荒野健康百分之九十的人都做错的动作，你中枪了吗？

　　练卷腹不仅没把马甲线练出来~
　　反而练出了腰酸脖子痛？
　　90%的人都会做错的【卷腹】 ！
　　你做对了吗？
　　＂卷腹＂可谓是最直接粗暴却有效的腹直肌锻炼方式，
　　是练腹肌、马甲线的金牌也是最简单的动作。
　　但！仍然有很多人傻傻分不清＂卷腹＂和＂仰卧起坐＂的区别，
　　把曾经做仰卧起坐惯用的动作姿势运用到卷腹中，
　　不仅没办法有效锻炼，还出现了＂脖子、腰臀酸痛＂等系列问题。
　　今天小荒会介绍卷腹的正确动作，
　　并且分析一些常见的问题，给出相应的解决方法：
　　1、卷腹练的是哪里？&正确动作
　　2、做＂卷腹＂常见问题 & 解决方法：
　　1）脖子和颈部疼-----需不需要把手放在耳朵位置？
　　2）腰疼（两点原因）
　　1、卷腹练的是哪里？&正确动作
　　卷腹（Crunches）主要刺激的肌群：腹直肌上部
　　正确的卷腹动作
　　动作要领：
　　1) 平躺在瑜伽垫上，背部贴地，双脚放在地面，
　　双腿弯曲夹角大约60度，双手轻轻放在头部两侧（这是动作的起始位置）
　　2) 保持下背部贴地，将肩膀抬起，收缩腹部，同时呼气，
　　直至腹部收缩至极限，形成一个弧形（这样才能有效刺激到腹直肌），上身抬离地面不得大于45°
　　3) 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
　　【卷腹下落时脖子也不要完全贴地】
　　以上是一次完整动作，重复动作至适合自己的次数哦~！
　　（变式：卷腹有很多变化方式，可以负重、使用健身球或者在下斜凳上做）
　　2、做＂卷腹＂常见问题&解决方法：
　　1）脖子和颈部疼 —— 需不需要把手放在耳朵位置？
　　一般来说，对于腹部肌肉力量本身薄弱的初学者，
　　做卷腹的时候不建议把手放在头部或者耳朵位置。
　　因为初学者容易因为腹部发力不足，造成脖子发力代偿，导致脖子酸痛。
　　此外，卷腹下落时脖子也不要完全贴地，因为这样再次起身时脖子容易发力。
　　解决方法：可以把手放抱拳放置在胸前位置，
　　或者采取摸膝的方式；或者尝试其他的动作。
　　2）腰疼（两点原因）
　　—— 腹部力量不够
　　正常来说，在做卷腹的时候，是由髋关节带动上半身躯干，而不会动用到腰臀部的力量。
　　但初学者往往腹部力量不够，做卷腹的时候，腹部没办法和躯干保持成一个整体，从而导致卷腹前后运动时腰部代偿运动；
　　—— 做卷腹的时候腰抬起
　　往往因为腹部无法支撑起上躯干的重力，做卷腹的时候腰容易抬起，
　　而下去的时候也是靠腰部躺下（表现为腰部一直处于紧缩的弓字状态，类似仰卧起坐的起身），
　　就会使得腰部过度用力，造成拉伤。
　　解决方法（以下两个动作可以先练习一个礼拜，每天都做，很快见效，每个动作4～5组）
　　Ø 先练好髋关节（骨盆）的稳定性
　　髋关节：在大腿根部与腹部交界线的中间点附近
　　锻炼动作：悬空小鸟上下拍击
　　坐在瑜伽垫上，双腿悬空抬起，使上半身和腿部成大V字形，
　　腹部始终保持紧收状态，双臂伸直上下做拍击动作，连续一百次一组；
　　做的时候身体晃动不宜过大，保持动作不要变形
　　Ø 锻炼腹部离心（牵引）力量
　　向心力量就是躺着的时候往前起来叫做向心收缩（力量）离心力量，坐着的时候往后仰的力量。
　　动作：仰卧下躺
　　照下图坐在瑜伽垫上，双手伸直，然后慢慢往后仰直到躺下
　　（如，后仰的时候可以在不同位置停顿四下），
　　感受腹部牵引力，然后再起身，进行下一次，做20次；
　　做的时候腰部处于自然放松的状态，不要弓腰。
　　今天的分享了解了吗~？