北欧饮食是怎么让你减肥的？带你了解神奇的北欧饮食

　　北欧饮食富含全谷物、浆果、水果、蔬菜、鱼和低脂乳制品。它的添加糖和加工食品的含量也很低，与其他饮食计划相比，它的设计更利于环境。总的来说，这是一种非常有益健康的饮食方式。
　　这种饮食是由丹麦哥本哈根的一群科学家、营养学家和厨师创造的，旨在改善公众健康。美国新闻与世界报道在最佳饮食中排名第九，总分为 3.6/5。详细了解你可以在这种饮食中吃什么，以确定它是否适合你的生活方式。
　　专家怎么说
　　＂北欧饮食侧重于北欧美食中常见的农产品、鱼类和其他食物。它类似于地中海饮食，不同之处在于它强调菜籽油而不是橄榄油。专家一致认为，强调全食是营养饮食的合乎逻辑的选择这可能会降低疾病风险。＂
　　你能吃什么？
　　北欧饮食包括完整的、新鲜的、时令的、当地的食物，不鼓励重加工食品。因此，你需要减少添加糖、包装食品和高脂肪红肉的摄入量，转而使用当地捕获的鱼类、当地生产的乳制品、瘦肉和时令产品。
　　选择当地的时令食物意味着与其他饮食计划相比，这种饮食对环境的影响更小。
　　你需要知道的
　　关于用餐时间和用餐时间，北欧饮食没有特别的指导方针。但这种饮食的创始人确实建议人们注意饮食和集体饮食。与家人和朋友一起吃饭，坐在餐桌旁，而不是在旅途中吃饭。
　　你无需在厨房里放满斯堪的纳维亚美食即可享受北欧式饮食——只需储备你喜爱的水果和蔬菜，并添加大量浆果、鱼和全谷物。改用菜籽油和低脂乳制品，一切都准备好了。
　　北欧饮食非常灵活，可以满足其他饮食需求，例如无乳制品、无麸质或素食计划。 吃什么全谷类 水果和蔬菜，尤其是浆果 乳制品 鱼 健康脂肪 家禽和游戏 什么不能吃加工食品 添加糖和加糖饮料 红肉
　　全谷类
　　北欧饮食中至少 25% 的卡路里来自全谷物产品，如黑麦、大麦和燕麦。它还包括糙米、全麦意大利面和大量全麦面包。只要不含添加糖或蜂蜜的全麦和黑麦谷物是允许的。
　　水果、蔬菜和浆果
　　北欧饮食包括每天至少 1 杯水果和 1 杯蔬菜，最好是有机的、当季的和当地种植的。推荐苹果、梨、土豆、根茎类蔬菜和十字花科蔬菜，如卷心菜。
　　饮食中富含浆果。计划每天至少吃 2 杯蓝莓、草莓、覆盆子或传统的越橘。浆果热量低，富含维生素和矿物质，并且由于其五颜六色的蓝色和红色色素而含有有益的植物化学物质。
　　乳制品
　　低脂牛奶、酸奶和奶酪包含在饮食中，但不含糖的牛奶饮料和含糖酸奶产品。建议遵循北欧饮食的人每天至少食用两份。
　　鱼
　　饮食还建议每周吃两次（或更多）富含脂肪的淡水或咸水鱼，如鲑鱼、鲱鱼或鲭鱼，此外还要吃一顿由鳕鱼或黑线鳕等低脂鱼制成的餐。
　　脂肪
　　北欧饮食的饱和脂肪含量相当低，侧重于健康的脂肪来源，包括菜籽油（在北美称为菜籽油）、坚果、种子和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼。
　　肉类
　　只要你选择脂肪含量较低的肉块，就可以食用家禽肉和野味肉。选择鸡肉、火鸡和瘦羊肉和鹿肉。饮食要求限制或避免其他红肉，包括牛肉。
　　加工食品
　　北欧饮食要求追随者尽可能避免加工食品；它们含有添加的糖、盐和脂肪，对当地或环境不友好。
　　添加糖
　　避免使用添加糖和甜饮料制成的食物。每天一份水果或浆果汁是允许的，否则，请坚持喝水、咖啡、茶和低脂牛奶。
　　购物清单
　　均衡的北欧饮食强调海鲜、 植物蛋白、水果和蔬菜、豆类、谷物或其他 复合碳水化合物。你也可以在此计划中食用精益动物蛋白。
