体脂肪越低越健康?你忽略了这一点
夏天到了,不少人照照镜子就感觉自己成了潜力股,而身材稍微丰满一点的,更是妥妥的绩优股。
有的人卯足了劲儿再多练一点,是为了更清晰的肌肉线条,更显气质的天鹅颈直角肩,有的人按着计划吃严格一点,是为了夏天里更出色的马甲线。
想让体态完美,上镜更佳,体脂率是一个重要的因素。而也有不少人,对自己要求太严苛,反而得不偿失。但是我们看到运动员拥有着极低的体脂率 ,往往在10%之下,我们能用这个标准来要求自己吗?
重新认识脂肪
比较体脂率之前,我们首先要了解人体组成(Body Composition):人体大概是由水(55%)、蛋白质(20%)、脂肪(20%)、无机物(5%)组成的,其中脂肪包括了内脏脂肪和皮下脂肪 。内脏脂肪过多的情况下,会使皮下脂肪随之增加。
人脂肪的物质组成成分是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。脂肪又包括饱和与不饱和两种,饱和脂肪酸多存在于动物脂肪内,人体脂肪中大部分也是由饱和脂肪酸 构成,在稳定性上,与不饱和脂肪酸相比,没有不饱和键,稳定且不易被氧化分解。通俗来说,就是变成脂肪容易,氧化分解脂肪难。多么令人悲伤的事实啊。
不过,这不代表着脂肪的存在是没有必要的,它不仅仅是能量的来源 (储存脂肪),而且对内脏器官起着保护作用 (必须脂肪酸),体脂率也并不是越低越好。
测算体脂率
目前市面上的很多体脂秤都有测体脂率的功能,基本上能大概率得出一个比较接近的数字,在专业的机构或私教指导下,会用更精准的仪器测出体脂率。当然了,有没有比较简单的方法呢?就是目测。
通常来说,成年人的体脂率正常范围分别是女性 为20%—30%,男性 为12%—20%;运动员的体脂率可随运动项目而定,一般男运动员为7%—15%,女运动员为12%—25%。
根据美国运动协会(ACE)给的参考数据,不同人群男女对应的体脂率是这样的:
Acceptable:普通人水平
Fitness:健康体适能水平
不同的目标,追求的体脂率肯定是不一样的,有的人可能想要练成运动员那样精瘦的程度,有的人可能想要追求穿衣显瘦就可以了,不过要对女生说一句,金刚芭比可不是瘦出来的,可别瞎操心了……
体脂率多低才算低?
有人要问了,那是不是体脂率越低就越好了呢?毕竟运动员的体脂率水平可是比正常范围还要低啊!
对运动员来说,由于训练日常和比赛难度大,因此是要靠饮食和健身的极度调节 才能严格控制体脂率的,这都是在专业指导的条件下才能完成,而且,不论是运动员还是健美比赛选手,都有着适当的"休赛期" ,这个时候不需要极端克制自己的饮食,而是要补充营养,让身体得到恢复。
再者,别看运动员看起来偏瘦,其实手臂、核心的肌肉十分强大,不然也无法维持如此高消耗的比赛啊(马拉松、田径等等)。
一般来说,女生 的体脂率小于16%、男生 小于6%就算是过低了,拿运动员来举例,维持更低的体脂率可能更利于运动表现 ,让速度和耐力得到提高,但同时有着免疫力下降的风险。
对女性来说,体脂率过低,特别是在过度节食、体脂率骤降的情况下,雌性激素可能会开始停止分泌,类似姨妈不来、长皱纹、骨质疏松等情况;对男生来说,则可能会出现睾酮素水平降低的情况。
体脂率过低除了影响供能,对我们的日常生活也会有影响,比如注意力不集中、易暴躁易怒、反应迟钝。我们刚刚还说过,脂肪也是给器官提供保护作用的,失去了这层保护,我们的身体也就更脆弱,受伤了也就更难恢复。
花时间去减脂
想要有好看的线条,减脂增肌 ,缺一不可,更要舍得花时间去对待你的饮食,不然身材和体重都会像悠悠球一样上上下下。
