代谢慢减肥难,4种提高代谢的方法,哪个最靠谱?
减肥的小伙伴,应该很熟悉「基础代谢」这个概念吧。因为提高它真的能让你躺着也增加能量消耗。
所以很多朋友都在尝尽各种办法提高基础代谢,比如我们最常听说的就有练肌肉、喝热水、喝咖啡、吃辣椒等。
为什么提高基础代谢能躺着也增加能量消耗?哪种方法真的能提高基础代谢?关于基础代谢还有哪些常识和误区?这篇文章就来系统聊一聊。
一、为什么说基础代谢高有助减肥?
我们每天的能量消耗包括三部分,分别是 基础代谢、体力活动和食物热效应。 [1]
基础代谢是指维持人体最基本的生命活动比如心跳、呼吸所需要的能量,它占到每日能量消耗的60%~70%,是能量消耗的大头儿。
体力活动大概占每日能量消耗的15%~30%,跟基础代谢相比,这个占比低很多,关键是还得累死累活地活动,很多人工作超忙也抽不出时间锻炼。
食物热效应是指因为进食而增加的能量消耗,日常混合膳食的食物热效应大概只占能量摄入的10%,调整饮食结构对它的影响不大。
这样分析下来你会发现,如果能把能量消耗的大头基础代谢提高,真的就能不改变饮食,也不拼命运动,躺着就增加能量消耗了。
二、你的基础代谢是多少?
临床上采用间接测热法可以准确地测出你的基础代谢。
怎么测呢?
测量前晚需要吃清淡易消化的食物,还要减轻精神负担,好好的睡8个小时以上,早晨起来后不能做身心劳动,不洗漱,不吃早饭,平卧在检查床上开始测定,测定时的室温一般是20摄氏度左右。
至于咱们体脂秤上显示的基础代谢,它是根据身高、体重、年龄等数据,利用公式估算得到的,也就是说真的不准。
不过,如果你很长一段时间里,都是固定时间、固定状态上称,比如都是早上起床后上完小厕所,在同一个屋子里,脚底下都没有水的情况下上称,那就可以通过前后对比,比较准确的判断基础代谢是增加了还是降低了。
三、如何提高基础代谢?
基础代谢跟年龄、性别、内分泌、应激状态、体成分都有关系。
1、随着年龄增加基础代谢会降低,咱们做不到逆龄生长,所以这个就别指望了。
2、男性比女性基础代谢高,为了减肥做变性手术太夸张,这个也指望不上了。
3、甲状腺功能亢进可以提高基础代谢,可这是一种病态,所以也不能打它的主意。
4、应激状态比如压力大、心情糟会提高基础代谢,可是压力大心情糟也容易让人吃多。
5、增加肌肉比例可以提高基础代谢。
这是因为人体瘦体组织(包括肌肉、心脏、肝和肾脏等)是代谢活跃的组织,其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%~80%,所以同等体重的情况下,瘦高且肌肉发达者的基础代谢高于矮胖者。
看到这句话,是不是特别想炼肌肉来提高基础代谢?
炼肌肉的确可以提高基础代谢,但是效果往往被大家夸大了。
因为在瘦组织中,心肝脾肺肾等器官才是能量消耗的主力军,肌肉消耗的能量只有一点儿。
四、炼肌肉能增加多少代谢消耗?
1磅肌肉每天只能消耗6千卡热量,众多美国奥运会选手的顾问Michael Colgan 认为,经过艰苦的训练每年所能增加的肌肉最多也就8磅。
8磅肌肉如果还能维持住的话,那每天增加的能量消耗也就是48千卡。
咱们跟艰苦训练的运动员相比,肌肉增加量可是少的多,所以炼肌肉增加的基础代谢也更有限。
可见不能太指望炼肌肉增加基础代谢,不过炼肌肉本身就消耗能量,还能让你看起来更紧致,所以该炼还得炼。
除了炼肌肉,大家还期待吃点喝点啥来提高基础代谢呢,下面我们就看看有没有靠谱的。
五、喝什么水提高基础代谢?
有人说「喝热水身体温度会上升,体温上升新陈代谢就会随之增加」。
实际是体温升高确实会提高代谢比如生病发烧时代谢就会提高,可是喝热水对健康人的体温几乎没影响,所以对基础代谢的影响也微乎其微,那喝冷水呢?
刊载在《内分泌与新陈代谢期刊》上的一项研究对喝常温蒸馏水、常温生理食盐水以及3℃的冰水做了实验。
结果表明:不管是喝常温的蒸馏水或生理食盐水都不能增加新陈代谢。但是喝低温3°C冰水后却可以增加新陈代谢4.5%,并且可持续60分钟。原因是:人是恒温动物,当喝了冷水以后,身体为了将水温升高到和体温一致,便会消耗更多的热量。
但是喝冷水增加的能量消耗很小,比如女性的基础代谢大概为1200~1300kcal,喝冷水可以提高4.5%的代谢率,计算下来也就能多消耗54kcal~58.5kcal的热量,这个热量其实也不高。
所以,正在减肥的你,如果就想增加这点热量的消耗,那就可以喝冷水。但如果喝冷水会肠胃不适,那就别尝试了。
六、喝咖啡能提高基础代谢吗?