　　请注意，这不是一个明确的购物清单，你可能会发现其他更适合你的食物和海鲜类型。 深色绿叶蔬菜 （菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝） 蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、蘑菇、甜椒、胡萝卜） 水果（葡萄柚、橙子、混合浆果、香蕉、苹果、菠萝） 全谷物（全麦面包、糙米意大利面、 藜麦、大麦） 新鲜或冷冻鱼（三文鱼、大比目鱼、鳕鱼、鲈鱼、白菜） 罐装或包装鱼（金枪鱼、 沙丁鱼、凤尾鱼、鲑鱼、鲱鱼） 瘦肉动物蛋白（鸡胸肉、火鸡胸肉） 植物性蛋白质和豆类（豆腐、大豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆） 健康脂肪来源（鳄梨、核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽、橄榄、橄榄油） 乳制品（酸奶、奶酪、牛奶、白 软干酪） 蛋 膳食计划
　　北欧饮食以大量海鲜和少量瘦肉动物蛋白为特色。以下五天的膳食计划并非包罗万象，但应该让你了解如何遵循北欧生活方式。请注意，如果你确实选择遵循这种饮食习惯，可能还有其他更适合你口味和偏好的餐点。
　　第 1 天
　　早餐： 菠菜和羊奶燕麦碗；1/2 份葡萄柚
　　午餐：金枪鱼卷；1/4 杯 烤红甜菜鹰嘴豆泥 和 3 盎司胡萝卜条
　　晚餐： 4 盎司烤三文鱼；1杯煮熟的糙米
　　第 2 天
　　早餐：早餐卷饼；1杯草莓片
　　午餐：3/4 杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西兰花姜汤
　　晚餐：1份姜黄茴香烤鸡；1 杯煮熟的蒸粗麦粉；3 盎司春季混合沙拉和橄榄油
　　第 3 天
　　早餐：鳄梨和鸡蛋吐司；1份 浆果冰沙
　　午餐： 全麦面包上叠放的地中海三明治；1 盎司核桃
　　晚餐： 1份地中海虾串配tzatziki酱；1杯煮熟的大麦
　　第 4 天
　　早餐： 全麦百吉饼配 4 盎司肉汁、1 汤匙奶油奶酪、切片红洋葱和刺山柑
　　午餐：3/4 杯鳄梨鸡肉沙拉配上1/2 杯芝麻菜
　　晚餐：1 1/2 杯简单虾配意大利面
　　第 5 天
　　早餐： 1份羊煎蛋颤音; 8 盎司份橙汁
　　午餐： 1.5 杯 柑橘甘蓝和藜麦沙拉；1 罐沙丁鱼配一片全麦吐司
　　晚餐： 4 盎司份的Za＂atar 香料大比目鱼配起泡的樱桃番茄和大麦
　　与地中海饮食一样，北欧饮食也能提供大量的营养。全谷物、水果和蔬菜提供大量重要的营养，但不含大量卡路里。浆果提供抗氧化剂，鱼提供omega-3脂肪酸。
　　所有主要食物类别都有代表，饮食强调全食，几乎总是比加工食品更健康。这意味着饮食中几乎没有空卡路里和不健康的添加剂。
　　对健康的益处
　　研究已将这种饮食与一些健康益处联系起来：
　　两项研究，一项持续六个月，另一项持续 12 周，发现与＂平均＂饮食相比，北欧饮食可以降低血压。
　　另一项对大量患者进行了长时间分析的研究表明，饮食有助于预防中风。
　　一项类似的纵向研究表明，有证据表明饮食与降低心脏病发作的风险有关。
　　环保意识
　　北欧饮食的创造者希望解决北欧国家不断上升的肥胖率问题，但他们也想推广一种比当前饮食模式对环境影响更小的饮食。
　　灵活性
　　这个饮食计划没有严格的规定。这并不是一个减肥计划，而是推广对健康和环境有益的食品和制剂。因此，有空间以适合你的方式解释它。
　　可持续性