我们上次举过吴磊的例子,如果一个身高180cm、体重70kg的男生,想从18%的体脂率降到12%,那么假设肌肉基本不流失,减去的绝大部分是脂肪,最终需要减到总体重65kg(其中脂肪为7.6kg),大概用2个月的时间 可以做到。
理论上来讲,2个月内减掉5kg脂肪,平均每天热量亏空大约是600-700kcal。除了控制摄入的热量,还要加入力量训练、补充优质的蛋白质和蔬果,会是比较健康、让肌肉流失得少、对身体伤害较小的方式。
当然了,立flag的时候,体脂率只是一个小指标,结合BMI、肌肉比、腰围等等,维度更多元才有意义,网红发的照骗也没多少参考意义,开开心心吃了多少,身体自己知道。
已经长出来的白发可以让它重新变黑吗?先说结论。我们已知,长出来的头发相当于已经死去的蛋白质,因此一般来说如果生长中的头发已经变白了,除非使用染发剂,否则想要让它重新变黑是非常困难的一件事。但是对于还在生长期间或是还没
宝宝积食消化不良怎么办,医生做好这5招,让宝宝重返健康现在的生活条件变好了,很多家长为了让宝宝吸收更多的营养,一直在过多地喂养宝宝,很早就开始加各种各样的辅食。以至于现在好多宝宝都出现了积食消化不良的情况,长期下去会很容易导致宝宝体质
住院时被灵异现象吓坏?科学解释可以有流言医院,是一个对大多数人来说并不陌生却又充满神秘感的地方。在这里,除了治病救人之外,还总是容易传出各种民间传说,甚至常常有住院的病人声称自己在医院里曾经遇到过超自然事件,并且描述
探索的不是黑暗而是采耳的整个未来黑暗中摸索只是为了将尘封的光再次照进现实,迷雾总是为了掩饰而存在,破土而出的商机此刻就在眼前,养生的快车因为有了采耳的加盟,变得更加欣欣向荣关于采耳有意者能够看到可观的未来,无意者
倒立椅养颜又养生?并非人人都能用流言全民养生的巨浪中,总会时不时出现一两颗吸引众人目标的小浪花,而倒立养生法最近就比较火。我们生活在地球上,在地心引力的作用下,无论是皮肤骨骼还是血液,都在受着日积月累的向下的作用
学历,背景统统不是问题,就业选它就对了学历和经验我都没有应该选择怎么样的工作呢?想要好的工作环境又不想用劳力赚取所需,难道就只能从事搬砖的生活吗?关于所有的疑问它有个统称的答案不会。以前可能真的是寸步难行,但是二十一世
耳道瘙痒是什么原因呢?耳道总是用它独特的方式,提醒我们应该为它清除屋内卫生。日常生活中耳朵瘙痒好像是种正常不过的现象,细心的人最多利用耳扒舒缓,但大多时候我们更愿意用手指去掏耳,一定程度上是可以舒缓而且
咖啡文化丨美国随性与自由美国人是世界上最爱喝咖啡的族群,超过一半的人口天天喝咖啡,在这个国家每天有4亿杯咖啡被干掉,这个数量还呈现了逐年上涨的趋势。咖啡年贸易额300亿美元,仅次于汽油。01。随性与自由美
口罩和眼镜同时戴,眼镜就会起雾,教你4个小妙招轻松解决由于新冠疫情的影响,口罩现在成了人们日常外出的必备品,但是戴眼镜的人士就会特别苦恼,因为戴眼镜的同时再戴上口罩,眼镜很快就会起雾,十分影响视物,要是把口罩往下拉一拉露出鼻子,虽然能
新剧推荐叛逆者,动荡的年代,爱国者用生命谱写救国篇章今天给大家推荐一部新剧叛逆者。电视剧叛逆者该剧是由朱一龙童瑶领衔主演的一部抗日谍战剧。这部剧以抗日战争为背景,讲述了1936年,特务处上海站站长陈默群在抓捕共党任务失败后察觉到内部
家庭用电的十个安全提醒家里有很多用电器,如电视机电冰箱洗衣机电热水器电热水壶等,家里还有很多的插座插线板,家庭用电有很多的安全隐患,今天小编就和大家一起分享家庭用电的十个安全提醒。一湿手不能摸开关电源插