想要长期控制体重？这才是最好的办法

　　由于维持体重需要消耗的能量和吃进去的能量之间保持平衡，因此＂少吃多动＂似乎是一个简单有效防止体重增长的策略。
　　然而，一些行为和生活方式会影响减重策略是否成功，例如，食用含糖饮料、糖果和加工食品可能会使这样做变得更加困难。看电视和睡眠的持续时间也可能会影响能量消耗。
　　当前大多数研究只是评估当前的行为和生活方式对体重增长的影响。但是，长期的行为和生活方式的变化可能与其对体重的增加所产生的生物学效应更相关。
　　为此，Dariush Mozaffarian等人开展了相关研究，研究结果发表在国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）上，题为《男性和女性饮食和生活方式的改变与长期体重增加的关系》（Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men）。
　　研究目的
　　研究正常体重（18.5 kg/m2≤BMI＜24.9 kg/m2）及超重（25 kg/m2≤BMI＜30 kg/m2）人群的饮食行为及其生活方式与长期体重变化之间的关系。研究方法
　　这是项前瞻性研究，也就是从研究开始，一直要跟踪被研究对象n年时间，然后进行分析。
　　研究涉及3个独立的队列（NHS、NHSⅡ、HPFS），共包括120877名美国女性和男性（NHS：50422名女性；NHSⅡ：47898名女性；HPFS：22557名男性），基线调查时调查人群均没有肥胖和慢性病，随访时间分别为1986年至2006年，1991年至2003年以及1986年至2006年。生活方式因素和体重变化的评估以4年间隔进行评估。研究结果
　　在每4年期间，参与者体重平均增加3.35磅。根据每天的膳食摄入情况进行分析发现，参与调查的人每天的饮食行为和生活方式与4年间体重变化关系如下：每天吃下列食物使体重增加：薯片增重1.69磅、土豆增重1.28磅、含糖饮料增重1磅、未加工红肉增重0.95磅、加工肉类增重0.93磅。就土豆的各类烹调方式来看，炸薯条最增肥（增加3.35磅），增加体重的量几乎是煮熟、烤熟和土豆泥（0.57磅）的6倍。精制谷物的增重（0.39磅）和蛋糕、甜点（0.41磅）差不多。每天吃下列食物有助于减重：蔬菜减重0.22磅、全谷类减重0.37磅、水果减重0.49磅、坚果减重0.57磅、酸奶减重0.82磅。坚持身体活动者，体重减少1.76磅。每天喝一杯酒，4年间体重增加0.41磅。睡眠时间不够6小时或超过8小时，体重也增加。每天看1小时电视，体重增加0.31磅。过去4年内戒烟者，体重增加了5.17磅；既往吸烟者增加0.14磅；持续吸烟使体重下降0.7磅。
　　研究结论
　　研究表明，淀粉多的食物、精制谷物、脂肪和糖含量较高的加工食品可增加体重。而多吃蔬菜、坚果、水果和全谷类食品，体重降低。
　　因为后一类食物摄入量增加后，减少了其他食物的摄入，从而降低了所摄入的总能量。同时，这些食物含较高纤维，消化速度较慢，增加了饱腹感。提示和建议
　　想要长期控制体重最好的办法就是合理膳食+适量运动。《中国居民膳食指南（2016）》建议：
　　· 食物多样，谷类为主
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
　　· 多吃蔬果、奶类、大豆
　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半。
　　天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。大豆和坚果制品每天摄入量为25~35克。
　　· 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　平均每天摄入总量120-200克。其中畜禽肉40~75克，水产品40~75克，鸡蛋1个。
　　· 少盐少油，控糖限酒
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。成人如饮酒，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克。
　　· 鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
　　推荐成年人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。
　　参考文献：Dariush, M., Tao, H., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404. doi:http://dx.doi.org/10.1056/NEJMoa1014296
　　文 | 马博士健康团-马冠生博士、周明珠硕士生
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家