　　北欧饮食不仅在环境上是可持续的（它强调使用可持续方法生产的食物），而且还是一种可控的生活方式改变。它使用熟悉的食物——更多的一些，更少的其他——并且不过分限制。
　　另外，没有测量或计算。只吃推荐的食物，少吃其他食物。（但是，如果你使用节食来减肥，你可能需要对卡路里摄入量和份量更加谨慎。）
　　缺点实用性
　　虽然计划膳食和烹饪而不必担心卡路里或碳水化合物数量很方便，但有些人可能会发现这种饮食中的成分很难获得。
　　昂贵的
　　即使你住在海鲜丰富的地方或有很多有机农场，所有的鱼和有机产品都可能很昂贵。这些成分往往比传统的养殖产品和廉价的肉类成本更高。
　　耗时
　　寻找和准备这些食物也需要时间。由于不推荐加工食品，这意味着你吃的大部分食物都应该在家中准备。
　　此外，饮食的创造者旨在以一种悠闲、谨慎的方式食用膳食。如果时间紧迫，有些人可能会觉得这很有挑战性。
　　商业农业和渔业都可能对环境造成负担，因此北欧饮食强调食用当地、季节性（意味着将其运送到市场的燃料较少）和有机食品的重要性。
　　北欧饮食是你的健康选择吗？
　　其他几种有益心脏健康的饮食与北欧饮食计划具有相同的品质。
　　该DASH饮食的目的是要帮助患者降低血压。没有禁吃食物，但我们的想法是多吃新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷物、鱼、家禽、豆类、种子和坚果，同时减少红肉、含糖饮料和钠。
　　该pescatarian饮食类似于吃素，通过简单地增加鱼类和海鲜。这使它在食物和营养类型方面很像北欧饮食。
　　最常与北欧饮食进行比较的地中海饮食具有许多共同点。其中主要吃海鲜、水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物——这些成分具有很高的营养价值。这也不是一个有明确指导方针的正式计划。
　　与健康均衡饮食的联邦指南相比，北欧饮食包括所有推荐的食物组，每种食物的比例都合理。世界健康组织的膳食指南鼓励每天均衡搭配蛋白质、谷物、水果、蔬菜和乳制品。9
　　世界健康组织指出，一个人的每日卡路里需求可能因多种因素而异，其中一些因素包括活动水平、性别和年龄。
　　北欧饮食遵循世界健康组织推荐的饮食指南，被认为是大多数人的健康生活方式选择。
　　对健康的益处
　　北欧饮食旨在使健康饮食对大众更具吸引力，同时还解决肥胖症的流行问题。除了促进减肥外，这种饮食方式还有许多积极的健康结果。
　　例如，这种饮食可能有助于降低血压并降低中风和心脏病发作的风险。在 2011 年的一项研究中，高胆固醇参与者的血脂、胰岛素敏感性和血压都有所改善。
　　健康风险
　　北欧饮食没有常见的健康风险。尽管如此，它可能需要注意卡路里摄入量和份量以保持健康的体重。（饮食计划确实鼓励健康的习惯，比如谨慎饮食。）
　　最后：如果你正在寻找对地球和你的身体都有益的饮食计划，北欧饮食可能是你的明智选择。它营养丰富，甚至可能对健康和减肥有益。但是，采购本地、季节性和有机产品的费用可能会使某些人无法接受这种饮食。
　　北欧饮食的基本原则仍然是健康的，即使你吃的不是所有的东西都是有机的或当地的。重要的部分是尽可能多地关注营养丰富的全食物。
　　请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。
　　虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、遗传蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。