作用有限。
的确有研究显示:咖啡中的咖啡因对提高基础代谢有帮助,但是效果很有限。 [2]
所以,没必要为了提高代谢而大量喝咖啡,因为喝太多可能会让你心跳加速、心慌、头晕,下午3点之后还喝可能还会影响睡眠。
中国疾控中心牵头发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议,普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内。
这得喝多少咖啡呢?
星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因,所以美式大杯一天控制在1.5杯以内。
不过,对于减肥期间需要运动的人, 适当的咖啡能让你精力充沛,提高运动耐力,从而消耗更多的热量,这对减肥也是很有帮助的。
七、吃辣能提高基础代谢吗?
有点作用,但吃不对会增肥。
有一项研究显示,吃点辣椒能让你每顿饭多消耗10kcal;另一项研究显示,吃辣能让你每天多消耗50kcal。 [3、4]
可见,吃辣确实对提高代谢有点帮助,能帮助减肥。 但是吃辣却能促进食欲,让你吃的更多,反而发胖了。 关键是辛辣的菜肴普遍还伴随着高脂高热量,比如辣子鸡、剁椒鱼头、水煮肉片、麻辣火锅等。
大家都知道四川是典型的爱吃辣的地区,调查显示,2010年四川20-69岁成人的超重率高达30% [5] ,2012年全国成人的超重率也不过30.1%。
所以,即使吃辣能提高点代谢,但并不意味着就能减肥,也得悠着点哦。
总结一下,其实没啥吃的能对提高基础代谢很有帮助,不过得留意有些做法会降低基础代谢。
八、如何避免基础代谢降低?
提高基础代谢难于上青天,但你却可以避免基础代谢降低,怎么做?
不要快速减肥 [6、7]
减肥越快基础代谢降得就越快。
美国真人秀节目《超级减肥王》第8季14个选手经过7个半月的时间,减掉了58.3±24.9 kg体重,他们基础代谢平均降低了600千卡。
基础代谢降低这么多,意味着每天至少得通过饮食和运动亏空600千卡才有可能保持体重。
但是持续坚持做到并非易事,因为快速减肥很可能会引起激素紊乱,让人渴望吃吃吃,所以14个选手中的13人都复胖了,而且其中4个比参加节目前还胖。
有的朋友可能说,自己就是减肥快基础代谢降低了,那可怎么办呀?
其实咱们大家体重基数小,快速减肥顶多也就减个一二十斤,降低的基础代谢不会太多,所以不用过于担心。
九、减肥吃够基础代谢就行吗?
不行。
以成年轻体力劳动者女性为例,每天能量需要是1800千卡,基础代谢按能量的70%来算,也不过1260千卡,这跟1800千卡相比亏空了540千卡, 很容易饿肚子,不好坚持 。
一般我们会建议女性朋友每天至少吃够1400千卡的热量,或者你无须关注每天摄入了多少热量,只要比以前搭配的更合理了,饮食习惯更健康了,就能做到吃饱还瘦。
怎么判断自己搭配是否合理,饮食习惯是否健康,看文章:减一次不反弹的肥,培养这24个习惯就好
十、中年发福主要是因为基代降低了?
随着年龄增长,肌肉流失脂肪增加,肌肉是个勤快家伙,消耗能量多,脂肪是个懒家伙,消耗能量少,所以基础代谢逐年降低。
不过我们也不能夸大年龄增长导致的基础代谢降低,30岁以后每10年基础代谢才降低约2%,50岁以后基础代谢会降低的更多点儿。
假如你30岁以前的基础代谢是1300千卡,那40岁时基础代谢大约是1274千卡,也就降低了26千卡,想想吃4卷牛肉卷就是90千卡热量,是不是就不好意思抱怨减肥难是因为年龄大代谢慢了。
十一、甲减基础代谢降低减肥太难了?
甲减是指甲状腺功能减退,这种病会引起基础代谢降低。
所以甲减通常与体重增加有关,一般会让人长胖5~10磅,也就是4.5~9斤,其中甲减严重的患者,体重增加往往更多。
不过这跟普通人的胖不太一样,普通人胖主要是长脂肪,甲减变胖主要是水和盐在体内滞留引起的。
需要特别强调的是,如果通过治疗甲状腺激素控制在正常范围内,与甲减有关的症状都有所改善甚至消失,就是体重没降,那肯定还是吃得多动的少。
所以别把胖归咎于甲减,好好控制病情,管住嘴迈开腿吧。
小结:
没必要纠结自己的基础代谢是多少,也没必要想方设法提高基础代谢,不过别很快速减肥,毕竟相比于每月减个三四斤,月减8斤以上还会流失肌肉多,基础代谢降低也多。
今日互动:你还听说过哪些奇葩的提高代谢的方法呢?大家一起讨论下呀。
参考文献:
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.2019
[2] R. Hursel et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis, Obesity Reviews 12(7):e573-81 · March 2011
[3]Mary-Jon Ludy, et al.,The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258.
[4]Whiting S et al. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.
[5] 张艺宏, 何仲涛, 李宁,等. 四川省20~69岁人群BMI及体重超重,肥胖流行现状[J]. 现代预防医学, 2012(16):4072-4075.
[6]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742?p=1
[6]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
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