略有上升。
　　这个看似纠结的研究结果，可能是多方面因素的综合反映。
　　首先， 不合理的素食可能增加痴呆风险 ，并不是没有道理的。因为不注意营养补充的素食者往往会缺乏维生素B12，而这种维生素对神经系统的健康十分重要。身体对维生素B12的储藏能力非常强，从肉食者转为素食者之后，往往要到几年以后，才会出现维生素B12缺乏的情况。
　　同时， 肉类是优质蛋白质的重要来源 ，大脑活动所需的神经递质是由蛋白质氨基酸制造的，此前研究证实蛋白质摄入不足会增加老年人患痴呆症的风险。
　　红肉也是B族维生素和多种微量元素的来源 。脑力活动时对氧气和能量的需求量也很大，而能量代谢的顺畅运行需要多种B族维生素和微量元素的助力。此前就有研究发现，缺铁性贫血增加认知退化的风险。
　　肉类也是胆固醇的来源。 大脑细胞中胆固醇含量非常高，而随着年龄增长，肝脏的胆固醇合成能力会下降，适度摄入含有胆固醇的蛋白质食物对老年人可能是有益的。
　　（以前说过多次，素食是个技术活儿。对于以前吃肉很多的人来说，短时间的素食可能有健康效益。长年累月的素食，就容易带来营养不良风险，最好在营养专业指导下进行。）
　　但是， 大量摄入红肉类，会带来过多的铁 。而太多的铁一旦沉积于大脑，是会促进痴呆发生的。过多的铁也会提升氧化应激水平，不利于预防痴呆。所以，吃肉还是要适量。
　　吃红肉、鸡肉等食物的时候，如果使用 油炸、熏烤、明火烤等烹调方式，会产生很多促进炎症的物质 ，不利于预防痴呆 。
　　所以， 肉类对预防痴呆的好处和害处，往往纠缠在一起 ，在每个人、每个家庭中，因为吃肉的数量和烹调的方式有所不同，再加上其他食物配合不同，体质和遗传有差异，因此得到的最终健康结果也不一样。
　　为什么加工肉制品对痴呆风险促进作用很强呢？
　　一方面，和新鲜红肉（瘦肉）相比， 加工肉制品的脂肪含量较高，饱和脂肪过多 。因为太瘦的肉做成加工品口感不好吃，产品往往需要用带肥肉的原料制作，或需要加入肥肉糜。
　　另一方面，加 工肉制品普遍钠含量过高。 其中既有大量氯化钠（食盐），也有三聚磷酸钠等复合磷酸盐保水剂，有发色剂亚硝酸钠，还有增鲜剂核苷酸钠盐、谷氨酸单钠等。有动物实验发现，高盐饮食会升高血压，降低脑部血流量，造成认知能力的降低。
　　此外， 加工肉制品中还含有亚硝酸钠和蛋白质分解产物结合而成的N-亚硝基化合物 ，比如大家比较熟悉的亚硝胺类物质。这些物质会升高炎症反应，提高氧化应激水平，而这些变化都是促进痴呆发生的。
　　至于为什么红肉（在英国来说以牛肉为主）对痴呆的预防效果最明显，而禽肉（在英国来说主要是鸡肉）的摄入量和痴呆风险无关，研究者没有给出解释。
　　个人认为，平均每天50g的红肉摄入量是合理的，也是在中国居民膳食指南推荐范围当中的量。少量的红肉既能改善膳食的口味，也能帮助预防贫血和蛋白质缺乏，增加微量元素的供应量。按目前的研究结果，这个量也不会增加慢性疾病的风险。
　　同样利用英国的这个大型调查研究得到的数据，另外一组研究者对肉类摄入和25种疾病的风险做了分析（Papier K，BMC Med, 2021）。
　　研究者发现，肉吃得较多的受访者，患某些疾病的比例也比较大：
　　——加工肉类只需平均每天吃到20克，就会增加 糖尿病、憩室病和大肠息肉 的风险。这个并不奇怪，以往的结果也是类似的。
　　——红肉和加工肉类的总量超过70g，则可能增加缺血性心脏病、糖尿病、憩室病和大肠息肉等疾病的风险。
　　——禽肉每增加30克，就可能与胃食管返流疾病、胃炎、十二指肠炎、憩室病、胆囊疾病和糖尿病等疾病的风险增加相关。这个发现比较新，因为以往并未发现禽肉摄入与疾病相关。研究者认为，这可能是因为摄入禽肉多的人，体重往往比较高，而肥胖会增加胆囊疾病、糖尿病和部分胃肠疾病的风险。
　　比较有趣的是，这项研究发现， 增加红肉类的摄入量，则缺铁性贫血的风险下降。 也就是说，吃猪牛羊肉对预防贫血是有帮助的。但是，换成鸡肉就不行了，因为研究发现吃禽肉较多的人，患上贫血的风险不仅没有降低，甚至还增加了......
　　这个结果我真的有点想不通，研究者也没有给出解释。虽说鸡肉的血红素铁含量比不上猪瘦肉和牛羊肉，但不管怎么说也不是零啊，血红素铁的生物利用率是比较高的，有一点也比没有强啊！
　　说来说去，可能很多人已经晕了。 到底要不要吃肉，要吃红肉还是白肉，吃多少肉啊？最后给大家梳理一下。
　　1 如果吃肉，注意优先吃新鲜的肉，少吃肉类加工品（香肠、火腿、咸肉、培根、午餐肉等）。 这些食物只能偶尔吃，比如过春节的时候吃一点解解馋。平均到一年365天，数量就很少了。
　　2 如果您蛋白质摄入不足，或需要增肌，每天吃肉是对的。 增肌阶段可以多吃一点，但没有那么大运动量和增肌需求时，就不必每天吃那么多肉了。
　　3 需要预防心血管疾病、糖尿病和胆囊疾病的人，应当注意把吃新鲜肉的数量控制在平均每天70克以内，少吃加工肉制品，而且选择低脂的烹调方式，避免发胖。
　　4 有贫血问题的人，宜优先选择红肉，特别是血红素铁含量高的牛羊肉和内脏，补铁效果会更好。鸡鸭肉的效果就差多了。
　　5 对中老年人来说，没有必要选择素食。适当摄入肉食，比如每天50克红肉，或者每周有三天吃红肉，可能更有利于预防痴呆。但千万不要经常吃加工肉制品，会促进痴呆发生。
　　6 有胃食管反流问题的人，可以适当控制一下吃鸡肉的量。特别是油炸的鸡排、炸鸡翅、烤鸡腿之类，少吃一点可能更好。尤其不要把鸡肉、烤鸡翅、鸡排汉堡之类当成夜宵吃，因为容易胃酸反流的人，睡前3小时之内最好避免吃东西。
　　最后要说明的是， 流行病学的数据分析，只能发现一些食物和疾病之间的关联性，并不能说明因果关系。 也就是说，发现吃肉多的人患某种病多，未必就能证明这种病是因为吃肉造成的。也许其中还有其他潜在的因素在发挥影响。不同国家和地区，饮食习惯和人种体质不同，对食物的反应也会有所差别。所以，对不同的研究结果不必感觉太惊讶。
　　最简单的办法还是， 相信主流营养专家们对多项研究结果的汇总分析和风险评估。 这些工作都是按严格的程序来进行的，能够在复杂的研究结果中梳理出相对最为可靠的建议。
　　普通老百姓不用纠结，就按中国居民膳食指南的指导来吃就好了。坐等新的膳食指南发布...... 关于吃红肉，您可能还想看：
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　　相关文献：
　　1 Zhang H, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants. American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114: 175-184
　　2 Papier K, et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study. BMC Medicine, 2021, 19:53
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　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
　　中国营养学会理事
　　中国健康促进与健康教育协会理事
　　中国科协聘营养科学传播首席专家
　　中国农业大学食品科学博士